Dag 3: Knedominante øvelser

Her kommer dag 3 av programmet. Denne dagen fokuserer på knedominante øvelser.

Stretching

Som alltid vil stretching utføres først. 10-20 minutter med stretching er minimum og det anbefales at du velger ut en stretchøvelse for bryst, latissimus, biceps, hoftebøyere, hamstrings, setet og legger og holder stretchen i enten 1 x 60 sekunder eller 2 x 30 sekunder.

Dynamisk oppvarming

Utfør samme rutine som på de andre dagene.

Kjernetrening dag 1 og 3

Denne kjernetreningen gjøres på dag 1 og dag 3.

A) Planken                                                        1 x 30-60 sek
B) Pushups med 10 sek hold i topposisjon       1 x 10-30 reps
C) Negativ situps.                                             1 x 10 reps (10 sek negativ)

Utfør bare senkefasen i situps uten festede ben.

Styrketrening

Mange av øvelsene finner du i vårt Exercise Index.

Sekvens         Øvelse                       Reps              Tempo          Pause

A1                   Tåhev, stående           6-8                 3111              0

A2                   Tåhev, stående          8-10                3111              0

A3                   Tåhev, stående         10-12               3111              0

A4                   Tåhev, stående         12-15               3111              60

B1                   Hofteadduksjon        8                     3111              0

B2                   Hofteadduksjon        8                     3111              0

B3                   Hofteadduksjon        8                     3111              60

Disse øvelsene utføres som et strip-set. 8 reps, reduser vekt, 8 reps, reduser vekt og deretter 8 reps. Om du utfører flere serier starter du på nytt etter 60 sek. Hvis ikke går du videre til B.

C1                   Lårcurl                       8                     3111              0

C2                   Lårcurl                       8                     3111              0

C3                   Lårcurl                       8                     3111              60

D                     Splittknebøy             10                   3111              60
                       Fremre fot elevert

E                     Ett bens knebøy       max                3111              60

F                     Knebøy med stopp   8                     3311              60

                       Stopp i bunnposisjon

G                     Knebøy 1 ¼              8                     3111              120

                       Gå helt ned, litt opp, helt ned, helt opp. Dette er en repetisjon

H                     Eksplosiv knebøy     8                     30X1              120

Dette er da dag 3 av programmet.

Husk følgende: oppvarmingsseriene er viktige. Arbeidssettene tas til fullstendig utmattelse. Stretching, dynamisk oppvarming, prehab og kjernestabilitet gjøres før styrketreningen.