Det er nok helt sikkert en del av dere som startet på programmet som sa at dette skulle dere fullføre. Nå er programmet halvveis og på lik linje som med bøker, der bare 10% leser boken ferdig, er det sannsynligvis det samme nå. Det er veldig synd. De innledende 17 ukene har vært for å gi deg et godt grunnlag til de tøffere periodene som kommer. Om du ikke har utført programmet anbefaler jeg i hvertfall at du hopper tilbake til de siste tre ukene og starter der. Du er avhengig av å kunne jobbe med riktig teknikk før du begynner på tyngre vekter for å unngås skader.
Vil du starte fra begynnelsen. Les del 1 her og følg serien.
Oversikten over de neste ukene frem mot sommeren blir som følger:
Uke 18-21: tre ganger i uken med suksessivt økende belastning.
Uke 22-24: fire ganger i uken, todelt program
Uke 25-28: fire ganger i uken, tre delt program
Uke 29-32: seks ganger i uken, tre delt program
Uke 33-36: seks ganger i uken, to delt program.
De neste fire ukene ser programmet ditt ut som følger:
Dag 1:
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 |
| Benkpress | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Roing med stang | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Skulderpress med stang, stående | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Bicepscurl med stang | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Smal benkpress | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Knebøy | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Markløft | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Tåhev, stående | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 |
| Valgfri mageøvelse | 3 x max | 3 x max | 3 x max | 3 x max |
Dag 2:
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 |
| Benkpress, skrå | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Chins | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Skulderpress med hantel, sittende | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Bicepscurl med hantel, hammer | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Dips | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Knebøy, front | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Markløft, strak | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Tåhev, sittende | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 |
| Valgfri mageøvelse | 3 x max | 3 x max | 3 x max | 3 x max |
Dag 3:
| Øvelse | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 |
| Benkpress, decline | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Omvendt roing med stang | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Sittende press bak nakken, uten ryggstøtte | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Skrå hantelcurl | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Liggende press fra pannen | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Benpress | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Markløft, sumo | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 | 3 x 2-3 | 3 x 5,3,1 |
| Tåhev, stående | 3 x 8-10 | 3 x 6-8 | 3 x 4-6 | 3 x 3-5 |
| Valgfri mageøvelse | 3 x max | 3 x max | 3 x max | 3 x max |
Pausene mellom seriene er minimum 2 minutter og vektene skal økes hver gang du har muligheten.
På de dagene du ikke trener styrke skal du utføre intervalltrening. Intensiteten bør være maksimal og intervallene korte med lange pauser. Årsaken er at intervallene skal støtte opp så mye som mulig rundt styrketreningen uten å hindre styrkeøkninger.
Beskrivelse
Intervaller kan utføres på valgfri maskin:
Oppvarming 10 minutter
Hoveddel: 10 drag a 10 sekunder med 60 sekunders aktiv pause.
(Eksempel: 60 meter løping, gå tilbake x 10)
Avslutning 5-10 minutter rolig etterfulgt av generell stretching for kroppens største musler 10-20 minutter.