Væskebalanse og prestasjon

Introduksjon

For optimal prestasjon må utholdenhetsutøvere perfeksjonere flere fysiologiske parametere. En av disse vil være bla at utøveren er i væskebalanse. Væske «tapes»/forbrukes kontinuerlig i løpet av dagen, og da spesielt under trening. For å dekke væskebehovet utenom trening bør man drikke 2-3 liter hver dag. Ved kontinuerlig trening på moderat til høy intensitet (50-80% av maksimalt oksygenopptak) vil væsketapet i temperert klima normalt ligge mellom 0,5-1,2 liter per time. Idrettsutøvere som driver høyintensitetstrening i varmt klima kan ha et væsketap på 2 liter per time! (Bruno, C et al 2021) Som en kanskje forstår er det under slike spesielle klimatiske forhold vanskelig å få i seg nok væske underveis i aktiviteten for å opprettholde væskebalansen. For å oppsummere litt enkelt kan en derfor si at for hver time en er aktiv i moderat intensitet burde enn innta ca. 1 liter væske (vann) utover det daglige væskebehovet.

Hvor mye væske taper en under fysisk aktivitet

Det finnes dessverre ikke en enkel måte å beregne væsketapet på, eller å kvantifisere hvor dyktig en utøver er til å opprettholde væskebalansen under en treningsøkt eller konkurranse. En meget hyppig og enkel metode for å kunne si noe om hvor mye væske en mister under fysisk aktivitet er at utøveren veies før og etter økten (på en nøyaktig vekt), helst med minimalt med klær, og tørr hud. Vektendringen fra før økten starter til etter økten vil da være et mål på kroppens samlede væsketap/forbruk under den aktuelle økten. Har en da inntatt væske underveis i aktiviteten vil forskjell i vekt + inntatt væske mengde forklare væske forbruket. 

Regnestykke for væskemangel % dehydrering= (vekt før trening - vekt etter trening) x 100 vekt før trening

Dette bør holdes under 2% i forhold til utgangsvekten (Figur 1 og 2). Dette er spesielt viktig i varmt klima, der tap i kroppsvæske kan fordobles grunnet forhøyet kjernetemperatur (Kavouras, S.A et al 2010).

Figur 1: De-hydrering vil kraftig påvirke reduksjon i idrettslig prestasjonsevne (https://www.yellowjersey.co.uk/the-draft/dehydration-impair-performance/).

Prestasjonsevne og hydrering/væskebalanse

Tap av væske under trening er individuelt og avhenger av flere forhold: 

• Kroppsstørrelsen (overflate og vekt)
• Kroppssammensetning (andel muskel – og fettmasse)
• Fysisk form (kondisjon)
• Klimatiske forhold (lufttemperatur, fuktighet og høyde over havet)
• Bekledning
• Aktivitetens intensitet og varighet

Alle disse vil ha en betydning for hvor mye væske en behøver, samt taper under fysisk aktivitet (Popkin, B.M et al 2010). Det er vist i utallige studier at selv en reduksjon av kroppens væskebalanse med 1% vil kunne redusere prestasjonsevnen med opp til 10 % (https://olympiatoppen.no). Økes denne til 2-3% vil prestasjonsreduksjonen være på så mye som 10-20% av fysiologisk kapasitet og dermed redusere utholdenhetsprestasjon (Figur 3). I en review artikkel av Jardine W.T et. al (2023) er dette tydelig visuelt illustrert om en ser på de samlede dataene fra flere studier (Figur 2). Av 21 studier viste 17 en økt yteevne når utøveren i forkant av prestasjonstesten inntok væske med hovedsakelig glukose («Sukker»), og/eller salt (natrium clorid =NaCL). Som en forstår, er derfor salter og karbohydrater viktige å inkludere om en holder på med fysisk aktivitet over en hvis varighet (ca. 45 min ). 

Figur 2: Inntak av vann+salter og/eller sportsdrikke i forkant av utholdenhetsprestasjoner vil i de fleste situasjoner forbedre prestasjonen.

Sammenlignet med vann vil sportsdrikk få utøveren raskere i væskebalanse, fordi blandingen av karbohydrat og salter gjør at væskeopptaket fra tarmen blir mer effektivt og væsken holdes bedre i kroppen (Bruno, C et al 2021). Enkelte personer er også såkalte ”salty sweaters”. De har ofte hvite «saltrander» på klær og kjenner selv at svetten smaker veldig salt. For disse er det ekstra viktig å innta tilstrekkelig med salt før, under og etter trening om en skal ha en god hydrering. Det vanskelige men naturlige spørsmålet er derfor: Hvor mye burde en faktisk drikke før, under og etter fysisk aktivitet?

Hvor mye burde en drikke?

Som nevnt tidligere er dette med væskeinntak både før, under og etter utholdenhetsaktivitet med moderat til høy intensitet ikke noe en kan gi 100% fasit på. Under er likevel noen enkle tips for å forsøke å kvalitetssikre at en har optimal væskebalanse:

1. Pass på at du har erstattet væsketapet fra den forrige treningsøkten slik at du starter hver treningsøkt i væskebalanse. 
2. Sjekk hvor mye væske du taper på en treningsøkt. Bruk den informasjonen til å planlegge hvor mye du trenger å drikke under og etter trening. Vektendringen bør ikke være større enn 2%. 
3. Drikk litt ca. hvert 20-25 minutt under aktiviteten.
4. Begynn å drikke senest 15 minutter etter start, og prøv å innta 1,5-3 dl hvert 15.-20. minutt om varigheten på aktiviteten vil være rundt 60 minutter eller lengre. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak!
5. Kalde drikker (< 15° C) er å foretrekke. Spesielt gjelder dette i varmt klima, da det reduserer økning i kroppstemperatur (kjernetemperaturen). 
6. Ikke overdriv væskeinntaket under trening. Går man opp i vekt under trening har faktisk væskeinntaket vært for stort. For store mengder med vann utover behovet vil kunne fortynne kroppens natriumkonsentrasjon. Dette vil da kunne føre til prestasjonsreduksjon og i verstefall hyponatremi. 
7. Væskeinntak burde kombineres med saltinntak, og ved varighet og 30-45 minutter gjerne med karbohydrater, for en optimal hydrering.
8. Som en del av restitusjonsprosessen burde en forsøke å innta væske raskt etter treningsøkten. En tommelfingerregel er å forsøke å erstatt 150 % av væsketapet i løpet av de 2 første timene etter økten (ca. 1,5 L hvis du har tapt 1 kg eller 1 L). Sportsdrikk, melk, og mineralvann er bedre re-hydreringsdrikker enn vann og bør være førstevalget etter harde fysiske anstrengelser med stort væsketap. 
9. Væskeinntak er en treningssak. Drikkerutiner må trenes på, slik at væskeinntak skjer automatisk. Bruk drikke du liker.
10. Planlegg, og ta med deg det du trenger av væske på økten. Dersom aktiviteten varer utover 1 time, vil inntak av sportsdrikk gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. Dersom en trener i varmt klima eller av en annen årsak har et stort væsketap, anbefales det å innta noe ekstra elektrolytter, og/eller salte i den daglige kosten (William T.J et al 2023). 

Figur 3: Reduksjonen i væskebalanse vil kunne få store konsekvenser for prestasjon og almenntilstand (Masento, N.A et al 2013)

Konklusjon

Under utholdenhetsprestasjoner med varighet over 30 minutter vil et væsketap på rundt 1-2% av kroppens totalvekt kunne medføre et prestasjonsfall på 10-20%. Selv med denne kunnskapen drikker generelt personer som deltar i konkurranser med varighet over 60 minutter omtrent halvparten av det de trenger for å erstatte væsketapet. Væsketap vil varierer mye fra individ til individ, og forklares hovedsakelig av ulikheter i; Kroppsstørrelsen (overflate og vekt), kroppssammensetning (andel muskel – og fettmasse), fysisk form (kondisjon/VO2maks), klimatiske forhold (lufttemperatur, fuktighet og høyde over havet), bekledning (som vil påvirke kjernetemperaturen og aktivitetens intensitet og varighet). Optimalisering av væskeinntak både før, under og i etterkant av trening er derfor en av flere viktige parametere å fokusere på om en ønsker maksimalt utbytte av treningen en legger ned.

Referanser:

Masento, N.A., Golightly, M., Field, D.T., Butler, L.T. and van Reekum, C.M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), pp.1841–1852. doi:10.1017/s0007114513004455.

https://www.yellowjersey.co.uk/the-draft/dehydration-impair-performance/

Bruno, C., Collier, A., Holyday, M. and Lambert, K. (2021). Interventions to Improve Hydration in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), p.3640. doi:10.3390/nu13103640.

Popkin, B.M., D’Anci, K.E. and Rosenberg, I.H. (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition Reviews, 68(8), pp.439–458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.

Kavouras, S.A. (2019). Hydration, dehydration, underhydration, optimal hydration: are we barking up the wrong tree? European Journal of Nutrition, 58, pp.471–473. doi:10.1007/s00394-018-01889-z.

William T Jardine, Brad Aisbett, Monica K Kelly, Louise M Burke, Megan L Ross, Dominique Condo, Amelia J Carr. The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review. Sports Med 2023 

https://olympiatoppen.no/contentassets/e65320fb4b0f4faf88524a56e053be30/olympiatoppens-faktaark-om-vaskebalanse.pdf