Første delen av serien gav en grunnleggende innføring i de ulike metodene og denne delen vil fortelle deg om progresjonen i øvelsene i de neste ukene.

Det er viktig å hele tiden utfordre kroppen for at den skal kunne utvikles. I denne serien gjøres progresjonen på flere måter. Det vil både være en økning av antall serier gjennom ukene, i tillegg til en naturlig progresjon i metodene og øvelsesvalget.

Progresjon i prehab

I prehabdelen benytter du samme antall serier gjennom hele perioden. Se programmet for de ulike dagens og følg disse.

Progresjon i styrketrening.

Hvordan skal da progresjonen være?

Uke 1: 1-2 oppvarmingsserier av hver øvelse og 1 serie til total utmattelse. Total utmattelse regnes som der teknikken ikke lenger er optimal og at eneste måten å få vekten opp på er å jukse eller får hjelp. Denne første uken er både ment som en teknikk- uke og en såkalt de-load (avlastningsuke)

Uke 2: 1-2 oppvarmingsserier på hver øvelse og 2 serier til total utmattelse. Total utmattelse regnes igjen som der teknikken feiler og du enten må jukse eller få hjelp for å kunne løfte vekten.

Uke 3: 1-2 oppvarmingsserier i hver øvelse og deretter 3 serier til total utmattelse. Total utmattelse er igjen der teknikken feiler.

Uke 4: 1-2 oppvarmingsserier i hver øvelse og deretter 3 serier til total utmattelse. Total utmattelse er igjen der teknikken feiler. I den siste serien skal du presse deg forbi utmattelse ved å få hjelp på 2 repetisjoner av en partner. Partneren hjelper til akkurat så mye at du klarer å løfte vekten.

Gjennom ukene vil det derfor se ut som følger:

Uke 1: 1 serie til total utmattelse.

Uke 2: 2 serier til total utmattelse.

Uke 3: 3 serier til total utmattelse.

Uke 4: 3 seier til total utmattelse og hjelp på 2 repetisjoner på den siste serien.

Progresjon i kondisjonstreningen

Det vil bli en gradvis økning av varigheten på kondisjonstreningen. Intensiteten skal ligge mellom 60-80% av maksimal anstrengelse og man forenkler alt dette ved å benytte seg av formelen 220- alder, selv om den er litt uspesifikk.

For en 30 år gammel kvinne vil derfor pulsen være 220-30=190 x (60-80 %)= 114-152.

Varigheten blir gradvis økende over ukene. Med tiden vil det implementeres ulike intervallmetoder for å skape variasjon og hjelpe deg på veien mot toppform, men i begynnelsen er metoden som benyttes moderat intensitet over en økende tidsperiode.

Uke 1: 15 minutter

Uke 2: 20 minutter

Uke 3: 25 minutter

Uke 4: 30 minutter

Neste del i serien vil ta for seg Dag 1 av programmet.