Nøkkelpunkter
- Koffein kan være positivt for prestasjon
- Mer ser ut til å være bedre, men inntil en viss grad
- Du trenger faktisk mindre enn du tror
Introduksjon
Jeg er tilbake med en ny runde med koffein i AFPT+. Jeg har snakket om koffein og genetikk, det kan du lese her. Har snakket litt om en studie som gav et litt dårlig bilde av koffein her, og i kombinasjon med Citrullin Malate her. I denne artikkelen vil jeg prøve å dekke koffein litt overordnet og legge frem en rekke studier og utfallsmål som en har forsket på når det kommer til koffein.
Koffein er ekstremt populært. Både hos utøvere og mannen i gaten2. Frem til 2004 kunne du faktisk bli tatt i dopingkontroll om man så en for høy konsentrasjon av koffein i blodet2. Koffein har en sentralstimulerende effekt og virker på sentralnervesystemet. Koffein kan binde seg til adenosin-reseptoren. Adenosin er det som egentlig skal binde seg der, men koffein har relativt lik molekylærstruktur. Det gjør at koffein kan ta plassen til adenosin2. Adenosin sin funksjon er å gi deg beskjed om at du er trøtt og sliten, koffein på den andre siden skal gi deg en motsatt beskjed. Den forteller deg at du er mer opplagt enn det du tror og at du har mer energi2. Det siste der er litt viktig. Koffein GIR deg ikke energi, men det hindrer din oppfattelse av at du er sliten. Tenk på det slik. Du må egentlig betale en parkeringsbot på 1000 kroner. Men dine foreldre syns så synd på deg at de betaler den for deg. Saldoen er den samme på konto. Med det så mener jeg at koffein øker ikke energinivået, den hindrer fall i energinivået. Det samme gjør foreldrene dine her. De øker i saldo på kontoen din, men de hindrer at du sitter igjen med 1000 kroner mindre på konto. Kanskje ikke en perfekt analogi, men håper du henger med på den.
Denne effekten på sentralnervesystemet er det som blir sett på som hovedeffekten. Reduserer opplevd utmattelse og øker kognitiv effekt sammen med fysisk prestasjon3. Det har dog blitt spekulert i at koffein kan ha flere effekter. Man har sett i dyremodeller at koffein faktisk kan en direkte effekt på muskulaturen og dens prestasjonsevne4. Dette er ikke reprodusert i mennesker så langt jeg vet.
Diskusjon
Det første utfallsmålet vi skal se på er en akutt effekt på maksimal styrke. Det vil si at hjelper det med koffein om du skal teste styrke din i morgen? Du rekker ikke noe særlig mer trening så vi må se på andre måter en kan øke prestasjonen sin på.
I denne studien fra Grgic med flere så man en positiv effekt for koffein på maksimal styrke5. Effektstørrelsen var ikke særlig stor, men effekten ble funnet i både knebøy og benkpress. Det vil si at man kan ikke forvente mye endring ved inntak av koffein versus ikke. Man ser igjen den samme (lille) effekten i knebøy og benkpress i andre studier også6-8. Etter en del leting fant jeg denne studien som IKKE fant en positiv effekt på koffein99. Her må det påpekes at forskjellen ikke var statistisk signifikant, men effektstørrelsen fortsatt var på linje med de andre studiene. Om man ikke er så bevandret i vitenskapsverden skrev jeg en artikkel i AFPT+ om dette temaet. Den finner du her. I denne studien mistenker jeg at mangelen på statistisk signifikant fordel til koffeingruppen var lite utvalg (12 deltakere). En annen utfordring her var at alle deltakerne fikk 300mg istedenfor en dose basert på kroppsvekt9. I snitt havnet man på 3.3 til 4.5mg/kg kroppsvekt som i noen tilfeller kan være lite. Hvert fall om man ser på generell anbefaling10,11 og at det kan muligens være et dose-respons forhold5. Denne positive effekten på maksimal styrke ser ut til å gjelde både de styrketrente og ikke-styrketrente5-8.
Dette var dog akutte mål på effekten til koffein. Det vil si at du får koffein og skal prestere de neste timene. Vil disse funnene også gjelde i det lange løp? Det er minst like interessant om ikke mer interessant. Man kan spekulere i ja. I flere tilfeller ser det ut til at personer som kan trene med et større volum kan oppleve noe bedre treningseffekt12-15. Koffein har vist at det kan øke toleransen for treningsmengde16 som potensielt sett kan føre til mer muskelvekst. Forskningen på området som har en del mangler peker i retning om at koffein kan hjelpe i det lange løp17. Det er også dekket i en conference-paper her.
Det store spørsmålet nå er, hvor store doser bør du ha? Hvor mye skal du drikke? Generelt anbefales 3 til 6 mg/kg kroppsvekt3,18-20. I en tidligere nevnt studie så man på 2 vs. 4 vs. 6 mg/kg kroppsvekt med koffein5. Her undersøkte man maksimal styrke og reps til utmattelse i knebøy og benkpress. For maksimal styrke i knebøy var det faktisk nok med 2 mg/kg kroppsvekt. I benkpress måtte man opp på 4mg/kg kroppsvekt og 6 mg/kg kroppsvekt for å få effekt. Det var en signifikant liner trend som vil si at 4 var bedre enn 2, men 6 var bedre enn 4 igjen5. Vi har videre fire studier som sammenligner 3 og 6 mg/kg kroppsvekt21-23. Disse fant lite til ingen forskjell. En annen studie sammenlignet 9 og 11 mg/kg kroppsvekt24. Her fant de ingen forskjeller. Slike mengden fraråder jeg på bakgrunn av økt risiko for helseutfordringer25. 3 til 6 mg/kg kroppsvekt ser ut til å kunne gi best effekt, men man ser også effekt helt ned i 1.5 mg/kg kroppsvekt26,27. Jeg anbefaler at man starter så lavt som mulig også ser man selv hva man tåler og hva som skal til for å gi effekt. Som alltid pass på klokken. Du har behov for mindre koffein enn du tror, trust me. Pass heller på andre variabler.
Konklusjon
Koffein kan være effektivt for styrkemål, men ikke like effektivt som man tror. Det ser videre ut til at mer kan ha bedre effekt, men start lavt og jobb deg opp. Andre parameter som søvn, trening, kosthold og stressnivåer vil påvirke mer. Man kan definitivt få en god effekt før en tung økt som muligens også kan vise seg å være positivt over tid
Referanseliste
1. Aguilar-Navarro M, Muñoz G, Salinero JJ, et al. Urine caffeine concentration in doping control samples from 2004 to 2015. Nutrients. 2019;11(2). doi:10.3390/nu11020286
2. Mclellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. Neuroscience and Biobehavioral Reviews Review article A review of caffeine ’ s effects on cognitive , physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294-312. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
3. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. Published online 2021. doi:10.1007/s40279-021-01521-x
4. Neyroud D, Cheng AJ, Donnelly C, et al. Toxic doses of caffeine are needed to increase skeletal muscle contractility. Am J Physiol Cell Physiol. 2019;316(2):C246-C251. doi:10.1152/ajpcell.00269.2018
5. Grgic J, Sabol F, Venier S, et al. What dose of caffeine to use: Acute effects of 3 doses of caffeine on muscle endurance and strength. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(4):470-477. doi:10.1123/ijspp.2019-0433
6. Norum M, Risvang LC, Bjørnsen T, et al. Caffeine increases strength and power performance in resistance-trained females during early follicular phase. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(11):2116-2129. doi:10.1111/sms.13776
7. Filip-Stachnik A, Wilk M, Krzysztofik M, et al. The effects of different doses of caffeine on maximal strength and strength‐endurance in women habituated to caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1). doi:10.1186/s12970-021-00421-9
8. Wilk M, Filip A, Krzysztofik M, Gepfert M, Zajac A, Coso J Del. Acute caffeine intake enhances mean power output and bar velocity during the bench press throw in athletes habituated to caffeine. Nutrients. 2020;12(2). doi:10.3390/nu12020406
9. Cesareo KR, Mason JR, Saracino PG, Morrissey MC, Ormsbee MJ. The effects of a caffeine-like supplement, TeaCrine®, on muscular strength, endurance and power performance in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1). doi:10.1186/s12970-019-0316-5
10. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
11. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. 2021;51(11):2281-2298. doi:10.1007/s40279-021-01521-x
12. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 2017;47(12):2585-2601. doi:10.1007/s40279-017-0762-7
13. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(3):360-368. doi:10.1123/ijspp.2018-0427
14. Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015;29(5):1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758
15. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
16. Grgic J. Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine. Published online 2021. doi:10.1007/s40279-021-01521-x
17. Giráldez-Costas V, Ruíz-Moreno C, González-García J, Lara B, Del Coso J, Salinero JJ. Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations. Front Nutr. 2021;8. doi:10.3389/fnut.2021.622564
18. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54:681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
19. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
20. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):1-20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
21. Karayigit R, Naderi A, Akca F, et al. Effects of Different Doses of Caffeinated Coffee on Muscular Endurance, Cognitive Performance, and Cardiac Autonomic Modulation in Caffeine Naive Female Athletes. Published online 2020. doi:10.3390/nu
22. Polito MD, Grandolfi K, de Souza DB. Caffeine and resistance exercise: the effects of two caffeine doses and the influence of individual perception of caffeine. Eur J Sport Sci. 2019;19(10):1342-1348. doi:10.1080/17461391.2019.1596166
23. Wilk M, Filip A, Krzysztofik M, Maszczyk A, Zajac A. The acute effect of various doses of caffeine on power output and velocity during the bench press exercise among athletes habitually using caffeine. Nutrients. 2019;11(7). doi:10.3390/nu11071465
24. Wilk M, Krzysztofik M, Filip A, Zajac A, Del Coso J. The effects of high doses of caffeine on maximal strength and muscular endurance in athletes habituated to caffeine. Nutrients. 2019;11(8). doi:10.3390/nu11081912
25. Pallarés JG, Fernández-Elías VE, Ortega JF, Muñoz G, Muñoz-Guerra J, Mora-Rodríguez R. Neuromuscular responses to incremental caffeine doses: Performance and side effects. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2184-2192. doi:10.1249/MSS.0b013e31829a6672
26. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: A repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9. doi:10.1186/1550-2783-9-21
27. Waller G, Dolby M, Steele J, Fisher JP. A low caffeine dose improves maximal strength, but not relative muscular endurance in either heavier-or lighter-loads, or perceptions of effort or discomfort at task failure in females. PeerJ. 2020;2020(3). doi:10.7717/peerj.9144