Hvorfor må vi ha pauser?
Ved fysiske anstrengelser som styrketrening vil man i løpet av et sett få en økende muskulær tretthet, ofte kalt «fatigue». Dette er en kortvarig reduksjon av evnen til å lage kraft. Dette er grunnen til at de siste repetisjonene av settene er tyngre enn de første (om innsatsen i settet er tilstrekkelig). Denne reduksjonen i kraftproduksjon kommer som følge av en kombinasjon av endringer i både nervesystemet og i muskelen selv. Disse er tidligere diskutert i artikkelen om muskeltretthet, så jeg diskuterer kun hovedtrekkene her. I løpet av sekundene og minuttene etter settet avsluttes vil de ulike prosessene som bidrar til redusert kraftproduksjon nesten normaliseres. Noen normaliseres i løpet av sekunder, mens andre bruker minutter. Ved lange treningsøkter vil også noen av disse faktorene ikke normaliseres helt i løpet av økten, og man vil dermed prestere dårligere på de siste øvelsene sammenlignet med de første øvelsene i økten.
Pausene vi har mellom sett har hensikten å redusere den muskulære trettheten tilstrekkelig for å prestere godt neste sett, slik at de påfølgende settene etter det første også gir et godt stimuli. Ved svært korte pauser (10-15s) vil man se at både muskulære faktorer og sentrale faktorer som bidrar til muskeltretthet ikke har fått tid til å normalisere seg og et nytt sett vil nå utmattelse betydelig raskere. Det har de fleste som har testet å trene med korte pauser opplevd. Enten klarer man betydelig færre repetisjoner, eller så må vekten som løftes senkes betraktelig.
Pauselengder
Muskeltretthet er ikke nødvendigvis negativt for treningseffekt. Noen av faktorene i muskelen som bidrar til muskeltretthet er positive, mens noen av de fra nervesystemet er negative. Ulempen ved korte pauser er potensielt at nervesystemet ikke gir maksimalt signal til muskelen grunnet tretthet, som dermed reduserer evnen til å aktivere de største motorenhetene. Dermed vil muskelcellene i disse motorenhetene oppleve mindre mekanisk drag, og stimuliet til muskelvekst blir mindre. Det reflekteres av forskningen på pauselengde og muskelvekst, der det virker som at kortere pauser kan gi noe lavere effekt per sett. Dette kan være fordi de korte pausene ikke tillater god reduksjon av muskeltrettheten, slik at du ikke evner å få like mye ut av de påfølgende settene etter det første. Det er derfor klokt å velge lenger pauser mellom settene om du har mulighet. Lenger i denne sammenheng kan enkelt sees på som lenger enn 2 minutter.
Det kan tenkes at sett der du ikke presser deg hardt krever kortere pauser, da de ikke vil gi like mye muskeltretthet. Det er også ting som tyder på at baseøvelser med mange muskler som rekrutteres samtidig kan kreve noe lenger pauser enn isolasjonsøvelser som rekrutterer færre muskler samtidig. Hva om du elsker korte pauser? Jo, er målet muskelvekst vil du sannsynligvis slippe unna med kortere pauser om du legger til noen sett for å gjøre opp for at hvert sett blir mindre effektivt for å stimulere muskelen. Og det har du jo tid til, siden du blir ferdig med settene raskere grunnet de kortere pausene!
For maksimal styrke virker det å være mer effektivt med lengre pauser (over 2 min) enn kortere (under 1min). Det betyr ikke at det ikke kan gi effekt om man trener med korte pauser, men at effekten sannsynligvis er noe mindre. Det virker også som at nybegynnere som ikke har like stor evne til å løfte tunge vekter ikke trenger like lang pause som individer som har trent lenge. Så en nybegynner, spesielt om vektene er på et nivå at teknikken er i større fokus enn maksimal innsats, kan trygt ha pauser mellom 1-2 min. Når vektene begynner å bli tyngre vil de fleste oppleve at de trenger pausene for å prestere. Her kan pausene fint strekkes opp mot 5 min om man trives med det, men dette vil fort øke tidsbruken på treningsøkten betraktelig.
For å gi muligheten til lengre pauser uten å ha mye dødtid på treningen kan supersett eller trisett være et nyttig verktøy, men kun om du velger øvelser med minimalt overlapp i brukte muskelgrupper. Så dette kan da spesielt brukes på antagonister på isolasjonsøvelser og evt. overkropp og underkroppsøvelser om man tenker seg nøye om hva det gjelder bruk av grepsmuskler og ryggbelastning. Da vil det være klokt å ta halve pausen før og etter øvelsene som pares sammen, slik at du ikke går direkte fra en øvelse til en annen. Dette vil redusere sjansen for redusert prestasjon.
Innholdet i pausene har utviklet seg med årene, da nye underholdningsmetoder har kommet med smarttelefonens inntog på treningssenteret. Bruk av sosiale medier i pausene mellom sett er et vanlig syn, men det er faktisk ting som tyder på at den mentale belastningen av sosiale medier i pausene reduserer prestasjonen i påfølgende sett. Så om man kan holde pausen fokusert på å hvile og forberede seg til å prestere på neste sett vil nok det være en fordel! Les studien her.
Vil du lære mer? Ta en titt på våre kurs og utdanninger
Konklusjon
Totalt sett vil det være nyttig å velge lengre pauser (over 2 min) om du har tid og mulighet til dette, enten om målet er styrke eller muskelvekst. Det virker ikke å være noen negative effekter av lange pauser med unntak av økt tidsbruk. Utfordringene med kortere pauser kan til dels gjøres opp for med flere sett, og det vil sannsynligvis fungere fint med noe kortere (60-120s) pauser på isolasjonsøvelser og på nybegynnere. Når du har pauser vil det sannsynligvis være smart å ha fokus på å forberede deg til neste sett og ikke ha fokus på telefonen.
Kilder:
Gantois, P., Lima-Júnior, D., Fortes, L. S., Batista, G. R., Nakamura, F. Y., & Fonseca, F. S. (2021). Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training: A Randomized, Single-Blinded Cross-Over Study. Perceptual and motor skills, 128(4), 1640–1659. https://doi.org/10.1177/00315125211016233
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 137–151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524