Nøkkelpunkter

• Sideforskjeller på kroppen i både utseende og funksjon er normalt
• Sammenhengen mellom sideforskjeller og skade er uklar
• Sideforskjeller i styrke som ikke skaper direkte ubehag trenger ikke å gis mye oppmerksomhet
• Større sideforskjeller på over 10-15% og sideforskjeller sammenheng med rehabilitering etter skade/operasjon kan ha nytte av tiltak for å redusere forskjellen
• Enkle tiltak i styrketreningen kan potensielt redusere sideforskjellene i styrke, men ikke alle vil oppleve at styrken blir helt sidelik.

Introduksjon

 Når man starter med styrketrening er det ganske normalt å oppleve at en side av kroppen, enten det er en arm eller et ben, er svakere enn den andre siden. Det er normalt å høre påstander knyttet til at sideforskjeller skaper problemer og gir skader og dårlig prestasjon, og at det dermed er viktig å bruke tid og innsats på trening for å jevne ut forskjellene. Disse påstandene er ikke alltid faglig godt begrunnet, og bunner ofte ut i en tankegang som tilsier at kroppen skal være symmetrisk.

Begrepet symmetri omhandler sidelikehet, og en forskjell på sidene vil omtales som assymetri. Enda vi ofte ser på oss selv som symmetriske er sannheten ofte en helt annen om man går kroppen i sømmene.

I sammenheng med styrketrening har man ingen gode studier som følger grupper som fokusert trener for å redusere sideforskjeller sammenlignet med grupper som ikke gjør det. Derfor vil sterke påstander på dette området være svakt begrunnet faglig, men man kan vurdere sannsynligheten av hvor viktig det er å jevne ut sideforskjeller basert på kunnskap om sideforskjeller i andre sammenhenger.

Dermed er hensikten med artikkelen firedelt::

Er sideforskjeller normalt? 2) Vil sideforskjeller i styrke øke skaderisiko? 3) Vil det å styrketrene for å redusere sideforskjeller være hensiktsmessig? 4) Om målet er å redusere sideforskjeller i styrke, hvordan kan man trene for å oppnå dette?

Diskusjon

Er sideforskjeller normalt?

Anatomisk sett er kroppen på flere områder en assymetrisk organisme. Helt fra hjertets oppbygning med en større venstre hjertehalvdel enn høyre til assymetrisk plassering av organer i som lever og magesekk i. På utsiden ser man blant annet sideforskjeller i benlengde hos 90% av befolkningen der snittet er ca 0,5cm forskjell¹ og forskjeller i posisjon på skulderblad² og sideforskjeller på hofteleddets vinkling³ hos smertefrie individer. Disse anatomiske forskjellene tilsier at sidelik styrke og funksjon ikke alltid er realistisk, da kroppens reisverk ikke nødvendigvis er sidelikt. Sannsynligvis er sideforskjeller i styrke forårsaket av flere faktorer, som anatomiske sideforskjeller, sidedominans (f.eks. høyrehendthet) og aktiviteter i hverdag og idrett som stiller ulike krav på sidene⁴.

I en aktiv populasjon med idrettsutøvere ser man tydelig at sideforskjeller i styrke og funksjon er normalt. Idretter som kast og racketsporter vil typisk gi sideforskjeller i styrke og funksjon sidensportens natur bruker kroppssidene ulikt. Dette observeres også ved øvelser som er mer underkroppsdominante som ballidretter der underkroppen brukes aktivt som fotball. Disse sportene bruker ofte ett ben som standben mens det andre benet brukes til å sparke ballen, noe som gir ulike utfordringer på de to sidene. Forskning på både idrettsutøvere og utrente⁵⁶⁷ viser tydelige sideforskjeller i styrke på andre mål som bevegelighet og hopphøyde.

Ved styrketrening som knebøy er det normalt å se at man belaster den ene siden litt mer, slik at løftet blir litt assymetrisk⁸⁹.

 
Vil sideforskjeller i styrke øke skaderisikoen?

Sammenhengen mellom idrettsskader og sideforskjeller i styrke og funksjon gir ingen tydelige konklusjoner, og sammenhengene er såpass varierende i forskningen at sterke meninger på det området ikke kan støttes i datagrunnlaget vi har per i dag. Det er utfordringer i forskningen ved at ulike definisjoner på skader brukes, samt en stor variasjon i testene som brukes og hvordan de tolkes¹⁰. Hos styrketrenende individer har vi ingen god forskning å støtte oss til, men funn av assymetri i styrke og løfteteknikk er vanlig hos trente individer, og anekdotisk observeres det ofte også hos høytpresterende indivdier i kraftsporter som styrkeløft og vektløfting.

Tidligere skader vil ofte lede til redusert styrke og funksjon i den skadede kroppsdelen, som kan gi sideforskjeller. Siden en tidligere skade i seg selv er en viktig risikofaktor for ny skade er det vanskelig å si om det er sideforskjellen eller den tidligere skaden som øker risikoen når man finner en sideforskjell på en idrettsutøver som tidligere har hatt en skade. Dette gjør forskningen krevende. Etter alvorlige skader som korsbåndsskader ser man ofte store sideforskjeller i styrke¹¹. Det vil ofte kreves en periode med betydelig redusert belastning på det skadede benet, som sammen med skaden og smertene gir betydelig redusert funksjon. Her har man sett at det å redusere sideforskjellen ved få tilbake styrken og funksjonen i det skadede benet er viktig for å redusere risiko for ny skade og for å kunne ha en bedre sjanse for å returnere til idrett med god prestasjon¹². Det kan dermed tenkes at perioder etter skadeavbrekk eller er operasjoner er tilfeller der det å normalisere styrkeforskjeller kan ha en viktigere rolle enn ellers.

 
Vil styrketrening for å redusere sideforskjeller være hensiktsmessig?

Det er ingen fastsatt grense for når sideforskjeller bør reduseres. I litteraturen har det vært foreslått at sideforskjeller på 10-15% kan være en grense for når det kan øke risikoen i idrett⁷, men grensen er ikke validert. Likevel kan grensen, sammen med et opplevd ubehag eller tekniske ulemper ved løfting (som tydelig skjev løfting av bilaterale øvelser) være en enkel måte å tilnærme seg saken på. Det å trene for å redusere sideforskjellene har ingen kjent risiko, så selv om grensene ikke er validert er det neppe noen negative konsekvenser utover eventuelt tapt treningseffekt på den sterkeste siden.

 
Hvordan trene for å utjevne sideforskjeller i styrke?

For mange vil normal styrketrening jevne ut noen av sideforskjellene man starter med, mens noen av sideforskjellene vil vedvare. Det er observert at bilateral trening også kan redusere sideforskjeller i styrke¹³.Dermed vil vanlig trening fungere fint for nybegynnere, og i det store bildet er det ikke noe som tilsier at man må korrigere sideforskjeller.Samtidig finnes det ikke data som tilsier at det er negativt å prøve å redusere sideforskjellene.  Ved tilrettelegging av treningen kan styrketrening for å utjevne sideforskjeller gjennomføres på en måte som samtidig gir effektiv styrketrening. Likevel kan det være verdt å merke seg at anatomiske forhold relatert til skjelettstrukturer og ledd ikke vil normaliseres, så selv ved en god innsats for å jevne ut styrke er det ikke alltid realistisk å kunne ha sidelik styrke, funksjon eller utseende.

Følgende tiltak kan være nyttige:

1: Trening med manualer eller individuelle kabler:

For overkroppsøvelser vil bruk av manualer i press og draøvelser sikre at hver side må gjøre jobben selv og ikke kan få hjelp av den sterkeste siden. Øvelser med kabler hvor du kan bruke to separate kabler vil kunne gi samme effekt. Det vil også apparater der de to sidene belastes separat.

2: Trening med unilaterale øvelser:I underkroppen vil øvelser som trener en og en side være nyttig. Helt unilaterale øvelser som ettbens benpress, ettbens leg extension og ettbens låcurl vil sikre at den svakeste siden må jobbe helt på egen hånd. Støttede unilaterale øvelser som utfall, stepup og splittbøyvarianter vil i større grad kunne få utfordringer med at den sterkere siden hjelper mer til når det benet fungerer som støtteben.

3: Trening av den svakeste siden først, deretter samme antall reps på sterke siden:

Generelt kan det være nyttig å trene den svakeste siden først på øvelser som trener en side om gangen. Fullfør ønsket repetisjonantall på den svake siden først, og ta så like mange repetisjoner på den sterke siden. Det vil gi den svakere siden mer utmattende trening, så den med nok restitusjon og et hensiktsmessig tilrettelagt treningsprogram potensielt kan bli like sterk som den sterkeste siden.

Konklusjon

Sideforskjeller i styrke er normalt og trenger ikke å skape problemer ved styrketrening. Vanlig trening vil jevne ut noen forskjeller med tiden.  Om sideforskjellene er store eller plager deg kan enkle tiltak som øvelsesvalg og rekkefølge av svak og sterk side ved unilateral trening sannsynligvis redusere sideforskjellene.

Praktisk betydning

Mindre sideforskjeller i styrke er normalt for både utrente og godt trente og trenger ikke spesifikke tiltak for å jevnes ut. For en nybegynner vil normal styrketrening der begge sider trenes sammen kunne jevne ut noen styrkeforskjeller.

Ved større sideforskjeller (10-15% forskjell) kan det være hensiktsmessig å gjøre tiltak for å jevne ut forskjellen, spesielt om det skaper ubehag eller utfordringer ved styrketrening.

Etter skader eller perioder der en kroppsdel må hviles kan det være gunstig å fokusere på å forsøke å jevne ut styrken, i det minste tilbake til den graden av sideforskjell som var før skaden.

Styrketrening med manualer og individuelle kabler kan brukes for overkroppen for å sørge for at begge sider trenes godt. Avslutt settet når den svakeste siden stopper. For underkroppen vil unilaterale øvelser være nyttig. Tren da den svakeste siden først og bruk samme vekt/reps på den sterkeste siden.

Kilder

1.    Knutson GA. Anatomic and functional leg-length inequality: A review and recommendation for clinical decision-making. Part I, anatomic leg-length inequality: prevalence, magnitude, effects and clinical significance. Chiropr Osteopat. 2005;13(1):11. doi:10.1186/1746-1340-13-11

2.    Astolfi MM, Struminger AH, Royer TD, Kaminski TW, Swanik CB. Adaptations of the Shoulder to Overhead Throwing in Youth Athletes. J Athl Train. 2015;50(7):726. doi:10.4085/1062-6040-50.1.14

3.    Higgins SW, Spratley EM, Boe RA, Hayes CW, Jiranek WA, Wayne JS. A novel approach for determining three-dimensional acetabular orientation: results from two hundred subjects. J Bone Joint Surg Am. 2014;96(21):1776-1784. doi:10.2106/JBJS.L.01141

4.    Maloney SJ. The Relationship Between Asymmetry and Athletic Performance: A Critical Review. J strength Cond Res. 2019;33(9):2579-2593. doi:10.1519/JSC.0000000000002608

5.    Jacobs C, Uhl TL, Seeley M, Sterling W, Goodrich L. Strength and Fatigability of the Dominant and Nondominant Hip Abductors. J Athl Train. 2005;40(3):203. Accessed February 13, 2023. /pmc/articles/PMC1250264/

6.    Grip strength: effect of hand dominance - PubMed. Accessed February 13, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12188074/

7.    Afonso J, Peña J, Sá M, Virgile A, García-de-Alcaraz A, Bishop C. Why Sports Should Embrace Bilateral Asymmetry: A Narrative Review. Symmetry 2022, Vol 14, Page 1993. 2022;14(10):1993. doi:10.3390/SYM14101993

8.    Flanagan SP, Salem GJ. Bilateral differences in the net joint torques during the squat exercise. J strength Cond Res. 2007;21(4):1220-1226. doi:10.1519/R-21156.1

9.    Hodges SJ, Patrick RJ, Reise RF. Effects of fatigue on bilateral ground reaction force asymmetries during the squat exercise. J strength Cond Res. 2011;25(11):3107-3117. doi:10.1519/JSC.0B013E318212DE7B

10.  Helme M, Tee J, Emmonds S, Low C. Does lower-limb asymmetry increase injury risk in sport? A systematic review. Phys Ther Sport. 2021;49:204-213. doi:10.1016/J.PTSP.2021.03.001

11.  Schmitt LC, Paterno M V., Hewett TE. The Impact of Quadriceps Femoris Strength Asymmetry on Functional Performance at Return to Sport Following Anterior Cruciate Ligament Reconstruction. J Orthop Sports Phys Ther. 2012;42(9):750. doi:10.2519/JOSPT.2012.4194

12.  Van Melick N, Van Cingel REH, Brooijmans F, et al. Evidence-based clinical practice update: practice guidelines for anterior cruciate ligament rehabilitation based on a systematic review and multidisciplinary consensus. Br J Sports Med. 2016;50(24):1506-1515. doi:10.1136/BJSPORTS-2015-095898

13.  Lynch AE, Davies RW, Allardyce JM, Carson BP. The Effect of Unilateral Versus Bilateral Strength Training on Isometric-Squat Peak Force and Interlimb Asymmetry in Young, Recreationally Strength-Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2023;18(2):1-9. doi:10.1123/IJSPP.2022-0299