Når bør man trene for best effekt?

Studie analysert: Burggisser et. al. 2023. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis

Nøkkelpunkter

• Den naturlige cirkadiske rytmen gir variasjoner i hormonelle, kardiorespiratoriske og mentale faktorer gjennom døgnet.
• Det er observert at det generelt er gunstig å trene på ettermiddagen for maksimal prestasjon i anaerob kapasitet, grepsstyrke og hopphøyde.
• Det er derimot ikke gode bevis for å gi råd om når man bør trene for å maksimere helse- og prestasjonsmål.
• I studien som ble analysert var det ingen signifikante forskjeller, men det var en liten trend mot at trening bør foregå på tidspunktet der testingen foregår, som er mest aktuelt for idrettsutøvere som trener mot et fastsatt testtidspunkt.
• De fleste mosjonister bør trene når deres hverdag og livssituasjon tillater det, og velge etter preferanse om man har valgmuligheter.

Introduksjon

Trening har en lang rekke positive effekter på kropp og helse, og ofte diskuteres mange av variablene knyttet til trening, som intensitet, repetisjonsantall, pausetid og øvelsesvalg. Derimot er når på døgnet man trener vanligvis ikke en av faktorene som diskuteres mest. En rekke funksjoner i kroppen påvirkes av tiden på døgnet. Blant annet kroppstemperatur¹, hjerte-kar-funksjon², respirasjonskontroll³, hormonelle faktorer⁴ og mentale faktorer har alle døgnvariasjoner der de har tider på dagen hvor de er på sitt høyest og laveste. 

Kroppen har en overordnet døgnvariasjon som er knyttet til den cirkadiske rytmen, ofte kalt for en biologiske klokke. Dette er en iboende egenskap der mange biologiske prosesser følger en 24-timers syklus som går av seg selv, selv om man endrer atferdsmessige og miljørelaterte faktorer som lys/mørke, søvntid/våkentid og faste/spisetid. Om du en uke bestemmer deg for å snu døgnet og  kun være våken på nattestid vil altså ikke alle de cirkadiske klokkene stilles om, og mange av de fysiologiske funksjonene vil fluktuere på samme måte som før. Det er også variasjoner mellom ulike personers kronotype, altså den individuelle døgnrytmepreferansen til personen. Noen vil naturlig være tidlig oppe og legge seg tidlig (a-menneske), mens andre trives med å sove lengre og være lenge oppe om kvelden (b-menneske).

Det er gjort en rekke undersøkelser for å vurdere om tid på døgnet påvirker evnen til å prestere. Både anaerob kapasitet testet med 30 sekunders sprint på sykkel, hopphøyde og grepsstyrke er høyest på ettermiddagen sammenlignet med morgenen. Dette er i utgangspunktet sannsynlig siden mange av de fysiologiske funksjonene knyttet til de cirkadiske rytmene er på topp på ettermiddagen⁵.  Det er likevel sannsynlig at en lang rekke faktorer kan påvirke evnen vår til å prestere på et gitt tidspunkt, som når du pleier å trene, døgnrytme, mat og koffeininntak, i tillegg til de cirkadiske rytmene³. Dette er spesielt interessant å vurdere for idrettsutøvere som reiser til tidssoner langt avgårde, der prestasjonsevnen er svært viktig. For en norsk mosjonist som reiser på ferie til Australia vil dette sannsynligvis kunne påvirke prestasjonsevnen, men det er sjeldent spesielt viktig for mosjonisten levebrød hvorvidt det presteres på topp eller noen prosent under.

Det er derimot ikke det samme som at tiden på døgnet der man presterer best er ensbetydende med at det er tidspunktet man bør trene for best mulig treningseffekt. Akutt prestasjon og langsiktige treningstilpasninger er to ulike egenskaper som må vurderes separat. Bruggisser med kolleger⁶ gjorde en systematisk litteraturgranskning og meta-analyse hvor de vurderte når på døgnet man bør trene for å forbedre helse og prestasjon. Målet var å undersøke om tiden på døgnet for trening påvirker graden av forbedring i prestasjonstester og helseparametre.

Hovedfunn

Litteraturgranskningen fant 22 relevante studier, der de ikke fant noen generell effekt av morgen- eller ettermiddagstrening på hverken prestasjonsrelaterte, kroppssammensetningsmessige eller helserelaterte utfall. Fire av ti studier som så på prestasjonsmål (spesifikt vertikal hopphøyde og maksimal styrke) viste en forskjell mellom morgen og ettermiddagstrening, men det ble ikke sett noen indikasjon på at en av dem ga best effekt. Det ble derimot observert en fordel for trening og testing som foregikk på samme tidspunkt, altså at morgentrening ga best prestasjonseffekt når testingen ble utført på morgenen og omvendt for ettermiddagstrening. I to av syv studier på helserelaterte variabler kom ettermiddagstrening bedre ut for endringer i blodtrykk, triglyserider i blodet og blodsukker.

 Det ble utført en meta-analyse på syv av studiene relatert til hopphøyde og styrkeprestasjon. Der sammenlignet man trening utført på samme tidspunkt som når testingen ble gjennomført mot trening utført på motsatt tidspunkt (f.eks. sen trening og tidlig testing). Det ble altså vurdert om effekten av morgentrening ble påvirket av hvorvidt testingen ble utført på morgen eller ettermiddag, samt om effekten av ettermiddagstrening ble påvirket av testing på morgen eller ettermiddag. Kun hopphøyde testet på morgenen viste en signifikant effektstørrelse når det ble testet på morgenen. Dette ble derimot sterkt påvirket av en enkeltstudie med stor heterogenitet. Det var en trend til at det var best effekt når trening og testing ble utført på samme tid på døgnet på både styrke og hopphøyde, men kun hopphøyden var statistisk signifikant.

Diskusjon

Totalt sett viser hovedfunnene at det er lite bevis for at ett enkelt tidspunkt på dagen er mest effektivt for trening. Lite bevis behøver ikke nødvendigvis å bety at det ikke er en forskjell, men forskningen vi har per dags dato er ikke tilstrekkelig for å gi oss gode svar på spørsmålet. Litteraturen preges av inkonsekvente funn som er i konflikt med hverandre, som kan komme av ulikheter i studiedesign og deltagere. 

Dette er et forskningsområde som krever langt mer forskning for å gi oss godt grunnlag for å gi anbefalinger. Per i dag kan det gis en generell anbefaling med en lav grad av sikkerhet, som går ut på at treningen med fordel kan gjennomføres på et tidspunkt som sammenfaller med testingen. Dette er et råd som i hovedsak er interessant for idrettsutøvere som skal prestere på et fastsatt tidspunkt, som en konkurranse. Da vil man ikke kunne velge tidspunktet selv, og i blant ikke en gang tidssonen konkurransen gjennomføres i. For de fleste andre kan man i stor grad påvirke tidspunktet for testing, og maksimal prestasjon i testen er i mange tilfeller underordnet sammenlignet med at egenskapen som testes faktisk er bedret. Dette skiller seg skarpt fra en idrettsutøver der prestasjon i idretten (om det så er styrkesport eller utholdenhetsidrett) er selve målet med treningen.

 Svakheter i generaliseringen i studien er at kun 35% av deltagerne i litteraturgranskningen er kvinnelige, mens kun 2% av deltagerne i meta-analysen var kvinner. Testpersonene var også friske og unge, så det må tas hensyn om man ønsker å gi råd til eldre individer eller individer med sykdom. I studiene der personens kronotype ble undersøkt ser man at individer som er kveldstyper er svært underrepresentert blant deltagerne. I noen studier ble kun individer med en gjennomsnittlig kronotype inkludert, som kan være en årsak til denne fordelingen. Likevel gjør det at funnene må tolkes med forsiktighet om det skal gis råd til individer med en kveldsbasert kronotype.

For de fleste som trener vil livsstilsmessige og miljørelaterte faktorer som arbeidstid og familieliv påvirke når man har mulighet til å trene. Mange sliter med gjennomføring av trening med kontinuitet over tid, som tilsier at man bør prioritere å redusere barrierer som kan begrense deltagelse og kontinuitet i treningen. Hos dem som har mulighet til å velge tidspunkt for trening selv kan egen preferanse for trening og tid på døgnet med mindre folk på treningssenteret være faktorer som kan vektlegges. Siden det ikke er påvist noen stor effekt av tidspunkt på dagen det trenes vilen god strategi trolig være å trene når man kan, og terskelen for å få trent er lavest mulig.

Konklusjon og praktisk betydning

Det er for lite bevis for å kunne anbefale en spesifikk tid på døgnet man bør trene. Det er tegn til at treningen med fordel kan foregå på samme tid av døgnet som tiden det planlegges å teste resultatet av treningen. Dette er mest aktuelt for individer der testingen gjøres på et fastsatt tidspunkt.For de fleste som trener vil arbeidstid og familieliv påvirke når man har mulighet til å trene. Siden det ikke er påvist noen stor effekt avtidspunktene på dagen det trenes er en god strategi å trene når man kan, når man trives å trene, og når terskelen for å få trent er lavest mulig.

Referanseliste

1.      Hiddinga AE, Beersma DGM, Van Den Hoofdakker RH. Endogenous and exogenous components in the circadian variation of core body temperature in humans. J Sleep Res. 1997;6(3):156-163. doi:10.1046/J.1365-2869.1997.00047.X

2.   Scheer FAJL, Hu K, Evoniuk H, et al. Impact of the human circadian system, exercise, and their interaction on cardiovascular function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(47):20541-20546. doi:10.1073/PNAS.1006749107/-/DCSUPPLEMENTAL

3.   Kusumoto H, Ta C, Brown SM, Mulcahey MK. Factors Contributing to Diurnal Variation in Athletic Performance and Methods to Reduce Within-Day Performance Variation: A Systematic Review. J strength Cond Res. 2021;35(Suppl 12):S119-S135. doi:10.1519/JSC.0000000000003758

4.   Gamble KL, Berry R, Frank SJ, Young ME. Circadian Clock Control of Endocrine Factors. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(8):466. doi:10.1038/NRENDO.2014.78

5.   Knaier R, Qian J, Roth R, et al. Diurnal Variation in Maximum Endurance and Maximum Strength Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(1):169. doi:10.1249/MSS.0000000000002773

6.   Bruggisser F, Knaier R, Roth R, Wang W, Qian J, Scheer FAJL. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med - Open. 2023;9(1). doi:10.1186/S40798-023-00577-5