Hvordan knebøy påvirker musklene
Knebøy er en effektiv øvelse for å styrke musklene i bena, spesielt quadriceps, hamstrings og gluteus maximus. Ved å utføre knebøy trener du også kjernemuskulaturen og ryggmuskulaturen. Øvelsen kan bidra til bedre balanse, stabilitet og generell styrke.
Hvilke muskler trenes i knebøy?
I øvelsen må man overkomme vekten av stangen og deler av egen kroppsmasse når de sammen forsøker å dytte deg mot bakken ved bøye hofteledd, kneledd og ankelledd. For å kunne opprettholde tyngdepunktet midt på foten vil de aller fleste måtte lene overkroppen mer eller mindre fremover for å kunne sette seg ned i en dyp knebøy. Dermed gir den ytre motstanden et fleksjonsmoment i ryggrad, hofteledd, kneledd og et dorsalfleksjonsmoment over ankelleddet som kroppen må overkomme med å bruke musklene til å skape krefter i motsatt retning.
Ryggraden vil optimalt sett holdes relativt nøytral gjennom bevegelsen for la mest mulig av den dynamiske bevegelsen skje over hofteleddet. Likevel vil en knebøy innebære en grad av fleksjon av nedre del av korsryggen hos alle, enda ryggen ser rak ut utenifra. Dette er ikke et problem, men et naturlig produkt av det å sette seg ned i en knebøy. Å motvirke maksimal fleksjon av korsryggen ved å bevisst holde i mot kan i teorien være med å på underlette hoftemusklenes arbeidsforhold i nedre delen av løftet, så det anbefales ikke å slappe av i ryggen og maksimere fleksjonsbevegelsen.
Kneleddet og ryggraden må jobbe aktivt
For å motvirke de ytre kreftene vil musklene som ekstenderer hofteleddet, kneleddet og ryggraden måtte jobbe aktivt. Samtidig vil musklene som plantarflekterer ankelen jobbe over ankelleddet. Dette er en stor samling muskler som skal koordineres samtidig som tyngdepunktet skal holdes over foten for å holde balansen, noe som ofte gjør at knebøy har en periode der teknisk innlæring bør være i fokus fremfor å fokusere på treningseffekten for en nybegynner. Når man mestrer teknikken vil derimot vekter som gir god utfordring for musklene kunne brukes.
Over hofteleddet vil øvelsen starte med lite krav i topp-posisjonen, og økende krav med økende dybde da vektarmen til hofteleddet øker med økende dybde ned mot parallell posisjon. Dermed vil musklene som jobber med å ekstendere hofteleddet måtte jobbe hardt, spesielt om man går dypt ned i knebøybevegelsen. I nedre del av løftet vil den sterke hofteekstensoren Adduktor magnus jobbe mye, da den har en svært god indre vektarm for å ekstendere hofteleddet i bøyd posisjon. Gluteus maximus er ikke like sterk i nedre del av løftet, men hjelper sannsynligvis mer til når man kommer rett over parallell og forbi den tregeste delen av løftet (sticky region). Begge musklene viser tydelig vekst etter en periode med knebøytrening.
Quadriceps ved grunn dybde
Kneleddet får også økende krav med økende dybde, men lårmuskelen quadriceps virker selv ved ganske grunn dybde og aktiveres godt og trenes bra, enda den settes mer på strekk i dype posisjoner. Uavhengig av dybde virker det altså som at quadriceps, og spesielt de tre vastusmusklene trenes godt i knebøy.
Leggmusklene trenes i knebøy, men belastningen er nok ikke stor nok til å gi en stor treningseffekt på leggmusklene.
Ryggmusklene på baksiden, felles kalt Erector spinae jobber hardt for å holde ryggen strakt, samt kontrollere den lette fleksjonen som vil og skal skje av ryggraden. Dette gir en god treningseffekt på disse musklene. Samtidig vil bukmusklene, bekkenbunnsmuskler og pustemuskler samarbeide for å skape et buktrykk som hjelper å stabilisere ryggen underveis. Ettersom mange av bukmusklene også skaper et fleksjonsmoment i ryggen vil aktiviteten i disse musklene ikke være veldig høy, da det hadde økt kravene for erector spinae kraftig.
Alternative øvelser for knebøy
Muskler som trenes relativt lite i en knebøy er spesielt toleddsmusklene på lårene, som krysser både kne og hofteledd. Dette gjelder spesielt hamstringsmusklene og rectus femoris, en av musklene i quadricepsgruppen. Hamstringsmusklene ekstenderer i hofteleddet, som i utgangspunktet er en viktig funksjon for knebøybevegelsen, men vil også skape fleksjonkrefter i kneet. Dette gjør at muskelen ved høy aktivering vil motarbeide bevegelsen over kneleddet. Samme gjelder for rectus femoris, kun omvendt funksjonsmessig.
Effektiv kontroll av disse musklene er muligens noen av de nevromotoriske faktorene som bedres ved trening av knebøy, da hjernen lærer å redusere bruken av disse musklene til et minimum for å unngå at de hindrer bevegelsen. Både akutte studier som ser på muskelaktivering og langsiktige studier som vurderer muskelvekst etter en periode med knebøytrening bekrefter tanken om at disse musklene trenes i liten grad. Dermed vil alternative øvelser enn knebøy være viktig for å sørge for at disse musklene også får en treningseffekt.
Vil du lære mer? Ta en titt på våre kurs og utdannelser her.