Bill Starr er en meget kjent trener som blant annet har popularisert treningsprogrammet 5x5. Han har hatt mange gode uttalelser opp gjennom årene, der sitatet over et ett av dem. Han beskriver hvorfor han mener dype knebøy er best, der hovedargumentet er at dype knebøy setter et mye større krav til arbeid fra hoftene og mer spesifikt hamstrings, korsryggen, setemusklene og adduktorene. Selv om han hadde helt rett i at dype knebøy fordeler mer av arbeidet over flere og sterkere muskelgrupper, er det én ting i uttalelsen som skurrer.
Muskelaktivitet i hamstrings under knebøy
Mange har lenge trodd at knebøy stiller store krav til hamstrings, og at det er viktig med god styrke i denne muskelgruppen i en knebøy. I senere år har det vært utført flere studier på emnet, men de finner det motsatte. Det utføres ganske mange ulike typer studier på hamstrings av den årsak at det er en av de musklene som får flest skader i idrettssammenheng. En del av skadene kommer som følge av svakhet i muskelgruppen, og da er det veldig kjekt å vite hvilke øvelser som belaster hamstrings bra og dårlig. Mange i dagens samfunn er svake i hamstrings, og har et dårlig forhold mellom styrken i quadriceps og hamstrings. Det kan ses på som én av årsakene til at mange sliter med kneproblematikk. For en idrettsutøver som gjør eksplosive bevegelser i retning fremover er hamstrings en av de viktigste musklene for fremdrift, og skader av denne muskelen setter derfor mange ut av spill.
I studien ”Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises” (1) testet forskerne muskelaktiviteten i hamstrings med EMG-målinger hos 34 idrettsutøvere under forskjellige styrkeøvelser (Russian curl/nordic hamstrings, sittende lår-curl, strake markløft, ettbens strakmarkløft, good morning og knebøy). Deltakerne testet hva deres 6RM var i øvelsene (den tyngste vekten de klarte å løfte 6 ganger), og deretter hvilte de i tre døgn før de ble testet med denne vektbelastningen på nytt. Hver av deltakerne utført to repetisjoner med fullt bevegelsesutslag og hadde fem minutter pause mellom hver serie. I grafen under ser du hvordan muskelaktiviteten i hamstrings var i det ulike øvelsene.
Hamstrings er lite aktiv i knebøy
Som du ser kom knebøy ut som øvelsen med minst aktivitet i hamstrings. Russian curl /nordic hamstrings kom best ut.
Om du tenker godt etter er det ikke så rart:
I bunnposisjonen i knebøy er både hoften og kneet flektert (bøyd) mye. Hamstrings to funksjoner er å flektere i kneet og ekstendere hoften. Når hoften og kneet bøyes samtidig vil ikke hamstrings spennes opp i særlig grad fordi den forkortes. Se på bildet under der lengdeforholdet i leggmuskler, og fremsiden og baksiden av låret er målt under en knebøy. Når hamstrings er i en så forkortet stilling har den liten mulighet for å utvikle kraft. Derfor er det også svært lite sannsynlig at hamstrings har noen særlig betydning i utviklingen av posterior tilt av bekkenet under knebøy. Mange opplever at bekkene tilter bakover, og når denne tilten blir stor nok drar bekkenet med seg korsryggen inn i fleksjon. Hamstrings kan definitivt begrense evnene til å anteriort tilte bekkenet og spennet opp ryggen i en markløft, men i en knebøy - not so much.
En annen studie (2) sammenlignet muskelaktiviteten i de viktigste musklene som jobber under en knebøy. Forsøket ble utført på 75% av 1RM. Nok en gang kommer hamstrings dårligst ut, slik du ser på bildet under.
Hva betyr dette i praksis?
At den begrensende faktoren for om en knebøy går antakelig ikke er styrken i hamstrings, men i mye større grad quadriceps. Det betyr ikke at en styrkeløfter eller en person som vil bli sterk i knebøy ikke bør vektlegge trening av hamstrings (tvert i mot), men at denne spesifikke muskelgruppen ikke utgjør så mye av kraften i en knebøy. En svakhet i studiene som er nevnt er at man ikke har kontrollert for teknisk utførelse (hvilket er vanskelig å måle). Det er nærliggende å tenke at hamstrings vil jobbe mindre i en veldig knedominant knebøy (slik Dmitry Klokov illustrerer under), og jobbe mer i en hoftedominant knebøy som tillater en mye større foroverlening av ryggen, men det foreløpige svaret er likevel at knebøy ikke er noen god øvelse for hamstrings.
Russian curl/nordic hamstrings er imidlertid det, og har også vist seg å være suveren for å forebygge skader i hamstrings hos idrettsutøvere (3)
"There is strong evidence that Nordic hamstring exercises can decrease the risk of hamstring injury”
Referanser:
1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
Hamstring Activation During Lower Body Resistance Training Exercises, By Ebben, in International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009
2) http://www.castonline.ilstu.edu/mccaw/hpr482/EMGREAD_files/4540%20McCaw%20and%20Melrose%20squat%20EMG.pdf
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19904070
4)http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/04/30/hamstrings-squats/