Det høres utrolig spennende ut med ord som faser. En fase betyr bare en periode. Denne neste fasen vi går inn i vil vare i 4 nye uker. Metodene som benyttes er mye tyngre enn i den foregående og om du ikke har gjort grunnarbeidet vil du ikke ha det beste grunnlaget for nå å legge på mye belastning. Forhåpentligvis har du gjort det du skulle og er dermed klar for denne perioden.
Som tidligere så gjelder samme rekkefølge:
- Utholdenhet 20-30 minutter
- Stretching 20-30 minutter for hele kroppen
- Prehabilitering
- Kjerne stabilitet
- Styrketrening
Kondisjonstrening
Kondisjonstreningen skal nå økes med noen få minutter. Som alt annet innen trening er prinsippet om progresjon viktig så vi forsøker å øke belastning og tid underveis.
Stretching
Stretching er som vanlig ment å ta for seg hele kroppen. Om du har vært dyktig med dette så vil bevegeligheten din nå være merkbart bedre. Om du ikke har gjort det, newsflash: ingen forbedring. Hvis det er tilfelle, skjerp deg!
Prehabilitering
Igjen er dette to ulike programmer. Den første delen utføres på første og tredje treningsdag og den andre delen på dag 2 og 4.
Her er del 1:
- Glute bridge 1-2 x 10
- Hip flexor activation 1-2 x 10
- Statisk benkliggende hold. Mageliggende på benk. Trekk et par hantler så høyt opp som mulig. Hold 10 sekunder, gjenta 5-10 ganger.
Her er del 2:
- Sideliggende rotasjon 1-2 x 10
- Y 1-2 x 10
- Scapular pushups 1-2 x 10
Sjekk Øvelsesbanken om du ikke kjenner øvelsene.
Kjernestabilitet
Igjen inndelt i to deler. Første del dag 1 og 3 og andre del dag 2 og 4.
Del 1:
- Rolig omvendt crunch 1-2 x 10
- Negativ situps. Juks deg opp og senk ned på 10 sek. 1-2 x 10
Del 2:
- Sideliggende situp i rygghevbenk 1-2 x 10
- Suitcase deadlift 1-2 x 10
Programmet vil se ut som følger:
Dag 1: hoftedominante øvelser
Dag 2: vertikale press og drag
Dag 3: knedominante øvelser
Dag 4: horisontale press og drag
Disse delene vil presenteres i løpet av uken slik at du kan være forberedt til neste uke begynner. Om du ikke har gjennomført og gjort øvelsene som du er blitt fortalt anbefaler vi at du selvsagt gjør det. Du har fortsatt en uke igjen. Fra og med neste uke vil treningen bli veldig tung og du vil jobbe med belastning som for deg er nære ditt maks. For å kunne gjøre det forsvarlig bør du gjøre grunnarbeidet!
