For å forstå mer om hva som skjer når vi har et avbrekk fra treningen må vi ta en titt på hva forskningen på området viser. En rekke studier har sett på såkalt «detraining» etter treningsperioder, og hvordan styrken og muskelmassen påvirkes av dette. Et viktig element er hva man foretar seg i denne perioden. Det er stor forskjell på om man er sengeliggende, er i normal hverdagsaktivitet eller gjør et minimum av trening!
Hvor mye har det å si at man har en periode uten trening?
Hos trente individer (personer med flere års styrketreningserfaring) ser man at den maksimale styrken holder seg godt i en periode på tre uker etter styrketreningen stoppes. Deretter begynner den å falle gradvis (1). Det virker heller ikke som tre uker uten trening reduserer muskelmassen nevneverdig (2), men glykogenlagrene reduseres, noe som kan påvirke muskelstørrelsen uten at den faktiske muskelmassen har blitt mindre. Målemetodene som brukes for å måle muskelmasse har feilmarginer som gjør det vanskelig å måle endringer innenfor disse størrelsesordenene og tidsrammene, noe som gjør resultatene litt usikre.
Likevel er det svært interessant at man har sett at kroppen responderer raskt når treningen gjenopptas etter et avbrekk. Dette har man sett på i forsøk (3) hvor man har latt en gruppe trene i 6 uker, påfulgt av en 3 ukers periode uten trening. Dette ble gjentatt til totalen var 24 uker. Deretter sammenlignet man med en gruppe som trente jevnt i 24 uker uten avbrekk. Resultatene viste at ved 24 uker var det ingen forskjell i gruppene. Dette tilsier at mindre avbrekk i treningen sannsynligvis har lite å si om man på sikt trener jevnt.
En del vil føle at de har mistet størrelse og styrke ganske raskt etter man stopper treningen, men her vil nok kombinasjonen av endringer av glykogenlagre og psykologiske faktorer spille en større rolle enn den reelle endringen i styrke og muskelmasse målt objektivt. Endringene i glykogenlagre virker å normalisere seg relativt raskt etter at treningen gjenopptas.
Ta en titt på våre utdannelser og kurs her.
Og hvordan kan små mengder med trening i denne perioden vedlikeholde mye?
Om man har litt tid tilgjengelig og er frisk kan et minimum av trening gi svært mye utbytte sammenlignet med den lille tidsbruken (4). Det skal mye mindre trening til for å vedlikeholde eller redusere tap av masse/styrke enn det som kreves for å øke. Kun en til to økter i uken med få sett til eller nær utmattelse vil gi et stimuli som for mange kan vedlikeholde styrke og muskelmasse. Dette kan godt gjøres hjemme med kroppsvekt og enkelt utstyr. En kort økt på 15-20minutter gjennomført 1-2 ganger i uken vil gjøre en stor forskjell sammenlignet med ingen trening om man ikke kan trene normalt over en lengre periode.
Et eksempel kan være følgende treningsøkt:
1-2 sett med pushups til utmattelse
1-2 sett med ettbens knebøy til utmattelse
1-2 sett med chins til utmattelse
1-2 sett med nordic hamstrings til utmattelse
Totalt sett vil kortere avbrekk på en uke eller to ha lite å si om man har god kontinuitet i treningen ellers. Har man lengre avbrekk fra treningen vil det redusere styrke og muskelmasse, men dette kan motvirkes av svært tidseffektive treningsøkter utført noen ganger i uken.
- McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. PMID: 23529287.
- Fisher J, Steele J, Smith D. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 2013 Des; 17(4):217-235 Doi: 10.5604/17342260.1081302
- Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol 113, 975–985 (2013). https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
- Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J.P. & Steele, J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 50, 751–765 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01236-0