Hvilepuls og fysisk form

Oppsummering

• Hvilepuls er noe som er blitt benyttet i mange tiår for å si noe om ett individs fysiske form og generelle helse.
• I motsetning til makspuls som faller som en konsekvens av økende alder, er hvilepuls trenbart.
• Om en trener og (dermed kommer i bedre form) så vil hvilepulsen bli lavere som en konsekvens av et økt slagvolum.
• Når hjertets slagvolum øker, vil hjertet behøve å slå færre slag for å pumpe den samme mengden blod i hvile.
• Hvilepulsen alene sier ikke direkte noe om hvor god form du er i, da det kan være genetisk store forskjeller mellom individ.

Introduksjon 

Hvilepuls er noe som er blitt benyttet i mange tiår for å si noe om ett individs generelle form og helsetilstand. Tidligere målte en denne ved å telle antall pulsslag på håndledd med en finger i et minutt. Etter inntoget av puls- og smartklokkene er hvilepulsmålinger blitt mye lettere da de fleste smartklokker måler dette direkte med håndleddspuls. Derimot hva er egentlig hvilepuls, og hva påvirker om denne øker eller synker for et individ?

Hva er egentlig hvilepuls

Hvilepuls er hjertets laveste slagfrekvens pr. minutt når vi hviler, sagt med andre ord den laveste pulsen vi kan registrere når vi hviler/sover1. Mange toppidrettsutøver følger ofte med på sin hvilepuls for å sjekke variasjonen på denne som en konsekvens av ulike treningsperioder. Hvilepuls er derimot noe vanlig personer også faktisk kanskje burde holde et lite øye med da det er vist å ha god sammenheng med generell helse og fysisk form. Det er naturlig genetiske forskjeller i hvilepuls mellom mennesker. Dvs lav hvilepuls for noen kan være 50, mens for andre er dette 60, som illustrert i tabell 1. Derimot om din hvilepuls er «høy» (80+) som illustrerte i tabell 1 kan det indikere at du kanskje burde trene litt mer kondisjon og komme i litt bedre form. Grunnen er at det er vist at reduksjon i hvilepuls (som konsekvens av utholdenhetstrening) har god sammenheng med økt maksimale oksygenopptak (VO2maks), som igjen betyr at en har fått bedre kondisjon⁴. Det er også vist å være god sammenheng med at lav hvilepuls indikere at et individ vil leve lengre, noe som også er observert for VO2maks⁵.

Tabell 1 viser hva som er normal hvilepuls for ulike aldre. Den øverste tabellen er for men og den nederste for kvinner³.

Sykdom og overbelastning

Derimot om du har «normale verdier» (60-70), og hvilepulsen skulle øke vil dette i de fleste tilfeller indikere at noe ikke stemmer. Dette kan bety flere ting, men i de fleste tilfellene vil forhøyet hvilepuls (økning på ca. 8-10 slag) tyde på at kroppen er under et større stress, eller at en er dårligere trent. Det vil si at i de fleste tilfeller omhandler det at en trolig har trent litt for hardt, er/var sliten, eller ikke er helt frisk2. Måling av hvilepuls kan slik sett være et nyttig hjelpeverktøy å benytte seg av i forbindelse med trening for å kvalitetssikre riktig progresjon og periodisering av treningsbelastningen. Hvilepuls er lettere å benytte seg av for de som fokuserer på utholdenhetstrening kontra de som fokuserer på styrketrening. Det betyr ikke at en ikke kan se på dette om en bedriver styrketrening, bare at det er mindre sensitivt for å fange opp variasjonen⁶. Trener du utholdenhetstrening i 2-3 måneder er det faktisk observert at hvilepulsen vil kunne falle med 5-10 slag (5-10%) som følge av øket fysisk form, hovedsakelig pga et økt slagvolum (SV). I motsatt tilfelle vil den ved sykdom og overtrening typisk øke med 5-10 slag (5-10%) høyere enn normalt^1,5. Da er det viktig å kanskje bruke hodet og utsetter den treninga du har tenkt å gjennomføre. 

Så hva bestemmer vår hvilepuls

Hjerte i den menneskelige kroppen er en motor som blir påvirket av kroppens behov for oksygen for å skape energi. Dvs skulle kroppen behøve mer energi for å «restrukturere» muskulatur, og organ så må hjertet jobbe hardere. I en forlengelse av dette vil da vår hvilepuls øke, og kroppen vil øke/redusere nevrologisk aktivering. En annen grunn til økt hvilepuls kan derfor også være økt mentalt stress i hverdagen, emosjonelt, kognitivt eller bare generell totalbelastning. Det kan være vanskelig å ha noe klart skille mellom disse to faktorene. Derimot, om redusert aktivitet og trening ikke medfører at din hvilepuls normaliserer seg (faller), burde en vurdere om en har mulighet å redusere den totale mentale belastningen i hverdagen. Det er uansett ett viktig poeng at begge «stressfaktorene» er en belastning for kroppen, og økt hvilepuls vil da i de fleste tilfeller kreve en «justering» om en skal få ned denne. Ofte om det er snakk om sykdom skjer denne økningen i løpet av 24-48t. Om det skyldes en overbelastning (mental/fysisk) øker hvilepulsen noe mer gradvis over en periode på 2-4 uker.

Videre vil en normal voksen og frisk person har et blodvolum på ca. 4 liter (total mengde blod i kroppen). Til sammenligning har en eliteutøver opp til 8-12 liter blod2,3. Kroppens oksygenbehov i hvile er faktisk tilnærmet det samme mellom individene (gitt at de har samme muskelmasse), dvs at den samme mengden med blod (med total mengde oksygen) må pumpes igjennom hjertet i løpet av ett minutt for å dekke behovet for begge de ulike personene. Dette omtales som minuttvolum, der vårt minuttvolum bestemmes av mengde blod som pumpes ut pr slag (slagvolum) og hjertefrekvensen.

Minuttvolum (MV) = hjertefrekvens (HF) × slagvolum (SV)

I motsetning til makspulsen vår (som synker som en konsekvens av alder), vil både blodvolum og slagvolumet kunne endres (og i så måte «øke MV») gjennom trening1,3. En godt trent person klarer derfor å pumpe mer blod gjennom hjertet per slag (SV) enn dårlig trente personer. Det vil da si at for å frakte de samme «4-5 literne med blod» på ett minutt som behøves for å reparere ødelagt/nedbrutt muskulatur trengs det færre slag. Et eksempel på dette kan være;

Dårlig trent person med hvilepuls på 70 slag/min
5000ml = 70 slag/min × 71,4 ml/slag

Godt trent person med hvilepuls på 40 slag/min
5000ml = 40 slag/min × 125 ml/slag

*Ofte vil godt trente personer også ha et større blodvolum (3)

Dette er tydelig illustrert i den forenklede tabell 2 (kun første 10 av totalt over 50 studier) fra review-artikkelen til Reimers et.al (2018). Reimers et.al (2018) viste tydelig at det å bedrive utholdenhetstrening i 8-16 uker vil medføre at personene både kommer i bedre form, og at dette fører til reduksjon i hvilepuls. I snitt gikk de 10 studiene ned 3.7% i hvilepuls. Det er noe forskjeller i metodisk design mellom de 10 studiene, men det som er poenget er at fysisk aktivitet påvirker positivt til redusert hvilepuls, og at dette både er assosiert med bedre kondisjon (VO2maks) og for bedret livskvalitet6. I tillegg ser en på tabell 1 at i motsetning til makspuls (som faller ved økende alder) kan en 60 åring ha samme hvilepuls som en 20 åring om han/hun holder seg i god fysisk form.

Tabell 2 viser effekten av utholdenhetstrening på hvilepuls og forskjellen mellom en kontroll gruppe og en gruppe som trener utholdenhet i 8-16 uker6.

Det er også en god sammenheng mellom økt vekt medførende høyere BMI og høy hvilepuls. Dette viser igjen at hvilepuls er en enkel måte for et individ å spore sin egen fysisk tilstand uten å måtte gjennomføre verken harde eller dyre tester i et laboratorium. Noe av grunnen til dette er nok også at en person med høyere BMI har i de fleste tilfeller en større muskelmasse og derav behøver mer oksygen for å gjennomføre basalmetabolske prosesser2.

Figur 2: viser sammenhengen mellom vekt og hvilepuls for normale personer som har ulik BMI7.

Når skal en måle hvilepuls?

Hvilepuls er fint å måle igjennom natten om du har en smartklokke. Da registrerer denne (som regel) automatisk den laveste pulsen du har hatt igjennom en natt. Den kan også måles manuelt om morgenen (men helst ikke dersom du bråvåkner av en vekkerklokke, da dette ofte kan påvirke at pulsen går fortere og du får flere slag enn du egentlig har). Om du ikke har en smartklokke, ligg gjerne i ro noen minutter når du har våknet, og mål pulsen ved å telle antall slag i 10 sekunder og multipliser denne verdien med 6. Om du måler din hvilepuls kan du faktisk omtrentlig estimere ditt slagvolum ved å benytte formelen ovenfor i artikkelen. Dette forutsetter at du er frisk og ikke overtrent.

Oppsummering

Hvilepuls er noe som er blitt benyttet i mange tiår for å si noe om ett individs fysiske form og generelle helse. I motsetning til makspuls som faller som en konsekvens av økende alder, er hvilepuls trenbart. Om en trener og (dermed kommer i bedre form) så vil hvilepulsen bli lavere som en konsekvens av et økt slagvolum. Når hjertets slagvolum øker, vil hjertet behøve å slå færre slag for å pumpe den samme mengden blod i hvile. Hvilepulsen alene sier ikke direkte noe om hvor god form du er i, da det kan være genetisk store forskjeller mellom individ. Derimot om en registrerer lavere hvilepuls utfra sitt utgangspunkt, og hvor fort pulsen faller til «hvilepuls» etter anstrengelse, vil faktisk dette kunne gi deg et godt innblikk i din fysiske form. Ved overvekt, sykdom og overtrening er hvilepulsen ofte forhøyet med så mye som 10 slag sammenlignet med «normalen».

I en befolkning vil det være en sammenheng mellom hvilepuls, BMI, fysisk og helsemessig tilstand. I tillegg kan trening redusere hvilepulsen som en konsekvens av økt slagvolum. Ved sykdom, overtrening eller økt mental belastning i hverdagen vil dette øke hvilepulsen. Hvilepulsen kan da blir forhøyet med så mye som 10 slag sammenlignet med «normalen». Ofte om det er snakk om sykdom skjer denne økningen i løpet av 24-48t dager. Om det skyldes en overbelastning øker det normalt noe mer gradvis. Det er da fornuftig å ta hensyn til totalbelastningen og stresset en påfører kroppen til en ser verdiene er tilbake i «normal området». Dette er trolig helt avgjørende for å få effekt av treningen du legger ned, og generell velvære i hverdagen. Hvilepuls er dermed noe både godt trente utøvere, og den vanlige personen i gaten kanskje burde følge litt ekstra med på og kan ha glede av.

Referanser

1. Asbjørn Gjerset , Per Holmstad , Truls Raastad . Treningslære (bok). 2015

2. William D. McArdle, Frank I. Katch, et al. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance  (bok). 2023

3. Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.

4. Seol-Jung Kang and Kwang-Jun Ko. Association between resting heart rate, VO2max and carotid intima-media thickness in middle-aged men. Int J Cardiol Heart Vasc. 2019.

5. Booth F.W., Zweetslot K.A. Basic concepts about genes, inactivity and aging. Scand J Med Sci Sports (2009)

6. Anne Kerstin Reimers,1,* Guido Knapp,2 and Carl-Detlev Reimers3. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. J Clin Med. 2018 

7. Andrew Mitchelmore. The effect of BMI on resting heart rate, heart rate variability pre- and post- exercise, and on heart rate regulation post- exercise of 75%HRmax in males. PHD (2014)