Om du er som 90% av alle andre så har du ikke fulgt programmet. Det anses at bare 10% av mennesker leser gjennom bøker fra perm til perm og dette går sannsynligvis igjen også i vår verden. Uten å følge et fast opplegg er det vanskelig å få de resultatene man ønsker.
Nå øker frekvensen på treningen. Fra tre økes nå mengden til 4 dager i uken og vil suksessivt endres slik at du når dine målsetninger. I tråd med alle regler vi kjenner om programdesign vil repetisjoner og serier endres gjennom perioden.
Programmet er veldig tøft og stiller krav til at du virkelig jobber.
Pausene mellom seriene skal du holde til 60-90 sekunder og ikke mer. Tempoet i utførelsen er langsomt (3-4 sekunder) ned og eksplosivt (så raskt du kan) opp. Øvelsene uføres som enkle sett. Det vil si at du gjør ferdig alle serier av en øvelse før du gjør neste.
Her er de neste tre ukene. Programmet utføres 4 dager i uken og ikke flere enn to treningsdager på rad.
Kondisjon
To dager pr uke utfører du to av følgende tre økter:
Alternativ 1: Høy intensiv intervall 10 x 15 sekunder med 45 sekunders pause
Alternativ 2: Moderat intensitet 5 x 1 minutt med to minutters pause
Alternativ 3: 40-60 minutter moderat kontinuerlig aktivitet.
Styrketrening
Dag 1 og 3
|
Øvelse |
Uke 1 |
Uke 2 |
Uke 3 |
|
Skråbenk |
3 x 12 |
4 x 10 |
5 x 8 |
|
Skrå hantelpress |
2 x 12 |
3 x 10 |
4 x 8 |
|
Chins |
3 x max |
4 x max |
4 x max |
|
Sittende roing |
3 x 12 |
3 x 10 |
3 x 8 |
|
Foroverbøyd sidehev |
2 x 12 |
3 x 10 |
3 x 8 |
|
Militærpress |
3 x 12 |
3 x 10 |
4 x 8 |
|
Sidehev |
2 x 12 |
3 x 10 |
3 x 8 |
|
Skrå hantelcurl |
3 x 12 |
4 x 10 |
5 x 8 |
|
Press fra pannen |
3 x 12 |
4 x 10 |
5 x 8 |
Dag 2 og 4
|
Øvelse |
Uke 1 |
Uke 2 |
Uke 3 |
|
Knebøy |
3 x 12 |
4 x 10 |
5 x 8 |
|
Benpress |
3 x 12 |
4 x 10 |
5 x 8 |
|
Lårcurl |
3 x 12 |
4 x 10 |
5 x 8 |
|
Strak markløft |
3 x 12 |
3 x 10 |
4 x 8 |
|
Stående tåhev |
2 x 15 |
3 x 12 |
4 x 10 |
|
Sittende tåhev |
3 x 25 |
3 x 20 |
4 x 15 |
|
Hengende benhev |
2 x max |
2 x max |
2 x max |
|
Crunch med vekt |
2 x 12 |
3 x 10 |
4 x 8 |