De enste tre ukene står du foran mye treningen. Treningen innebærer 30 serier og selve styrketreningen vil ta ca 60 minutter første uke, ca 50 neste uke og ca 40 tredje uke. I tillegg vil vektene øke slik at du suksessivt går fra mange repetisjoner til færre. progresjonen er planlagt inn de neste månedene og alt i programmet bygger videre på den foregående. I tillegg har det tross alt vært jul og mange har hatt noen late dager. En relativt myk start vil da gi deg en god begynnelse på det nye treningsåret. For de av dere som synes at det ser ut som et nybegynnerprogram så ligger hemmeligheten i hvordan det utføres. Denne typen programmer gir meget gode resultater også for de som har trent lenge. Prinsippet om variasjon sier at treningen bør varieres regelmessig og denne typen trening er ofte velkommen etter at man i flere år ofte kanskje har kjørt tradisjonelle programmer. ikke skulk unna og følg programmet mot sommeren.
Denne delen av programmet skal følges i 3 uker og gjennomføres på følgende måte:
Uke 1: alle øvelser utføres i single sett (gjør ferdig alle serier av en øvelse før du går videre til neste øvelse. 3 serier 15-20 reps, ett minutt pause mellom hver SERIE.
Uke 2: alle øvelser gjøres i supersett (par sammen to og to øvelser før du går videre til neste par. 3 serier 12-15 reps, ett minutt pause etter hvert PAR.
Uke 3: gjør alle øvelsene som sirketrening (utfør en serie av hver øvelse før videre til neste, pause etter hver runde. 3 serier 8-12 reps, ett minutt pause etter hver RUNDE.
Oppvarming, stretching og prehab gjøres som i den første delen.
Oversikt over dette kan du lese her. Velg de øvelsene som du føler du behøver, men hopp ikke over denne delen av treningen.
Rekkefølgen er: kondisjonstrening, stretching, prehab, styrketrening.
Her er programmet:
Uke 1/Dag 1:
A: Skulderpress
B: Chins, nøytralt grep
C: Benkpress med hantler
D: En arms roing med hantel
E: Hantelcurl, skråbenk
F: Liggende press fra pannen
G: Knebøy
H: Lårcurl
I: Tåhev stående
J: Crunch over ball
Uke 1/Dag 2
A: Hantelpress
B: Chins
C: Skrå hantelpress
D: Foroverbøyd roing
E: Stående curl med stang
F: Pushdown
G: Front knebøy
H: Strak markløft
I: Sittende tåhev
J: Kabelcrunch
Uke 1/Dag 3
A: Sidehev
B: Pullup
C: Skrå benkpress
D: Sittende roing
E: Scott curl
F: Franskpress bak nakken
G: Splitt knebøy med bakre foten elevert
H: Good morning, stående
I: Tåhev i benpress
J: Hengende benhev
Uke 2 så endres programmet slik at repetisjonene senkes til 12-15 og øvelsene kjøres i supersett.
Dag 1
A1: Skulderpress
A2: Chins, nøytralt grep
B1: Benkpress med hantler
B2: En arms roing med hantel
C1: Hantelcurl, skråbenk
C2: Liggende press fra pannen
D1: Knebøy
D2: Lårcurl
E1: Tåhev stående
E2: Crunch over ball
Dag 2
A1: Hantelpress
A2: Chins
B1: Skrå hantelpress
B2: Foroverbøyd roing
C1: Stående curl med stang
C2: Pushdown
D1: Front knebøy
D2: Strak markløft
E1: Sittende tåhev
E2: Kabelcrunch
Dag 3
A1: Sidehev
A2: Pullup
B1: Skrå benkpress
B2: Sittende roing
C1: Scott curl
C2: Franskpress bak nakken
D1: Splitt knebøy med bakre foten elevert
D2: Good morning, stående
E1: Tåhev i benpress
E2: Hengende benhev
Uke 3 endres programmet slik at øvelsene kjøres i sirkel og repetisjonene senkes til 8-12.
Dag 1
A1: Skulderpress
A2: Chins, nøytralt grep
A3: Benkpress med hantler
A4: En arms roing med hantel
A5: Hantelcurl, skråbenk
A6: Liggende press fra pannen
A7: Knebøy
A8: Lårcurl
A9: Tåhev stående
A10: Crunch over ball
Dag 2
A1: Hantelpress
A2: Chins
A3: Skrå hantelpress
A4: Foroverbøyd roing
A5: Stående curl med stang
A6: Pushdown
A7: Front knebøy
A8: Strak markløft
A9: Sittende tåhev
A10: Kabelcrunch
Dag 3
A1: Sidehev
A2: Pullup
A3: Skrå benkpress
A4: Sittende roing
A5: Scott curl
A6: Franskpress bak nakken
A7: Splitt knebøy med bakre foten elevert
A8: Good morning, stående
A9: Tåhev i benpress
A10: Hengende benhev
Kommentarer:
Det totale programmet tar lang tid. Det må regnes opp mot 2 timer fra start til slutt. Målsetningen er å lære kroppen å gjøre mye jobb og også terpe teknikk. Det er derfor viktig at øvelsene utføres korrekt og ha mer fokus på å holde tempoet i treningne oppe enn belastningen. Det kommer porgressive endringer av treningne gjennom de siste månedene.
ikke fall for fristelsen å hoppe over deler av treningen bare for at det tar lang tid. Det skal gjennomføres 3 dager i uken og med god planlegging er dette mulig for de fleste å få til.
Ved å lære kroppen mye arbeid vil den neste endringen som vil være trening med meget tung belastning bli en velkommen "pause". Denne delen av treningen er for å forberede kroppen på tung trening og ha full kontroll på teknikken slik at de tunge øvelsene kan utføres korrekt.