Spis nok mat
Skal du bygge muskler, så må du også sørge for at du får i deg nok næring og ligger i et kalorioverskudd. Det vil si at inntaket ditt må være høyere enn forbruket ditt. Går du ikke opp i vekt, så må du rett og slett spise mer. Start med å legge til 300-500 kalorier ekstra per dag. Sliter du med dårlig matlyst kan du tilføre et par spiseskjeer med olivenolje per dag. 1 ss gir ca 100 kalorier.
Tren baseøvelser
Øvelser som involverer de store muskelgruppene har et større potensiale for å stimulere til muskelvekst enn isolasjonsøvelser. Treningen din bør derfor være bygget opp rundt øvelser som benkpress, knebøy, markløft, militærpress, chins, dips og roing. Det er ikke dermed sagt at det er feil å bruke isolasjonsøvelser, men fokuset bør ligge på de tunge baseøvelsene som involverer flere muskelgrupper og flere ledd.
Kontroller vekten
Ikke la vekten styre utførelsen på øvelsen. Ha en kontrollert utførelse på den eksentriske fasen av løftet og vær eksplosiv i den konsentriske delen av løftet.
Den eksentriske fasen av løftet er der hvor du er sterkest og også der hvor du kan bryte ned og slite ut muskelen dine mest.
Husk det neste gang du kjører benk og ikke bare slipp stangen ned på brystet ditt.
Ha progresjon
Fokuset ditt når du trener bør være å ha progresjon i treningen og bli sterkere over tid. En sterkere muskel er ofte en større muskel. Muskelen tilpasser seg etterhvert den stimulien den blir utsatt for og for at den skal fortsette å vokse, så må du utsette den for noe den ikke er vandt til. Prøv derfor å øk vektene på baseøvelsene med 1,25-2,5 kg i uken i ditt treningsprogram. Det er bedre med små økninger hver uke enn å legge på for mye og møte veggen. Du bør også føre en loggbok for å ha en oversikt om du har progresjon i treningen eller ikke.
Sov nok og legg inn hvile uker
Søvn er en viktig faktor for å restituere seg etter trening og du bør absolutt prøve å få deg 7-8 timer med kvalitetssøvn hver natt. Det beste er å innarbeide seg rutiner for søvnen sånn at man går og legger seg og står opp til faste tider hver dag. Det kan bidra til et bedre sovemønster noe som igjen kan bidra til bedre kvalitet på søvnen.
Når var sist du tok deg en friuke fra trening? Hvis du ikke husker, er det kanskje påtide å ta deg en hvileuke. De fleste opplever at ting etterhvert begynner å gå saktere og saktere med progresjonen. Det kan derfor være lønnsomt å legge inn jevnlige hvileuker i treningen din når du merker at ting stopper helt opp.
Avhengig av hvor erfaren du er og hvor intensitvt du trener, så bør du hver 6-10 uke ta deg 7-10 dager med lett trening eller totalt fri fra gymmet.
Ta deg en ferie med jevne mellomrom. Dra til et varmere strøk og få påfyll av vitamin D og kom tilbake med ny giv og motivasjon.
Prøv også å eliminere mest mulig unødvendig stress i hverdagen. Stress øker utsondringen av det muskelnedbrytende hormonet kortisol. Å si opp jobben fordi det er hektisk på arbeidsplassen er kanskje å dra det litt langt, men å bruke unødvendig mye tid og energi på overanalysering av detaljer er ting du bør prøve å redusere.
Om du spiser 14 eller 15 mandler til cottage cheesen utgjør ikke den store forskjellen i det lange løp og heller ikke hvordan du vrir lillefingeren din når du utfører hantelcurl.