Programmet for de neste ukene våger jeg å påstå er en av de tøffeste programmene som finnes. Helkroppsprogrammer med baseøvelser og relativt korte pauser er veldig slitsomme og krever at klarer å presse seg. Til forskjell fra foregående uker som har hatt lav frekvens økes nå frekvensen til dager i uken hvor programmene trenes annenhver gang.
Disse ukene anbefales det at kondisjonstreningen utføres på andre dager enn styrken da styrkeøktene er veldig tøffe. Begynn forsiktig med vektene og forsøk å holde deg til pausene med mindre fokus på vektene i begynnelsen. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke vektene.
Stretching utføres nå også etter hver økt, ikke før.
Dag 1:
A1: Knebøy 2 x 15-20 3010 60 sek
A2: Leg curl 2 x 6-8 3010 60 sek
B1: Dips 2 x 10-12 3010 60 sek
B2: Nøytral chin 2 x 8-10 3011 60 sek
C1: Skrå hantelpress 2 x 10-12 3010 60 sek
C2: Sittende roing parallelt grep 2 x 8-10 3011 60 sek
D1: Skrå hantelcurl 2 x 10-12 3010 60 sek
D2: Press fra pannen 2 x 8-10 3010 60 sek
E1: Crunch med kabel 2x12-15 3011 60 sek
E2: Stående tåhev 2 x 10-12 3111 60 sek
Dag 2:
A1: Knebøy 3x15-20 3010 60 sek
A2: Lårcurl 3x 6-8 3010 60 sek
B1: Utfall bakover 2 x 15-20 20X0 60 sek
B2: Markløft med hantler 2 x 12-15 3010 60 sek
C1: Skulderpress med hantel 2 x 10-12 3010 60 sek
C2: Chins 2 x 8-10 3011 60 sek
D1: Sidehev 2 x 12-15 3011 60 sek
D2: En arms roing 2 x 8-10 3011 60 sek
E1: Hengende benhev 2 x 10-12 3011 60 sek
E2: Sittende tåhev 2 x 15-20 3211 60 sek
Programmene trenes annenhver dag og maksimalt tre dager i uken. Forslagsvis mandag, onsdag og fredag. På hvile dagene utføres 30 minutter moderat kondisjonstrening på valgfri maskin eller måte. Disse dagene anses som restitusjonsdager.
Ikke tro at programmene er enkle men gjør ditt beste de neste fire ukene.
