Hva kan fordelen med å bruke kjetting og strikk være? Dersom vi ser på øvelsen knebøy vil øvelsen være tyngre nærmere bunn enn høyt oppe, siden vektarmene til både hofte og kne er lengst. Aller tyngst vil det være når lårbeina er omtrent parallelt med gulvet (1), mens det vil bli lettere dess nærmere startstillingen man kommer siden vektarmene blir mindre og mindre. Ved å bruke kjetting som man henger på stangen, vil mye av vekten fra kjettingen være i bakken når en er langt nede, mens mer og mer vil man måtte løfte til høyere opp en kommer. Det vil si at øvelsen får mer motstand fra kjettingen dess nærmere toppen man kommer. Motstanden blir derfor mer lik under hele løftet. Det samme skjer med strikk. Vi tar utgangspunkt i at en fester strikken i bakken, i og med at det er gjort i studiene nevnt i analysen. Det vil føre til at det vil være ingen eller minimalt med motstand fra strikken når man er helt nede, men mer og mer motstand dess mer man reiser seg. I benkpress vil det, som de fleste har erfart, være tyngre i bunn enn nærmere toppen (2). Ved benkpress blir kjettingen festet på stangen og strikk festet i bakken eller under benken og opp i stangen. Se bilder fra Shoepe med flere (2011) (3).
Soria-Gila med flere (2015) utførte en meta-analyse angående bruk av kjetting og elastiske strikk i styrketreningen (4). Dette ble utført for å se om det kunne øke den maksimale styrken. En meta-analyse vil si at en slår sammen flere studier og ser på statistikken i alle disse samlet. Studien hadde som formål å se på langtidseffekt, det ville i dette tilfellet si studier som varte over syv uker. Syv studier ble inkludert i analysen med varighet fra 7-24 uker.
Gruppene som brukte kjetting eller strikk løftet alt fra 65-85% av motstanden som fri vekt, mens 15-35% fra kjetting eller strikk. Det ble gjort slik for å prøve å få den totale motstanden mest mulig lik den tradisjonelle styrketreningsgruppen. Dess mer motstand fra strikk og dess mindre fra fri vekter, til mer fokus på eksplosivitet. Til mindre motstand fra strikk og mer fra frivekter, til mer fokus på maksimal styrke. Motstand i hver strikk ble målt og flere av studiene kalkulerte også hvor lang løftebane hver person hadde. Studiene tok for seg benkpress og knebøy. To av studiene brukte kjetting mens fem brukte strikk. Mellom 2 til 5 treningsøkter i uken, med et gjennomsnitt på 3 ble utført.
Effekt størrelse var 1.24 i kontroll gruppene som trente vanlig styrketrening, og 1.42 for gruppene som trente styrketrening hvor bruk av strikk eller kjetting i knebøy og markløft var en del av programmet. Det var en gjennomsnittsforskjell på 5kg. Dette gjalt kun de trente gruppene (over 2 års treningserfaring). Det var ikke signifikant forskjell mellom de utrente gruppene (under 1 år treningserfaring), hvor det var en gjennomsnittsforskjell på 2,5kg.
Hva kan være årsaken til økt fremgang? Forskerne tror årsaken kan være økte nevromuskulære adaptasjoner som bedret koordinasjon mellom synergister og antagonister og økt synkronisering mellom motoriske enheter. Andre årsaker kan være at siden vekten er redusert når en er helt nede i løftet, vil en få mer fart til å komme seg forbi «sticking point» som er den tyngste delen av løftet.
Take home message: Strikk og kjetting kan være et godt verktøy i styrketreningen.
Referanser
1. Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2009 Dec;23(9):2574–80.
2. Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;21(4):450–62.
3. Shoepe TC, Ramirez DA, Rovetti RJ, Kohler DR, Almstedt HC. The Effects of 24 weeks of Resistance Training with Simultaneous Elastic and Free Weight Loading on Muscular Performance of Novice Lifters. J Hum Kinet. 2011 Sep;29:93–106.
4. Soria-Gila MA, Chirosa IJ, Bautista IJ, Chirosa LJ, Salvador B. EFFECTS OF VARIABLE RESISTANCE TRAINING ON MAXIMAL STRENGTH: A META-ANALYSIS. J Strength Cond Res. 2015 May;1.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.