Historisk
Om man går tilbake litt mer enn hundre år eller nærmere til 1894 når man anser at kroppsbyggingen fikk sin trange fødsel med Eugen Sandow, så ser man gjennom de neste 50 årene fullkroppsprogrammer utført tre ganger i uken. Disse programmene tok for seg mange gammeldagse måter å løfte på. Veldig enkelt fordi at det ikke fantes maskiner eller stativer som gjorde treningen så enkel som i dag. Blant annet ble knebøy trent ved at man satte en stang på høykant, satte seg ned, tippet stangen opp på skuldrene og deretter tok knebøy for så å reversere bevegelsen for å sette fra seg vekten igjen. Frem til 1950 tallet var dette den anbefalte metoden å trene på.
Gjennom fremveksten og økningen i populariteten så ble det mer og mer fokus på nye metoder og hypoteser rundt det å bygge muskler. Engelskmannen Reg Park, som var Arnold Schwarzenegger sitt store idol, og amerikaneren Bill Pearl, som nylig gikk bort i en alder av 91 startet med å splitte treningen i ulike deler og dermed var splittprogrammene født. Splittprogrammene den gang var oftest en to-splitt utført fem til seks dager i uken. Volumet, det vil si antall serier, var ganske høyt og det var ikke uvanlig med 20 serier per muskel tre ganger i uken.
(Bilde hentet fra risingmuscle.com)
Denne typen trening fortsatt gjennom 1960 og frem til 1980-tallet ledet an av våre alles Arnold S. I løpet av den perioden så mange at det enorme volumet kanskje ikke var verken nødvendig eller produktivt. På 1980-tallet ble den typiske tre-splitten den anbefalte metoden. Og da ofte med en 3-1-3 syklus med tre dagers trening, en dag hvile og nye tre dager.
Så skjedde det noe på tidlig 1990 tall, nærmere bestemt 1991-92. Engelskmannen Dorian Yates slo gjennom med sin ekstremt harde trening med et merkbart mindre volum enn tidligere. Og igjen, verden endret hvordan de så på trening.
Yates sin trening fungerte ekstremt bra for han, da hans fulltidsjobb var kroppsbygging. For de fleste andre derimot, som prøvde seg på å trene på samme måte, uteble resultatene. Årsaken er trolig veldig enkel. For å kunne trene så lite og sjelden som Yates gjorde må man være i stand til å trene veldig hardt, noe mange ikke får til av ulike anledninger.
Les artikkelen: Hardt eller ofte-hva er best for deg?
Så gjennom de siste årene når forskningen begynner å komme på styrketrening for muskelvekst begynner man nå å få en del svar. Svarene i forskning har alltid noen svakheter siden det foregår i et veldig kontrollert miljø på en viss gruppe mennesker, men det gir oss allikevel noen pekepinner på hvordan vi bør trene dersom maksimal muskelvekst er målet.
Er det alltid nødvendig med full gass for å få resultater?
Hvordan trene for muskelvekst i dag
Det påkrevde volumet for muskelvekst i dag er uklart. Uansett er det slik at vi må forsøke å finne noen svar og da er det et par ting som må korrigeres for.
For å kunne sammenligne ulikt volum må man standardisere hvor nære utmattelse man trener. Det er stor forskjell på å trene med 4 RIR (Reps I Reserve) eller til total utmattelse. Det må også sikres at øvelsene som benyttes er optimale for muskelvekst i de musklene man undersøker.
Og man må se på gruppene som er med i studiene. Studier som bruker trente individer gir ikke eksakte svar for utrente og motsatt.
Studie fra Ostrowski (1997) så på både rectus femoris og triceps brachii, og så en liten fordel med bruken av 4 mot 2 serier per uke. For rectus femoris og for triceps var det økning opp til 14 serier per uke, men ikke ved 28. Noe som tyder på at et sted rundt 14 serier flater effekten ut for triceps brachii.
Radaelli (2015) så en suksessiv økning med økt volum for biceps brachii og triceps brachii helt opp til 30-45 serier per uke. Her så man ikke tendensen til utflating som kan gi indikasjon på at mer er bedre. Det samme fant Schoenfeld (2018) med en suksessiv økning i muskelvekst i både ben, biceps og triceps ved økt volum.
Barbalho (2019) så ved sitt studie at en utflating skjer ved 4-5 serier per økt og at 5-10 serier per økt gav mer muskelvekst enn 15-20 serier per økt.
Vil du lære mer om trening? Bli personlig trener!
Hva slags svar gir dette oss?
Utfordringen nå er at vi både har indikasjoner på at «mer er bedre» samtidig som vi har tegn på at det også er en grense for hvor mye volum vi behøver.
Det fører oss inn på et annet tema: effektive repetisjoner. Effektive repetisjoner er enkelt forklart repetisjoner som er såpass krevende at de har en effekt på muskelveksten. Her regner man, dog uten noe sikkert fakta, at de siste 5 repetisjonene i en serie er nære nok til å skape effekt. Da får vi noen bedre svar.
Ser vi nå på treningsvolum gjennom øynene til effektive repetisjoner, ser det ut til at et sted mellom 55-75 effektive repetisjoner per uke er det optimale. Ettersom det også ser ut som at det er en grense på hvor mye vi tåler i hver økt på omtrent 5 serier, bør man kanskje dele disse effektive repetisjonene opp i to-tre økter i stedet for en. Det du må gjøre er å se til at du i løpet av en uke utfører tilstrekkelig med effektive repetisjoner for å få effekt. Dette kan du gjøre både ved færre serier flere ganger per uke, eller flere serier sjeldnere. Selv om det ikke er store forskjeller på effekten man får ved en eller flere økter per muskel hver uke så lenge totalvolumet er likt, tyder det allikevel litt på at å dele volumet over flere ganger per uke kan ha noen positive effekter.
For å opprettholde stimuliet for muskelvekst trenger vi også pauser som er lange nok til at vi kan bruke tunge vekter. Det betyr rundt to minutter minimum mellom serier.
Les: Hva sier forskningen om pauselengder
Noen fordeler ved flere økter per uke for samme muskel er:
-
Mindre stølhet
-
Mindre volum per gang per muskel
-
Du tåler å misse en økt i blant uten at frekvensen blir for lav
Hva kan vi ta med oss?
Det ser ut som om vi kommer til omtrent disse svarene:
-
Hver økt bør ikke inneholde mer enn maks 10 serier, helst 5 for hver muskelgruppe
-
Vi bør utføre opp til 15 serier per muskel per uke
-
Treningen kan deles opp i 3 økter med 5 serier eller to økter med 7-8 serier per økt
Glem heller ikke at det er individuelle forskjeller som gjør at noen tåler mer enn andre. Allikevel er du inne på noe bra om du forholder deg til de faktorene vi nå har belyst.
Vil du lære mer om styrketrening? Ta en titt på vår Strength Coach utdannelse