Dersom du fulgte med i timen fikk du en grunnleggende introduksjon til intensitet av belastning og intensitet av innsats I sist artikkel. Om du ikke har lest den bør du gjøre det først, siden vi nå skal ta et steg videre.
Skal en trene mot muskelvekst er de vanligste intensitetsprosentene oppgitt som 60-85% av 1RM (1). Man kan også få muskelvekst ved lavere belastning enn 60% av 1RM om en trener med okklusjon eller trener til utmattelse, men det får vi gå mer innpå en annen gang. Er du nybegynner er det vist at en ikke klarer å aktivere nervesystemet like godt som mer erfarne. En kan derfor stort sett ligge rundt 60% av 1RM, siden en allerede får god fremgang her og klarer ikke å aktivere mer ved høyere belastning (1,2). En annen fordel med å trene rundt 60% av 1RM for nybegynnere er at en vil gjøre minst 10 repetisjoner. Det fører til at en får gjennomført øvelen flere ganger og lært seg øvelsen godt med liten sjanse for skade, enn om en skulle trent med få repetisjoner. Tall som økning i styrke på 1% hver økt er blitt vist hos utrente som trener rundt 60% av 1RM (1). Har du trent en stund kan du komme opp mot 70-80% av 1RM, mens om du har god erfaring kan du legge deg opp til og med 85% av 1RM (2,3). Trener du mot maksimal styrke må du av og til enda høyere. Merk; jeg sier ikke at du som nybegynner aldri kan gå over 60% av 1RM – det er bare ikke like nødvendig som hvis du er erfaren.
Repetisjonsantall mellom 6-12 blir ofte oppgitt. Trener du med 60% av 1RM og tar 12 repetisjoner men kjenner at du kunne klart 4 til, skal du da stoppe på 12 siden du har lest at en ikke må gå over 12 repetisjoner? Nei, det vil alltid være individuelle forskjeller og her kan du gjerne stoppe på 15. Hvis du husker fra sist artikkel vil det si at om du stopper på 12 repetisjoner ligger du på «rate of perceived exertion» (RPE) på kun 6 og «reps to failure» (RTF) på 4. Stopper du på 15 er RPE kommet opp på 9 og RTF på 1. Utenom individuelle forskjeller vil det også være forskjell I hvilken muskelgruppe du trener (4). Triceps har som oftest mer type 2 fibre og vil derfor ikke være like utholdende. Med andre ord vil du neppe klare like mange repetisjoner i en muskel med hovedvekt av type 2 fibre, enn for eksempel rygg som har en mer 50-50 blanding av type 1 og type 2 (5). Det er heller ikke lurt og kjøre alt en kan første sett siden arbeidskapasiteten vil reduseres til påfølgende sett.
Her kommer vi inn på trening til utmattelse og hvilken RPE/RTF en bør ligge på. Studier innenfor trening til utmattelse har vist ulike resultater. Hvorfor det? Det kommer helt an på hvordan programmet er fra før og om en klarer å restituere eller om du går i kjelleren. Flere faktorer spiller inn her utenom treningen: søvn, kosthold, kalori overskudd/underskudd, stress osv. Trener du få økter med lite volum kan det godt være at trening til utmattelse vil være et godt verktøy for å få nok stimuli. Men; om du trener med mye volum, høy frekvens og relativt høy intensitet av både belastning og innsats, vil det mer sannsynlig ikke gi deg så mye mer å begynne å trene hver økt til utmattelse. Det kan til og med bli for mye stress og/ eller belastning. Husk at du skal hente deg inn igjen også. Jeg vil heller anbefale å øke volum, siden volum er det som korrelerer mest med muskelvekst. Så har vi noen igjen som er livredd for å bli overtrent. Det skal veldig mye til for å bli overtrent, og om en stagnerer etter et par harde økter vil det ikke si at en er overtrent. Man har bare ikke rukket å hente seg inn igjen enda (6). Skal du kjøre til utmattelse, er en grei generell anbefaling og kun gjøre det noen økter og da kun på de siste settene av øvelsen. Det vil si at en som oftest bør ligge på en RPE rundt 8-9 som du nå vet vil si RTF på 1-2.
Referanser
1. Raastad T, Refsnes PE, Paulsen G, Rønnestad BR, Wisnes, Alexander R. Styrketrening i teori og praksis [Internet]. 2010 [cited 2015 Aug 22]. Available from: http://www.gyldendal.no/Videregaaende/Idrettsfag/Generell-idrettslitteratur/Styrketrening-i-teori-og-praksis
2. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456–64.
3. Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2004 May;18(2):377–82.
4. Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol. 2011 Mar;110(3):846–53.
5. Beardsley C. Muscle fiber type - a summary of the research [Internet]. Strength & Conditioning Research. [cited 2015 Aug 22]. Available from: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Does Overtraining Exist? Sports Med. 2012 Sep 4;34(14):967–81.
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er student og driver en nettside: FredFitology.