Regler for ernæring

Regel 1: Spis hver tredje time
Forskning har konkludert med at et jevnt inntak av mat holder blodsukkeret stabilt og motvirker negative effekter av et svingende blodsukker. Effekter av dette er bedre omsetning av fett, lettere økning av muskelmasse, bedre helse og prestasjon.Selvsagt kan man diskutere dette opp og ned i mente og noen trives bedre på færre enn flere måltider. Generelt kan man si at regelmessig inntak av mat er smart.

Regel 2: Spis komplett protein til hvert måltid
Det er viktig å innta proteiner til hvert måltid. Du bør sikte på 20-60 gram pr måltid avhengig av din størrelse.
Hyppige inntak av protein stimulerer forbrenningen og sikrer en jevn strøm av næring til musklene.
20 gram proteiner er omtrent det du finner i en porsjon på størrelsen med en kortstokk av fisk, fugl eller kjøtt.

Regel 3: Spis grønnsaker til hvert måltid
Animalske matvarer er syredannede. Et høyt inntak av proteiner vil derfor senke pH i kroppen, noe som gjør det vansekligere å brenne fett, øker inflammasjoner, reduserer bentettheten og muskelmassen. Frukt og grønnsaker er basedannende matvarer og motvirker eventuelle negative effekter knyttet til høyt inntak av animalske matvarer.
Om du ikke kan spise grønnsaker til hvert måltid anbefales det ”grønne drinker”. Dette er drinker som gjøres på pulver av frukt og grønnsaker for å sikre inntak av vitaminer, mineraler og antioksidanter fra naturlige kilder.

Regel 4: Spis frukt og grønnsaker til alle måltider. Andre karbohydrater kan spise men forsøk å begrens mengden til størrelsen på din knyttede neve.

Regel 4: Spis sunt fett daglig.
Omtrent 30 % av dietten din skal komme fra fett, fortrinnsvis sunne fettkilder. En av de viktigste kildene til fremgang på dette programmet er å innta rikelig med fettsyrer som EPA/DHA fra fisk. Disse har mange positive effekter hvorav de viktigste er: byggestener for hormoner, reduserer betennelser, øker insulinfølsomhet, bedrer konsentrasjon og integriteten til nervesystemet.

Regel 5: Bare drikk væske med 0 kalorier
All drikke skal være kalorifrie. Det anbefales å øke inntaket av grønn te og rent vann.
Målsetningen er å nå et væskenivå tilsvarende 3 liter daglig for en 80 kilos mann.

Regel 6: Spis mat i stedet for tilskudd om mulig
Spis ALLTID mat i stedet for tilskudd i den grad det er mulig. Eneste unntak er shaken etter trening som skal være flytende og inntas umiddelbart etter trening.

Regel 7: Planlegg
Å spise sunt og ofte kan være vanskelig. Planlegg derfor noen dager i forveien og lag mat for flere måltider om gangen. En av de største utfordringene er å ha maten tilgjengelig når det er på tide å spise.

Regel 8: Varier matvarene så mye som mulig
I den grad det er mulig anbefales det å spise så variert som mulig. Forsøk å ikke gjøre den ene dagen helt lik den andre. En av årsakene er for å variere inntaket av ulike næringsstoffer.

Regel 9: Planlegg å bryte mønsteret 10 % av tiden.
Hvert 10 måltid kan være et måltid som er fritt. Med 6 måltider daglig i 7 dager vil det si at 4 ukentlige måltider er frie til å spise hva som helst. Forskjellen på 90 og 100 % er minimal og over tid vil 90% regelen fungere bedre grunnet litt frihet i hverdagen.

Regel 10: 50/50
Hvert måltid bør bestå av ca 50 % magert protein og 50 % frukt/bær/grønnsaker/karbohydrater
Eksempel på dette vil være en boks med mager kesam søtet med evt litt proteinpulver eller kunstig søting/fun light og kanel og en frukt, 2-3 dl bær og/eller en salat.