Dag 3: Knedominante øvelser
Her kommer dag 3 av programmet. Denne dagen fokuserer på knedominante øvelser.
Stretching
Som alltid vil stretching utføres først. 10-20 minutter med stretching er minimum og det anbefales at du velger ut en stretchøvelse for bryst, latissimus, biceps, hoftebøyere, hamstrings, setet og legger og holder stretchen i enten 1 x 60 sekunder eller 2 x 30 sekunder.
Dynamisk oppvarming
Utfør samme rutine som på de andre dagene.
Kjernetrening dag 1 og 3
Denne kjernetreningen gjøres på dag 1 og dag 3.
A) Planken 1 x 30-60 sek
B) Pushups med 10 sek hold i topposisjon 1 x 10-30 reps
C) Negativ situps. 1 x 10 reps (10 sek negativ)
Utfør bare senkefasen i situps uten festede ben.
Styrketrening
Mange av øvelsene finner du i vårt Exercise Index.
Sekvens Øvelse Reps Tempo Pause
A1 Tåhev, stående 6-8 3111 0
A2 Tåhev, stående 8-10 3111 0
A3 Tåhev, stående 10-12 3111 0
A4 Tåhev, stående 12-15 3111 60
B1 Hofteadduksjon 8 3111 0
B2 Hofteadduksjon 8 3111 0
B3 Hofteadduksjon 8 3111 60
Disse øvelsene utføres som et strip-set. 8 reps, reduser vekt, 8 reps, reduser vekt og deretter 8 reps. Om du utfører flere serier starter du på nytt etter 60 sek. Hvis ikke går du videre til B.
C1 Lårcurl 8 3111 0
C2 Lårcurl 8 3111 0
C3 Lårcurl 8 3111 60
D Splittknebøy 10 3111 60
Fremre fot elevert
E Ett bens knebøy max 3111 60
F Knebøy med stopp 8 3311 60
Stopp i bunnposisjon
G Knebøy 1 ¼ 8 3111 120
Gå helt ned, litt opp, helt ned, helt opp. Dette er en repetisjon
H Eksplosiv knebøy 8 30X1 120
Dette er da dag 3 av programmet.
Husk følgende: oppvarmingsseriene er viktige. Arbeidssettene tas til fullstendig utmattelse. Stretching, dynamisk oppvarming, prehab og kjernestabilitet gjøres før styrketreningen.
