Jernmangel og utholdenhetsprestasjon

Jern og kosthold

Jern er et essensielt næringsstoff (kroppen kan ikke produsere det selv) som blant annet er essensielt for transport av oksygen i blodet. Siden kroppen vår selv ikke kan generere sitt eget jernlager, må det daglige jernbehovet derfor komme fra kosten vår, eller i from av kosttilskudd (jern tilskudd). Hos en frisk og voksen person vil en ha totalt mellom 3,5–6 gram jern i kroppen ut fra kroppsstørrelse. Omtrent 70 % finnes i de røde blodcellene, 10 % i myoglobin og enzymer, 0,1 % i serumjern og omtrent 20 % som lagerjern. Norske kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier (1). Det er alikavel viktig å poengtere at av dette blir bare omtrent 10–15 % faktisk tatt opp av kroppen. Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter. For personer som eventuelt skulle havne i en situasjon med jernmangel vil det å sikre at en har disse produktene inkludert i kostholdet være avgjørende. Det same vil være viktig om en er i risiko gruppene for å kunne utvikle jernmangel (se senere i artikkel) som en innvestering i å unngå nettopp dette.

Figur 1: Bilde ovenfor viser noen matvarer som er gode kilder til jern i ett sunt kjosthold. Spesielt kjøttvarer (rødtkjøtt) innholder store mengder med jern. 

Jern og prestasjonsevne

Jern har en viktig og avgjørende rolle når det kommer til prestasjon, spesielt i utholdehetsidretter. Dette kommer av at jern er essensielt for transport av oksygen i blodet (6). Da den aerobe energifrigjøringen behøver oksygen for å kunne danne energi (ATP) sier det seg selv at om en har en redusert transportkapasitet av oksygen grunnet for lite jern vil også yte og prestasjonsevnen din gå ned (2, 6). Dersom du som person opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som at du er utslitt, slapp, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose. Alle symptomene nevnt ovenfor er ofte tegn tilknyttet jernmangel, men det kan selvfølgelig være andre grunner. Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men dessverre finnes det ikke egne grenseverdier for utøvere. Dvs at idrettsutøvere følger de samme referanseverdiene som resten av befolkningen. Referanseverdiene for jernlagrene (s-ferritin) er for kvinner 30-240 ug/L og for menn 30-300 ug/L (3). 

Figur 2: Det er mange symptomer på jernmangel/anemi. Skulle noen av disse forekomme ofte burde du kontakte helsepersonell og/eller ta en blodprøve for å sjekke både blodprosent og jernlager (ferritin mengde).

Verdier under 30 ug/L tyder derfor ofte på at en person kan ha jernmangel. Dette gjelder spesielt om en har de observerte ubehagene og symptomene nevnt tidligere i artikkelen. Det er ofte hemoglobin og s-ferritin som blir brukt i blodprøver for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. Videre blir Anemi defineres som (Hb = blodprosent):

• Hb < 11 g/dL for gravide

• Hb < 12 g/dL for kvinner i befruktningsdyktig alder

• Hb < 13 g/dL for menn og kvinner etter overgangsalderen

• Barn har egne normalgrenser som varierer med alderen (3)

Jernmangelanemi skjer ofte i tre faser:

1. Jernopptaket øker når jernbehovet øker (som ved f.eks mer utholdenhetstrening), eller inntaket synker (en spiser mindre matvarer som inneholder jern), men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene. Dvs en inntar mindre jern enn kroppen benytter.  

2. Etterhvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen (mengden jern i kroppen). I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. 

3. Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien, og en har utviklet jernmangelanemi (4). 

Figur 2: Er det ikke tilstrekkelig med jern i kroppen vil mengden av rødeblodceller bli redusert. Dette er en av de viktigste grunnene til at en føler seg slapp og sliten ved jernmangel. 

Det beste du kan gjøre for å forebygge å havne i de tre fasene ovenfor er å spise et godt og variert kosthold. Det er likevel noen grupper i samfunnet som ofte ikke får dekket behovet kun gjennom kosten. Disse risikogruppene for jernmangel er typisk: 

• Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) 

• Eldre og personer som slanker seg 

• Kvinner i fertil alder ofte i sammenheng med menstruasjon. 

• Ungdom i vekst 

• Idrettsutøvere som trener mye utholdenhet kombinert med ett ikke tilstrekkelig kosthold.

Hva gjør en om en tror en har jernmangel, eller har fått påvist dette

Kroppen vår er så utrolig finstemt at dersom det foreligger jernmangel, tar kroppen opp mer av jernet i kosten enn vanlig (6). I motsatt tilfelle ved overskudd av jern i kroppen, blir opptaket fra kosten nesten skrudd helt av. Derimot tror en denne mekanismen slutter å virke ved ca. 40-60 mg inntak av jern per døgn (3,5). Som en forstår kan dermed ett for stort inntak av jern over lengre tid være skadelig. Langvarig selvmedisinering med jerntilskudd (tabletter) uten å ha drøftet dette med legen anbefales derfor ikke. Det finnes likevel noe generelle råd om en lider av jernmangel, eller tilhører noen av risikogruppene ovenfor.

• Det er vist at opptaket av jern fra kosten bedres ved samtidig inntak av små mengder med vitamin C. Personer med jernmangel anbefales derfor å drikke for eksempel ett glass med appelsinjuice eller spise litt frukt med C-vitamin sammen med jernholdige matvarer. 

• Te, kaffe og kalsiumholdige matvarer derimot hemmer opptak av jern, og kan med fordel inntas med noen timers intervaller fra måltider med høyt jerninnhold.  

• Dersom det påvises lav blodprosent og jernmangel (lav ferritin), tilsier erfaringen at det kan være vanskelig å korrigere en jernmangel kun ved å øke mengden jernholdig mat. I slike tilfeller anbefales jerntabletter (fra 65-200 milligram om dagen) inntil blodprosenten er normal, eller inntil jernlageret er fylt opp. Dette tar vanligvis noen måneder (1-4)

• Mange kvinner i fruktbar alder får jernmangel på grunn av kraftige mensblødninger. Derimot burde det alltid vurderes om eventuelle underliggende sykdom kan være grunnen. Etter at blodprosenten er normalisert og eventuell underliggende sykdom er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av riktig mengde jernholdig mat (6).

Oppsummering – Take home message

Jernmangel er en vanlig og ofte medvirkende årsak til anemi (lav blodprosent). Dersom man opplever symptomer på lave jernnivåer som at en er lett andpusten, trøtt og generelt slapp og energiløs kan dette tyde på at en har for lave jernverdier. Utover disse ubehagelige symptomene i hverdagen, vil jernmangel for personer som ofte er i fysisk aktivitet nesten utelukkende føre til nedsatt prestasjonsevne. For å unngå jernmangel er det derfor viktig med ett sunt og varierende kosthold (kjøtt, mørke grønnsaker, korn). I tillegg skulle personer ha symptomer på jernmangel burde en sjekke status på denne ved en blodprøve. Ved bevist lave ferritin verdier i blodprøven vil den i enkelte tilfeller være nødvendig å innta jernkapsler i kombinasjonen med ett sunt kosthold for å komme i balanse. Det tar da normalt mellom 1-4 måneder før en får verdier som ansees som normale.

Referanser

1. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Utgitt 11.03.2014. www.norden.org

2. Andrew P. Bacon, Rickey E. Carter, Eric A. Ogle, Michael J. Joyner. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Plos One (2013)

3. https://blodsjekk.no/jernmangel-dette-bor-du-vite-om-jern-og-lav-blodprosent/

4. Archer NM, Brugnara C. Diagnosis of iron-deficient states. Crit Rev Clin Lab Sci. 2015;52(5):256-72. doi:10.3109/10408363.2015.1038744

5. Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. Mar 2018;18(2):295-305. doi:10.1080/17461391.2017.1416178

6. Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, and Esra Capanoglu.  Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022.