Nøkkelpunkter

Det maksimale oksygenopptaket (VO_2maks) er den maksimale mengden oksygen en person kan ta opp og benytte pr- minutt, og er ett mål på en persons aerobe kapasitet. VO_2maks er vist å ha en høy sammenheng med idrettslig prestasjonsevne i utholdenhetsidretter med varighet på over 3-4 minutter. I tillegg til dette er VO_2maks en viktig faktor for ett individs livsvarighet og kvalitet (1,12). Grunnet de entydige bevisene på at ett høyt oksygenopptak virker å ha hensiktsmessige fordeler for både normale personer og utholdenhetsutøvere har det blitt gjennomført enorme mengder studier med tematikken; «hvordan kan en øke VO_2maks». En oppsummering på faglitteraturen viser at de viktigste faktorene for å øke det maksimale oksygenopptaket er; 1) Gjennomføre treningen med høy nok arbeidsintensitet (over 90% av HF_maks). 2) Arbeidsintensiteten må opprettholdes samlet med en varighet på minst 10 minutter, der treningsøktene (ofte) gjennomføres som intervaller grunnet den høye arbeidsintensiteten. 3) For å få effekt av øktene må en gjennomføre treningen hver 3-4 dag (to ganger i uken), og i 4-6 uker. Klarer en å gjennomføre dette treningsregimet vil (de fleste personer) VO_2maks øke med 5-10%. Hvor stor økningen er påvirkes i stor grad av utgangsnivå, samt genetiske forskjeller (2,5,9,10).

Introduksjon

Sannsynligheten er stor for at du har hørt om oksygenopptak, eller det maksimale oksygenopptaket (VO_2maks). VO_2maks forbindes som regel med kondisjonsidretter, men øker du oksygenopptaket har studier vist at du også vil øke livskvaliteten din, samt forventet levealder (1, 12). Normalt vil oksygenopptaket synke med alder, men med spesifikk og riktig trening kan en godt trent 60-åring faktisk ha høyere VO_2maks enn en utrent 30-åring. Om en tenker praktisk, har studier vist en person som er i dårlig form med 10 % økning i VO_2maks vil redusere dødsrisikoen med 15%, samt gi 15 år ekstra med god livskvalitet (1, 12). Det er med andre ord gode grunner for å forsøke å øke, eller opprettholde ditt maksimale oksygen opptak, men hva er egentlig VO_2maks? 

 Figur 3: VO_2maks ved ulike aldere og ulike utholdenhets nivåer.

Hva er VO_2maks

VO_2maks, eller det maksimale oksygenopptaket, er den maksimale mengden oksygen (per minutt) en person kan ta opp og benytte, og er ett mål på en persons aerobe kapasitet. «V’n» står for volum, «O₂» står for oksygen og «maks» refererer til maksimum. Til sammen blir det en måling av det høyeste volumet av oksygen kroppen din kan bruke under trening og hard fysisk aktivitet. Tallet er viktig fordi det vil være avgjørende for hvor mye energi (ATP) kroppen din har mulighet å produsere gjennom aerobe energi prosesser. VO_2maks blir typisk oppgitt som milliliter oksygen brukt per kilo kroppsvekt per minutt (ml^-1·kg^-1·min^-1). For å kunne måle dette tallet nøyaktig har en tradisjonelt testet VO_2maks i et sportsvitenskapelig laboratorium. Det er stor variasjon i test protokoller, men som regel består testen av en oppvarming på rolig belastning i 15-30 minutter, før ett maksimalt arbeid med varighet 4-7 minutter. Ofte blir arbeidsbelastningen i selve VO_2maks-testen gradvis høyere til testpersonen når frivillig utmattelse. 

Figur 1: Forventet levealder og livskvalitet som en konsekvens av VO_2maks (12).

I tillegg er det vist i utallige studier at VO_2maks har korrelasjon opp mot «kondisjon» og idrettslig prestasjonsevne (Figur 2) i utholdenhetsidretter (med konkurranse varighet på over 3 minutter). Dette er noe av grunnen til at intervaller med høy arbeidsintensitet (over 85% av maks hjertefrekvens) utgjør noe av det utøvere vil definere som «kvalitets trening», og er kanskje den viktigste treningen for å prestere. Det er med andre ord gode grunner til å fokusere på trening som har til hensikt å øke, eller vedlikeholde vårt maksimale oksygenopptak både for elite utøvere og vanlige personer. Derimot hvilke treningsøkter skal en egentlig gjennomføre for å få størst økning i VO_2maks? 

Diskusjon

I mylderet av faglitteratur rund tematikken «hvordan trene for å øke VO_2maks» finnes det en mengde ulike teorier og foreslåtte metoder. Målet med denne artikkelen er å gi ett overblikk på de bevist mest effektive metodene og avslutningsvis gi deg som leser en anbefaling basert på faglitteraturen som foreligger. Som nevnt ovenfor blir trening som skal vedlikeholde eller øke VO_2maks ofte omtalt som «kvalitets trening» i utholdenhetsmiljøer. Så hva er «kvalitets trening»?

Figur 2: VO_2maks og forventet prestasjon på 10 km løping (3).

Kvalitetstrening

Ulike fagmiljøet har tydelig retningslinjer for hvilke metoder de mener øker og vedlikeholder VO_2maks best. Derimot om en deler opp disse metodene veldig generelt kan en si de varierer fra intervaller med:

• Korte drag/spurter (15-60 sekunder x 6-10 repetisjoner) med maksimal innsats. Pause like lange som draget.
• Medium drag (3-5 minutter x 4-6 repetisjoner) med høy innsats (90%--> av HF_maks). Pause 50% av dragets varighet.
• Lengre drag (8-15 minutter x 4-6 repetisjoner) med ganske høy innsats (80-90% av HF_maks). Pause ofte 1-2 minutt.

Alle metodene ovenfor gjennomføres som intervaller. Det betyr en har en aktiv del, før en har en del som inneholder en pause. Studier som har sett på individer som bare har gjennomført «ett drag» med varighet mellom 8-20 minutter, som f.eks. 3000m løping all-out, viser at dette er en meget effektiv måte for å øke VO_2maks. Derimot koster dette for de fleste mye mer psykisk å gjennomføre, enn å dele opp den same arbeidsbelastningen og totale varigheten i flere og kortere deler (intervaller). Motivasjon, psykisk belasting og skade problematikk er trolig de viktigste grunnene til at en anbefaler å gjennomføre intervall trening om du skal øke VO_2maks. Videre ser en at arbeidsintensiteten på de ulike typene varierer, samt antall repetisjonene. Dette vil igjen påvirke den totale tiden en anbefaler med aktivitet (dvs tiden en beveger seg) for å kunne få en forventet økning på VO_2maks (4). Som ett eksempel vil en klassisk 6-10 x 30-60 sekunders intervall med maksimal innsats kun ha 3-6 minutter med aktiv tid. I kontrast vil de lengre dragene kunne ha en total varighet opp mot 30-40 minutter, noe som er dobbelt så lenge som den medium og beryktede 4 x 4 minutter’ n. Skade risikoen og psykisk belastning vil være høyere dess mer intensiv intervallene er, Kort vs Lang. Som en forstår har dermed de ulike metodene noen fordeler og ulemper som om en liker å «gønne på» (som ved 30 sekunders dragene), sammenlignet med å løpe noe roligere på en gitt prosent av HF_maks.

Tross ulikhetene i design, er de fleste studier entydige i at om målet er å øke VO_2maks vil de tre ulike intervall typene medfører en større økning enn rolig trening på lav arbeidsintensitet (Under 70% av HF_maks) (5). Dette må ikke misforståes med at f.eks. rolig lengre treningsøkter med lavere hjertefrekvens ikke er nyttig, eller «kvalitet». Dette illustreres bla i en meta-analysen til Bacon fra 2013. I studien konkluderte de bla med; «for utrente personer gav rolig lav intensitets trening også en økning i VO_2maks, selv om denne økningen var betydelig lavere enn ved høy intensitets arbeid» (5).  Så hva er den optimale "intensiteten" på intervaller dersom en vil øke VO_2maks mest mulig?

Den «optimale» arbeidsintensiteten

Å gi ett nøyaktig og entydig svar på dette er vanskelig basert på faglitteraturen. Mye av grunnen til dette kommer av at det er store forskjeller i utgangsnivået til de som gjennomfører studiene og derav økningen en observerer i VO_2maks. Tross dette tyder data på at intervaller som gjennomføres på medium drag tid virker å gi en større og sikrere økning, enn arbeid på korte og lengre drag (3-11). Dette er bla illustrert i masterstudie av Boye fra 2010. Her gjennomførte 23 kvinnelige testpersoner enten 10x30-sekunder (30 sek “all-out” løp med 3.5 min aktiv pause) eller 4x4-minutter (4 min løp på 90-95% av HR_maks, med 3 min aktiv pause på av 70% HR_maks) 3 ganger i uka i 8 uker. Resultatene fra studiet viste at det var større økning i gruppen som gjennomførte 4x4 minutter dragene (3.6% vs -0.5% økning) (6). Videre er disse resultatene fra korte drag ulike konklusjonen i meta analysen fra M. Sloth (2013). I denne reviewen konkluderte de at korte intensive intervall drag medførte en økning på det maksimale oksygen opptaket med 4.3-13.4% (8). Studiene til Helgerud på slutten av 2010 tallet viste allikevel at korte drag kan øke VO_2maks, men at økningen ikke er like stor som i gruppene som gjennomføre medium varighet på intervall dragene. En observerte også at økingen var lavere hos forsøkspersonene som gjennomførte intervaller med lang varighet (4). Dette er også sammenfallende med flere reviewer og meta-analyser på temaet som er publisert frem til i dag (5,9,10,11).

Konklusjon og «Take Home Message»

Om en skal oppsummere faglitteraturen på dette enormt store emnet virker det å være noen gode råd som går igjen i de studiene som har sett størst økning i VO_2maks:

• Varighet på dragene burde være på mellom 2-5 minutter, og gjennomføres 4-6 ganger så total dragter på over 10-15 minutter. For godt trente (VO_2maks over 60) må den totale varighetid en være opp mot 20-30 minutter.
• Arbeidsintensiteten burde være over 90% av HF_maks.
• Pausene burde ikke ha lengre varighet enn omtrent 50% av drag lengden.
• Intervall typen burde gjennomføres hver 3-4 dag (2-3 ganger i uka) i minst 6-8 uker.
• Det er også resultater som tyder på at det er en fordel å gjennomføre intervalløktene progressivt. Dvs en gradvis øker arbeidsbelastningen fra drag til drag.  

Det maksimale oksygenopptaket er vist å ha en høy sammenheng med sportslig prestasjonsevne i utholdenhetsidretter med varighet på over 3-4 minutter. De viktigste faktorene for å øke det maksimale oksygenopptaket er å gjennomføre treningen med høy nok arbeidsintensitet (over 90% av HF_maks). Totalt må en opprettholde en arbeidsvarighet på denne intensiteten i 10 minutter og opp mot 30 minutter. I tillegg for å få effekt av treningen burde treningsøktene gjennomføres hver 3-4 dag (to ganger i uken), og i minst 4-6 uker. Klarer en å gjennomføre dette treningsregimet vil de fleste personer få en økning i VO_2maks på mellom 5-10%. Hvor stor økningen er påvirkes i stor grad av utgangsnivå og genetiske forskjeller (2). Utover at en blir i bedre form og kan bevege seg raskere, er det også knyttet store helse fordeler ved å øke VO_2maks som økt leve alder og økt livskvalitet.

Referanser

1. B. Strasser, M. Burtscher- Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in bioscience (2018)
2. Trisha D. Scribbans, Stephen T Vecsey, Paul B. Hankinson, Williams M S. Foster, and Brendon J. Gurd.  The Effect of Training Intensity on VO₂max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci. 2016
3. Link: https://www.hrv4training.com/blog/relation-between-running-performance-10k-half-full-marathon-estimated-vo2max-in-hrv4training-users
4. Jan Helgerud, Kjetill Høydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Pål Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach, Jan Hoff. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. (2007) 
5. Andrew P. Bacon, Rickey E. Carter, Eric A. Ogle, Michael J. Joyner. VO₂max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. Plos One (2013) 
6. Anders Johan Nesheim Boye. Aerobic High-Intensity Interval Training Improve VO2max More Than Sprint Interval Training (2010) – Masters Thesis
7. G. R. Nalcakan, P. Songsorn, B. Fitzpatrick, Yasin Yüzbasioglu, N. Brick, R. Metcalfe, N. Vollaard. Decreasing sprint duration from 20 to 10 s during reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT) attenuates the increase in maximal aerobic capacity but has no effect on affective and perceptual responses. Applied physiology, nutrition, and metabolism (2018)
8. M Sloth , D Sloth, K Overgaard, U Dalgas. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports (2013). 
9. Zoran Milanović, Goran Sporiš, Matthew Weston .Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. (2015)
10. Shannan E Gormley, David P Swain, Renee High, Robert J Spina, Elizabeth A Dowling, Ushasri S Kotipalli, Ramya Gandrakota . Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc (2008)
11. Teresa M. Wilson, Hirofumi Tanaka. Meta-analysis of the age-associated decline in maximal aerobic capacity in men: relation to training status. APJ Heart (2000).

1. Booth F.W., Zweetslot K.A. Basic concepts about genes, inactivity and aging. Scand J Med Sci Sports (2009)