Trap-bar markløft
Øvelsen har flere navn, der navnet kommer fra stangens navn. Stangen ble i utgangspunktet designet for å trene «shrugs», en øvelse der blant annet M.Trapezius trenes. Derav fikk stangen navnet «trap-bar» som følge av navnet på muskelen og «treningstang» på engelsk. I blant brukes Hex-bar om samme stang, som da refererer til stangens heksagonale (i blant oktagonale) form. Stangen kan brukes til ulike øvelser (hopp, shrugs, farmers walk, roing etc.), men i denne artikkelen skal vi diskutere markløft utført med denne stangen.
Hva er forskjellen?
Hovedforskjellen på markløft med normal stang og trap-bar markløft kommer av mulighetene de to ulike stengene gir. En rett stang vil alltid måtte plasseres foran kroppen, og føres der gjennom hele løftet. En trap-bar kan derimot plasseres mye friere da stangens form ikke begrenser plasseringen. Dette tillater å løfte en trap-bar med stangens tyngdepunkt på linje med kroppens tyngdepunkt sett fra siden. En trap-bar vil gripes med en nøytralt grep der håndflatene peker innover. Vanligvis er trap-bar håndtakene faste og ikke roterende, noe som ofte gir en litt enklere grepssituasjon enn ved en vanlig stang. I mange tilfeller vil en trap-bar ha to sett med håndtak, ett sett med høyere og ett sett med håndtak på høyde med stangen. Denne artikkelen vil gå ut ifra løfting med det laveste settet med håndtak, så høyden som løftes fra er lik som en vanlig markløft.
Belastning og teknikk - et samspill i styrketrening
Hvilke muskler brukes?
Generelt vil en trap-bar markløft være hakket enklere å lære for mange, da man i mindre grad må styre med at stangen treffer knærne og må navigeres opp og ned samtidig som avstanden til kroppens styres. Det er også vanlig å kunne løfte litt mer vekt med en trap-bar enn i vanlig markløft hos individer som er vant til begge øvelser. En trap-bar markløft vil naturlig lede til at man kan bruke lårmusklene (M.Quadriceps) mer i løftet enn man kan ved en normal markløft. Dette er fordi man kan skyve knærne noe lenger frem og når dobler vektarmen til kneleddet i startposisjonen (1). Vektarmen til hofteleddet reduseres noe, men hoftemusklene (M.Gluteus maximus, Mm.Hamstrings, M.Adduktor magnus) rekrutteres fortsatt godt. Dette gjør at trap-bar markløft gir et større samarbeid mellom hofte og lårmuskler enn en vanlig markløft, hvor hoftemusklene jobber svært mye og lårmusklene lite. På den måten kan man si at den er en litt mer allsidig øvelse for underkroppen enn vanlig markløft, da den dekker flere muskelgrupper effektivt. Likevel vil lårmusklene ikke utsette for samme utfordring som i en knebøy, så det er ikke en erstatningsøvelse for knebøyvarianter og lignende øvelser som trener lårmusklene mer. Ryggmusklene (M.Erector spinae) trenes i lignende grad i de to øvelsene, men muligheten for å gjøre trap-bar markløft mer oppreist enn en vanlig markløft vil kunne redusere belastningen på ryggen i de tilfeller det er ønskelig. En fordel vanlig markløft har er at kravet til strekke ut i hoften med hoftemusklene er betydelig høyere i øvre del av øvelsen enn i trap-bar markløft (2). At stangen i vanlig markløft holdes foran kroppen gjør at hoftemusklene må jobbe mer med å strekke ut i hoften i øvre del, mens denne delen er relativt lett for hoftemusklene i en trap-bar markløft. Dette kan fint gjøres opp for ved å trene andre øvelser som trener denne delen av bevegelsen effektivt (Rygghev, Reverse hypers) som et tillegg til trap-bar markløft.
Vil du lære å analysere øvelser?
Fordeler med trap-bar markløft er at man har sett en hurtigere kraftutvikling enn ved normal markløft (3), noe som potensielt kan være nyttig for dem som ønsker overføringsverdi til idrett hvor hurtig kraftutvikling er viktig. Stangen egner seg også godt til hoppvarianter for utvikling av eksplosivitet.
Legg merke til at en trap-bar gir stor frihet til å velge måten å løfte på selv, så man kan velge å løfte ganske likt som en markløft, eller å sette seg betydelig mer ned og bruke lårene mer om man ønsker å endre treningseffekten. Løfter man trap-bar markløft med de høyere håndtakene vil dette forkorte bevegelsesbanen og gjøre øvelsen lettere på samme vekt. Dette kan brukes som et innlæringsverktøy til kontrollen og bevegeligheten hos individet er god nok til å løfte fra de lave håndtakene, eller som en øvelse som tillater høyere belastning og mer fokus på leddvinklene som belastes ved høyere håndtak. Generelt er det lavere håndtakene å anbefale for de fleste som har bevegelighet og kontroll til å bruke dem.
Vil du lære mer? Ta en titt på våre kurs og utdannelser her.
Konklusjon
For mange som trener vil trap-bar markløft være et flott alternativ til vanlig markløft, med god treningseffekt på underkroppsmusklene. Øvelsen vil for mange være enklere å lære, samt at de høye håndtakene gir en enkel startmulighet for individer med begrenset bevegelighet ellers kroppskontroll i markløftbevegelsen.
- Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), 2000–2009. doi:10.1519/jsc.0b013e3181e73f87
- Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):587-593. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826. PMID: 28151780.
- Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports. 2017; 5(4):82. https://doi.org/10.3390/sports5040082