Dag1: Hoftedominant
Denne artikkelen tar for seg den første av 4 treningsdager i programmet. Programmet er som nevnt tidligere basert rundt å i begynnelsen korrigere og styrke de vanlige svake lenkene og om du tror du ikke har noen, tenk igjen. De fleste som ikke bevisst i all sin trening har prioritert å holde alle muskler under kontroll når det gjelder både styrke og bevegelse bør prioritere dette.
For å være sikker på at du ikke skulker unna vil du bare presenteres for ett program om gangen. Hvis ikke ville du som de fleste andre, hoppet rett til det morsomste og det vill vært det samme som du gjør når du leser slutten på boken først for å finne ut om butleren gjorde det… Her er du med på hele reisen.
Det som blir gjort først, blir gjort best. Av den anledning har vi snudd litt på rekkefølgen av både øvelser og kroppsdeler. Og ja, det er en tanke til det. Det som gjøres først i både uken og programmet vil naturlig få mest fokus.
Her er oversikten over de første 4 ukene.
Dag 1: hoftedominante øvelser, såkalt posterior chain dominante
Dag 2: horisontale press og drag øvelser
Dag 3: knedominante øvelser
Dag 4: vertikale press og dragøvelser
Stretching
Som alltid vil stretching utføres først. 10-20 minutter med stretching er minimum og det anbefales at du velger ut en stretchøvelse for bryst, latissimus, biceps, hoftebøyere, hamstrings, setet og legger og holder stretchen i enten 1 x 60 sekunder eller 2 x 30 sekunder.
Dynamisk oppvarming
Disse oppvarmingsøvelsene gjøres alle treningsdager. Utfør de i ett minutt hver og gå videre til neste øvelse uten pause
A) Lange utfallssteg. Ta et langt steg frem og senk deg ned med bakre benet så strakt som mulig og vertikal overkropp. Hold ett sekund i bunn. Spark deg frem og opp og bytt ben.
B) Utfallssteg til siden. Ta et langt steg til siden og senk hoften bakover. Hold kneet over tærne og forsøk å sette deg ned og bak så langt du kan med strak overkropp. Hold ett sekund i bunnposisjon og bytt deretter side.
C) World´s greatest stretch. Se youtube video her http://www.youtube.com/watch?v=RAET-15Bldc
D) Mountain Climber. Se youtube video her: http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc
E) Walking knee hugs. Se you tube video her: http://www.youtube.com/watch?v=UAjtbcuDvMU
Prehabøvelser dag 1 og 3
På både dag 1 og dag 3 skal følgende øvelser utføres.
Sekvensen er 1)kondisjonstrening 2) stretching 3)dynamisk oppvarming 4) prehab 5) kjernestabilitet 6) styrketrening
Prehabøvelser handler om å styrke svake kjeder og skape nødvendig kraft og stabilisering i små muskler. Du skal utføre øvelser for de musklene som skal trenes før hver økt.
A) The clam 1 x 20
B) Birddog 1 x 20
C) Glute bridge 1 x 20
Kjernetrening dag 1 og 3
Denne kjernetreningen gjøres på dag 1 og dag 3.
A) Planken 1 x 30-60 sek
B) Pushups med 10 sek hold i topposisjon 1 x 10-30 reps
C) Negativ situps. 1 x 10 reps (10 sek senk).
Utfør bare senkefasen i situps uten festede ben
Styrketreningen
Følg progresjonen som beskrives i tidligere deler angående serier og progresjoner.
Du finner øvelser i vårt Exercise Index her.
Husk at øvelsene starter med minst 1-2 oppvarmingsserier og deretter utføres arbeidsseriene til utmattelse.
Forklaring til gjennomføringen:
Alle øvelser som har samme bokstav kjøres i super eller trisett. Eks A1, A2, A3 som under betyr først hofteabduksjon x 6-8 reps, 0 sek pause, reduksjon av vekt, hofteabduksjon x 8-10 reps, 0 sek pause, reduksjon av vekt, hofteabduksjon 10-12 reps. Deretter tar du 60 sek pause. Om du skal gjennomføre flere serier gjør du det samme ønsket antall ganger, mens det ved bare en serie betyr at du går videre til neste øvelse.
Om det bare står bokstav uten tall er det en øvelse som gjøres ferdig før du går videre. Først alle A øvelser, deretter alle B øvelser, så C øvelser og så videre.
Sekvens Øvelse Reps Tempo Pause
A1 Hofte abduksjon 6-8 3111 0
A2 Hofte abduksjon 8-10 3111 0
A3 Hofte abduksjon 10-12 3111 60
Bruk maskin eller kabelapparat om det ikke finnes. Disse øvelsene utføres som et strip-set. 6-8 reps, reduser vekt, 8-10 reps, reduser vekt og deretter 10-12 reps. Om du utfører flere serier starter du på nytt etter 60 sek. Hvis ikke går du videre til B.
B1) Glute bridge med ett ben 8 3111 0
B2) Glute bridge med ett ben 8 3111 0
B3) Glute bridge med ett ben 8 3111 60
Disse øvelsene utføres som et strip-set. 8 reduser vekt, 8 reps, reduser vekt og deretter 8 reps. Om du utfører flere serier starter du på nytt etter 60 sek. Hvis ikke går du videre til B.
C1) Hyperextension 8 3111 0
C2) Hyperextension 8 3111 0
C3) Hyperextension 8 3111 60
Disse øvelsene utføres som et strip-set. 8 reduser vekt, 8 reps, reduser vekt og deretter 8 reps. Om du utfører flere serier starter du på nytt etter 60 sek. Hvis ikke går du videre til B.
D) Good morning 1 ½ 8 3111 60
Gå helt ned, halvveis opp, helt ned og helt opp. Dette er en repetisjon.
E) Strak markløft, ett ben 8 3111 60
F) Markløft 1 ½ 8 3111 60
Gå helt ned, halvveis opp, helt ned og helt opp. Dette er en repetisjon.
G) Negativ markløft 1 30 sek ned 120
Start i topposisjon. Utfør bare senkefasen. Bruk 30 sekunder ned. Få en partner til å holde kontroll på tiden
H) Høyt drag 6 10X0 120
Utføres med en lettere vekt enn markløft. Øvelsen er eksplosiv og vekten skal til underkanten av brystet.
