Biceps Brachii og Triceps Brachii
På fagspråket, Biceps Brachii og Triceps Brachii. Biceps- den tohodete armbøyeren. Et langt og et kort hode. Triceps- den trehodete armstrekkeren. Et langt hode, et medialt og et lateralt. Brachii betyr arm.
Muskler som kanskje i mange tilfeller får «for» mye fokus basert på hvor store de er sett i forhold til andre, og i andre tilfeller for lite fokus når man ser hvor viktige de er i enkelte øvelser.
I enkelte leirer hevdes det at for å få store og sterke armer trenger du bare baseøvelser, mens i andre er det kun isolasjonsøvelser som gjelder. En fin mellomting her er nok sannheten, som i mange andre tilfeller også. Litt av alt. Baseøvelser som chins, pull ups, sittende roing, benkpress, skulderpress, dips, push ups belaster definitivt armene, men er det nok?
Hva er målet?
Det kommer jo helt an på målet, hva man ønsker å bli bedre på og hvilke øvelser de kan begrense deg i om de ikke er sterke nok.
For personer som har mål om sin første chin up, pull ups, push ups, handstand push ups eller å øke antall reps fra der man er i dag, så har armstyrke mye å si. Det stilles store krav til å være sterk i å bøye og strekke ut albuen i nevnte øvelser. Da hjelper det kanskje ikke med bare baseøvelser, men at isolasjonsøvelser også bør få et solid fokus.
Ikke rent sjeldent møter man personer på trening som har som mål å ta sin første chin up, pull up og push ups. Flere får det ikke helt til og det tar ofte lang tid. Spesifisitetsprinsippet er like aktuelt her og man må gjøre det man skal bli god på ofte nok, men i mange tilfeller kan man adressere biceps- og tricepsstyrke som en klar begrensning.
Jeg har ved flere anledninger programmert inn isolasjonsøvelser på biceps og triceps 1-2 ganger i uka og plutselig har man klart sin første repetisjon i en av øvelsene. Mye på grunn at volumet på gitt muskulatur øker, men også adressere et område som kan være en klar begrensning hos flere.
Vil du lære mer om dette? Bli personlig trener! Les mer og meld deg på her.
Albuebøy
En av de andre fordelene med isolasjonsøvelser på albuebøy er at du også kan endre grep basert på hvilken øvelse/bevegelse du ønsker å bli sterkere i. Biceps brachii har to kompiser som også er viktige når man bøyer i albuen, brachialis og brachioradialis. Selv om alle er med på å bøye i albuen, så har de ulike posisjoner de kan være mekanisk sterkere i. Biceps brachii trives best ved supinert grep (håndflata mot ansiktet), brachioradialis best ved nøytralt og tildels pronert grep (tomlene mot ansiktet), og brachialis ved pronert grep (overhåndsgrep og håndbaken mot ansiktet).
Biceps er som sagt en viktig muskel i øvelsen chin up, hvor den er hovedmuskel sammen med den brede ryggmuskel. Hvor sterk/svak du er til å bøye i albuen kommer tydelig frem i starten av en chin up, og her er den ofte en begrensning for å få en god start i bevegelsen. Her er det biceps brachii som er viktigst. Etter hvert som man kommer høyere opp i chin-upen vil brachialis være i en mer fordelaktig posisjon til å utføre kraft ved albuebøy.
Det korte hodet til biceps brachii er også en viktig stabilisator i en chin up for å holde skulderhodet inne i skulderbladets leddskål, slik at skuldrene ikke kommer opp og frem når du drar deg opp. En vanlig kompensering i øvelsen, men som kan bli bedre ved en sterkere biceps. Her vil også muskulatur rundt skulderbladet ha mye å si, samt evnen til å stabilisere skulderbladet i posisjon.
Albuestrekk
Triceps brachii. Tre hoder. Ofte en muskel som kan være en begrensning i store baseøvelser som skulderpress, benkpress, dips, push ups og i toppen av en snatch. Det kan også gjøre at brystmusklene og skuldermusklene ikke får utnyttet sitt fulle potensiale.
Alle tre hodene trenes godt både over hodet og langs med kroppen. Det lange hodet trives med øvelser som blir gjort over hodet, mens de andre to trives med albuene tett inntil kroppen. I enkelte studier vises det at det laterale hodet trives best med overhåndsgrep og det mediale ved underhåndsgrep.
Har du i lengre tid jobbet med å klare noen av de nevnte øvelsene over, men føler ikke at det skjer noe fremgang- kanskje litt armtrening vil få deg på rett spor? Test det ut med øvelsene under.
Vil du lære mer om trening, helse og kosthold? Ta en titt på alle våre kurs og utdannelser her.
Tips på øvelser for å bli sterkere i albuebøy:
- Trene Bicepscurl ved ulike muskellengder. Armene foran kroppen, armene hengende ned langs kroppen og armene bak kroppen.
- Trene bøy i albuen med det grepet du skal bli god på. Chins > bicepscurl med underarmsgrep. Chins, nøytralt grep > bicepscurl med nøytralt grep (hammer curl). Pull ups > bicepscurl med overhåndsgrep.
- Trene øvelsene med en og en arm. Fordelen med å trene en og en arm er at du enklere kan legge kroppen over til siden. På den måten får du underarmen til å bevege seg rett opp og rett ned i stedet for at de blir dratt inn mot brystet, som ofte skjer når man jobber med begge sider av gangen. Dette gjelder hovedsakelig ved øvelser i sittende posisjon.
Tips på øvelser for å bli sterkere i albuestrekk:
- Trene tricepspress over hodet og langs med kroppen
- Franskpress
- Enarms tricepspress i kabel
- Push ups/benkpress med smalt grep
- Trene øvelser med en og en arm, spesielt om du gjør øvelser med hantler og over hodet. Her er det da lettere å unngå at skulderbevegeligheten din blir en begrensning, samt at du får jobbet i den bevegelsen du utfordrer muskelen best.