Nøkkelpunkter

• Intermittent fasting (IF) eller periodisk faste er en økende og populær diett som benyttes av personer som ønsker å redusere kroppsvekt, samt forbedre helse og fysisk form.
• Basert på forskning på tematikken virker metoden å være effektiv for å begrense kaloriinntak, samt redusere kroppsvekt.
• Metoden virker også å kunne benyttes av idrettsutøvere som har en ambisjon om å opprettholde fysisk prestasjonsevne i perioder hvor de må forandre kroppssammensetning.
• Spesielt for personer som lider av diabetes virker metoden effektiv i å opprettholde et stabilt blodsukkernivå. Dette vil medfører at disse individene kan oppleve en bedret helse og livskvalitet ved å følge dietten.
• Metoden kan også benyttes av idrettsutøvere som har en ambisjon om å opprettholde fysisk prestasjonsevne, i en periode hvor de må forandre kroppssammensetning. 

Det er tusen av ulike dietter I samfunnet som alle lover «gull og grønne skoger» gjennom forbedret helse og fysisk form. Intermittent fasting (IF) eller periodisk faste (som det omtales på norsk) er en økende og populær diett som benyttes av personer som ønsker å redusere kroppsvekt, samt forbedre helse og fysisk prestasjonsevne. Metoden er derimot veldig gammel og har blitt benyttet I flere århundre i ulike kulturer og religiøse miljøer. Det varierer noe hvordan den periodiske fasten i IF gjennomføres, men det mest vanlige prinsippet ved IF er å dele opp døgnet I to deler. I den ene deler faster man typisk i 16-18 timer og i den andre inntar man næring (6-8t). Derav kalles metoden for 16:8. At metoden er en effektiv metode for å begrense kaloriinntak, samt redusere kroppsvekt er vist i flere studier (1,2). Flere studier har også bevist at IF er assosiert med forbedret fysisk helse for personer med diabetes, i tillegg til de positive effektene en ser hos normale personer som vekt reduksjon og redusert blodtrykk (3). For idrettsutøvere har IF protokollene blitt utfordret ved at kalorirestriksjon (hvor utøvere er i en katabolsk fase) ofte er assosiert med redusert idrettslig prestasjonsevne, og/samt redusert treningskvalitet (4). Kan likevel IF være en effektiv metode for å redusere vekt, forandre kroppskomposisjon og opprettholde, eller tom forbedre fysisk prestasjonsevne for idrettsutøvere? Og hva er egentlig mekanismene bak reduksjon i kroppsvekt som følge av IF?

Figur 1: Illustrasjon av IF gjennom 24 timer

Hovedfunn

Så hva er det med IF som har medført at det har oppnådd såpass stor popularitet? Det er nok flere grunner til dette. Det er vel dokumentert at IF kan være en effektiv metode for å redusere kalori inntak som medfører bla til reduksjon i fett masse (1-6). Ved siden av dette er nok en av de største grunnene at dietten er simpel å følge med 16 timers fasting og 8 timers åpent vindu der en spiser. Mange føler dette er relativt lett å følge, da det enkelt kan tilpasses dagliglivet, samt er forenlig med kravene hverdagen stiller til oss. IF har blitt vist i flere studier å være en effektiv metode for både vanlige folk og diabetikere som sliter med overvekt for å redusere overvekt. Studier har observert at dietten bla. medfører til en rundt ~20% ubevist reduksjon i kalorimetrisk inntak i løpet av døgnet. Flere studier har videre har vist at IF kan forbedre insulin sensitivitet, og metabolske markører som systolisk blodtrykk, H_bA₁c, fettprosent og triglyserider i blodprøver (1,2,3,5). Spesielt for personer som lider av diabetes virker metoden effektiv i det å opprettholde et stabilt blodsukkernivå, noe som medfører at disse individene opplever en bedret helse og livskvalitet. Der finnes flere teorier som har blitt foreslått som forklaringen på effekten en ser ved IF. Disse er Ketosis teorien (I), oksidativ stress (II) og circadian rhythm hypotesen (III).

Figur 2: Forandringer som konsekvens av IF i 8 uker med 70% og 100% av daglig energibehov. (A) ukentlig vekt (B) forandring i kroppsmasse (C) reduksjon i fettmasse (D) Reduksjon i fettfri masse

Ketosis theorien har fått størst oppmerksomhet både i media og i det vitenskapelige samfunnet. Tanken bak teorien er at IF leder til både et redusert kaloriinntak og fører til et skift i metabolismen. Her velger kroppen å benytte en større mengde fett som energisubstrat grunnet økning i ketoner. Denne økningen er typisk observert etter 10-14 timers faste (3). Dette har blant annet medført observasjonen at IF kan medfører økt insulin sensitivitet, og reduksjon i fettprosent, samtidig som en har klarer å opprettholde det meste av muskelmassen (6). En annen grunn som forklarer at individer inntar mindre kalorier er også knyttet til at fasten på 16t over tid vil medføre en liten reduksjon på magesekken. Dette gjør at individene under iF blir raskere «mettere» da magesekken er «full» (2). En annen langvarig effekt av IF er knyttet opp mot redusert inflammasjon (oxidative stress theory). Dette tror en i dag er knytte opp mot de oksidative enzymene som er viktige for funksjonen til mitokondriene, og at dette medfører redusert cellulært inflammatorisk prosess, som gjør cellene våre bedre i å utnytte fet som energi substrat  (5). Circadian rhythm hypotesen er i mindre grad bevist i vitenskapelig arbeid og er derfor pr.dagsdato først og fremst en hypotese.  

Idrettsutøvere og IF Diskusjon

I typiske utholdenhetsidretter som t.d; langrenn, langdistanse løping eller sykling vil kroppsvekt og kroppssammensetning kunne ha en stor betydning for prestasjonsevnen (8). I disse idrettene er det ikke uvanlig at utøvere reduserer kroppsvekt og kroppskomposisjon før viktige konkurranseperioder. I mange utholdenhetsidretter avhenger prestasjonen av evnen å benytte seg av karbohydrater under aktiviteten, da den gjennomføres på relativt høy arbeidsintensitet (80% av HF_maks) (7). De studiene som har studert effekten IF har på prestasjonsevnen i slike idretter er ikke entydige i sine resultater. Noen observerer reduksjon i prestasjon i IF perioden, mens andre observerer forbedringer (7). De fleste av disse studiene konkluderer likevel med at IF vil kunne medføre en reduksjon i fettprosent, samtidig som det trolig vil kunne medfører en liten men ikke signifikant reduksjon i prestasjonsevnen i perioden fasten utføres (1, 2, 7). Det er derimot tydelig at i sprint- og kraftøvelser vil IF medføre en akutt reduksjon i prestasjon i perioden en utfører fasten. Det er dessverre for få studier som faktisk har sett på konsekvensen av IF etter at fasteperioden er over. Det er i denne perioden en vil anta en prestasjonsforbedring når utøverne inntar normale mengder med energi, men med en redusert fettprosent og en mer «optimalisert» kroppskomposisjon. En kan også anta at når IF perioden er avsluttet vil treningskvaliteten gå tilbake til normal tilstand på den høyeste treningsintensiteten da utøveren ikke lenger vil være i en katabolskfase  Selv om IF teoretisk skulle tilsi å ha en prestasjonsfremmende effekt, så trengs det mer studier rundt tematikken før vi kan trekke en entydig konklusjon. (1,7). En kan likevel antyde at IF ikke er en metode å anbefale å gjennomføre for idrettsutøvere som ønsker å optimalisere prestasjonen sin her og nå. Derimot kan det kanskje være en effektiv metode for å redusere kroppsfett uten en for stor reduksjon i prestasjonsevnen og uten noe særlig tap av muskelmasse (2,5,6,7).

Konklusjon

Intermittent fasting (IF) eller periodisk faste er en effektiv diett som kan benyttes av personer som ønsker å redusere kroppsvekt, og gjennom dette forbedre helse og fysisk form. Metoden virker å kunne benyttes av idrettsutøvere som har en ambisjon om å opprettholde fysisk prestasjonsevne i perioder hvor de må forandre kroppssammensetning. Likevel trenges det mer forskning på emnet for å kunne dra en entydig konklusjon. Ett problem med metoden er at flere utøvere vil oppleve at spesielt høy intensitets arbeid der forbrenning av karbohydrater er av stor betydning (80% ? av HF_maks) er noe redusert i perioden en gjennomfører IF. Det er derfor risiko tilknyttet at IF kan medfører en reduksjon i treningskvalitet og prestasjon i ett kortsiktig perspektiv.

Referanser

1. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, et al. Effects of intermittent fasting on specific exercise performance outcomes: a systematic review including meta-analysis. Nutrients 2020;12:1390. 
2. Albosta M, Bakke J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clin Diabetes Endocrinol 2021;7:3.
3. Réda A WM, Mériem M, Alexia P. Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: a systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients 2020;12:1–15.
4. Shawn M Arent , Harry P Cintineo, Bridget A McFadden, Alexa J Chandler, Michelle A Arent .Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients  2020 Jun 30;12(7):1948.
5. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: systematic review. Can Fam Physician 2020;66:117–25.
6. Amy T. Hutchison,Bo Liu,Rachel E. Wood,Andrew D. Vincent,Campbell H. Thompson,Nathan J. O’Callaghan,Gary A. Wittert,Leonie K. Heilbronn. Effects of Intermittent Versus Continuous Energy Intakes on Insulin Sensitivity and Metabolic Risk in Women with Overweight. Obisity 2019 Dec-Vol 27  50-58
7. Levy, Emily MD; Chu, Thomas DO. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep 2019 Jul;18(7):266-269
8. Högström, Gabriel M, Pietilä, Tom Nordström, Peter, Nordström, Anna. Body Composition and Performance: Influence of Sport and Gender Among Adolescents. July 2012. The Journal of Strength and Conditioning Research 26(7):1799-804