Nøkkelpunkter

• Forskningen trender fortsatt mot et større inntak av karbohydrater.
• Du kan få gode resultater med en lavkarbo- eller ketotilnærming. 
• Individuell preferanse avgjør.

Introduksjon

Det har vært debattert mye i kroppsbyggerverden og for de som er veldig interessert i å bygge muskelmasse om det også kan gjennomføres med en ketogen diett. En ketogen består ofte av under 50 gram med karbohydrater om dagen, eller at karbohydratinntaket er under 10% av det totale energiinntaket². Denne dietten har blitt lagt frem som at den kan være hensiktsmessig for idrettsprestasjon³, utbedring av sykdommer/patologier⁴, og bedring i kroppssammensetning⁵. Utfordringen med denne forskningen er at den i hovedsak har satt søkelys på overvektige⁶ eller normalvektige som ikke trener ⁷. Resultatene vil ikke være like generaliserbare over til de som trener mye og har et større søkelys på muskelvekst og kanskje konkurrerer i kroppsbygging. De siste årene har det dukker opp litt mer forskning på området, og nå har vi fått såpass mye forskning at det kan samles til en oversiktsartikkel med meta-analyse¹. Det vil si at all relevant forskning på et område er lagt sammen i en artikkel for å hvilken retning evidensen peker per dags dato.

Hovedfunn

Målsetningen med denne oversiktsartikkelen var å samle all relevant forskning på ketogen diett opp mot vanlig diett når det kom til muskelbygging. Her var det studier uten bestemt kaloriunderskudd som ble inkludert. Det var ingen forskjell mellom ketogen diett og vanlig diett når det kom til muskelvekst. Det var dog kun 5 studier inkludert, og det trengs mer forskning for å kunne si noe med mer sikkerhet.

Diskusjon

Hovedresultatet fra over forteller dog ikke hele bildet. Av de 5 inkluderte studiene var det kun en studie⁸ som var i favør ketogen diett sammenlignet med en diett som inneholder mye karbohydrater. Videre er det et par områder til fra denne meta-analysen en bør se litt på

• Kun 2 av 5 studier fant en økning i fettfrimasse for gruppene som spiste lite karbohydrater^8,9 og kun en av de hadde en statistisk signifikant økning i fettfrimasse⁸.
• Man så faktisk et tap av fettfrimasse i 3 av 5 inkluderte studier for gruppene som ikke inntok karbohydrater^10–12.
• I 4 av 5 studier så man også at gruppene som inntok mye karbohydrater hadde bedre bevaring av muskelmasse^8–12, og den var statistisk signifikant i 3 av studiene^9–11.

Det som er litt fascinerende her er at det totale resultatet for meta-analysen viste ingen forskjell mellom gruppene, men på bakgrunn av punktene over vil jeg påstå at en diett med mye karbohydrater er fordelaktig for muskelvekst. 1 av 5 var i favør gruppen som inntok lite karbohydrater ⁸. Det gjør at jeg stiller litt spørsmål ved forfatternes konklusjon i selve meta-analysen¹. Her mistenker jeg at en skulle valgt en annen måte å analysere dataene på. Her ble resultatene kun basert på mengden muskelmasse/fettfrimasse på slutten av studieperiodene. De burde heller kalkulert dette ut ifra endring. Hvilken gruppe fikk/tapte mest muskelmasse/fettfrimasse. Det ville gjort sammenligningen mer rettferdig samt at det er det vi som Coach og/eller utøver er opptatt. Hvilken tilnærming gir meg best forutsetninger for å nå mål x eller komme raskest til x.

En annen samleanalyse med 13 studier konkluderte med at ketogen diett kan begrense muskelvekst og bevaring av muskelmasse¹³ . Denne hadde noen svakheter, blant annet rundt kontrolleringen av total kalorimengde. En annen oversiktsartikkel som kun så på akutte studier (gjort her og nå, og ikke sett på effekt over tid) fant enten ingen forskjell eller en trend i favør høykarb¹⁴. De fant også lignende resultater for langtidsstudier¹⁴. Det skal dog nevnes at her var det mye større variasjon i studiene som ble inkludert enn overnevnte samleartikkel. Man har også videre sett at styrketrening kan spise mye av glykogenlagrene som er lagret karbohydrater¹⁵. Selv om mye innenfor kroppsbygging er såkalt «bro-science» må man ikke undergrave det de gjør. Ingen legger ned mer tid og innsats å bygge mest mulig muskelmasse med lavest fettprosent enn de. Her anbefales også karbohydrater på det øverste nivået utenfor sesong^2,16, i sesong¹⁷, og ikke minst den siste uken før de skal på scenen¹⁸. 

Konklusjon

Om målet ditt er maksimal muskelvekst trender fortsatt forskningen på at hvert fall deler av kosten din bør bestå av karbohydrater. Eksakt hvor grensen går er vanskelig å si, men så lenge du ikke blir begrenset av totalt antall kalorier, proteinbehov (over 2.0 gr/kg/kv) eller fettkrav (min 0.5 pr/kg) så bør du sikte på 1.5 gram pr kg kroppsvekt og oppover. Er du kroppsbygger eller har et høythengende mål bør et så høyt inntak som mulig prioriteres. Det betyr ikke at lavkarbo eller keto ikke vil gi resultater. Det viktigste vil uansett være preferanse.

Referanseliste

1. Vargas-Molina S, Gómez-Urquiza JL, García-Romero J, Benítez-Porres J. Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(19). doi:10.3390/ijerph191912629

2. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0174-y

3. Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Bush JA. Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review. J Am Coll Nutr. 2020;39(7):665-675. doi:10.1080/07315724.2020.1725686

4. Husari KS, Cervenka MC. The ketogenic diet all grown up—Ketogenic diet therapies for adults. Epilepsy Res. 2020;162. doi:10.1016/j.eplepsyres.2020.106319

5. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, et al. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5717-5732. doi:10.1080/10408398.2021.1890689

6. Castellana M, Conte E, Cignarelli A, et al. Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020;21(1):5-16. doi:10.1007/s11154-019-09514-y

7. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870. doi:10.1053/meta.2002.32037

8. Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, et al. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. J Strength Cond Res. 2020;34(12):3463-3474. doi:10.1519/JSC.0000000000001935

9. Paoli A, Cenci L, Pompei PL, et al. Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients. 2021;13(2):1-14. doi:10.3390/nu13020374

10. Vargas S, Romance R, Petro JL, et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). doi:10.1186/s12970-018-0236-9

11. Vargas-Molina S, Petro JL, Romance R, et al. Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1). doi:10.1186/s12970-020-00348-7

12. Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, et al. The three-month effects of a ketogenic diet on body composition, blood parameters, and performance metrics in crossfit trainees: A pilot study. Sports. 2018;6(1). doi:10.3390/sports6010001

13. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, et al. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5717-5732. doi:10.1080/10408398.2021.1890689

14. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(4). doi:10.3390/nu14040856

15. Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle Metabolism during Intense, Heavy-Resistance Exercise. Vol 55.; 1986.

16. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154

17. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):1-20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

18. Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):68. doi:10.1186/s13102-021-00296-y