Nøkkelpunkter

Langturer er en viktig og naturlig del av utholdenhetstreningen til utholdenhetsutøvere på høyt prestasjonsnivå. Så mye som 75-90% av treningen som elite utholdenhetsutøvere gjennomfører er i det en ofte vil kalle langturtempo. Denne arbeidsintensiteten defineres ofte som området mellom 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Treningsanalyser fra de beste utholdenhetsutøverne i Norge har vist at den største økningen i treningsbelastning fra år til år kommer som en konsekvens av økning i tid (ev km) med langturstrening. Noen av faktorene en ser er assosiert med å velge denne tilnærmingen er forbedring av utøverens terskelhastighet, eller/og økt utnyttingsgrad av sitt maksimale oksygen opptak. Forklaringen for de prestasjons spesifikke forbedringene virker å være knyttet til observasjonen av flere kapillærer, flere og større mitokondrier, samt oksidative enzymer. I tillegg virker det å øke mengden av rolig trening å være hensiktsmessig for å unngå skader, ha progresjon i treningsarbeidet, og på sikt kunne tåle større treningsvolum/belastning.

Introduksjon

De fleste har trolig hørt om begrepet langtur. Videre vil de fleste som gjennomfører trening mot langvarige konkurranser som t.d Birkebeinerrennet eller et halvmaraton vet treningsformen har en viktig og naturlig del av oppbyggingen mot disse konkurransene. Langtur betyr en gjennomfører treningsøkter med relativt lang varighet, og lav grad av opplevd anstrengelse (lav pulssone i % av maks hjertefrekvens). Denne treningen oppleves ofte noe mer lystbetont enn f.eks. intervall trening. Kanskje dette er noe av grunnen til at treningsformen har fått tilnavnet langtur. På fagspråket omtales treningen som trening i intensitetssone 1 og 2 (på norsk), på engelsk L1/L2, eller LIT = Low Intenisty Training. Som en forstår av begrepene omhandler dette trening og aktivitet med lav arbeidsinnsats, som en kan opprettholde i lang tid (6). Ofte defineres denne arbeidsinnsatsen å være i området mellom 60-80% av maksimal hjertefrekvens (HF_maks). Hvor mange % av HF_maks en kan gjennomføre langturtempoet på, vil i stor grad være påvirket av en persons treningstilstand, samt genetikk. 

Så hva er egentlig hensikten med treningsformen, og hvordan påvirker langturer vår fysiske kapasitet eventuelt positivt? 

Er det noe poeng med langturer?

Langturer er en viktig og naturlig del av utholdenhetstreningen til utholdenhetsutøvere på høyt prestasjonsnivå (1, 2). Så mye som 75-90% av treningen som elite utholdenhetsutøvere gjennomfører er i det en ofte vil kalle langturtempo (Grønt område på Figur 1). 

Figur 1: Hovedsakelig består 80-90% av utholdenhetstreningen til elite utholdenhetsutøvere av lav intensitetstrening gjennomført som langturer (1).

Så hvordan kan en kvalitetssikre at treningen en gjennomfører faktisk er langturtrening og ikke halvhardt. Noen gode stikkord og punkter som er oppgitt er:

• Hjertefrekvensen er mellom 60-80% av HF_maks. 

(Øvre eller nedre verdi avgjøres av treningstilstand)

• Laktat verdien er under 0.6-1.5 mmol/L.
• En måler et energisubstrat forbruk der det benyttes omtrent like mye fett som karbohydrater.
• Det er hovedsakelig muskulær trøtthet, en blir «utmattet» som gjør at treningsformen evt oppleves som slitsom. Pust, ernæring eller opplevd anstrengelse stopper oss ikke fra å kunne fortsette eller opprettholde arbeidsintensiteten (3).

Kardiovaskulære og muskulære tilpassinger av langturtrening

De muskulære faktorene som begrenser utholdenhet og aerob kapasitet er relatert til symbiosen mellom arbeidene muskulatur og blodet. Dette omfatter både evnen musklene har til å ekstrahere oksygenet som tilbys fra passerende røde blodceller, benytte energisubstratene effektivt (karbohydrater, protein og fett), samt evnen de har til å motstå trøtthet (utholdenhet) (4,5,6). 

Flere studier har observert at den totale mengden muskelmasse, og hvor i kroppen denne befinner seg, kan avgjøre og begrense et individs aerobe kapasitet (VO_2max)  (4). Ved fullkroppsarbeid (10kg ? aktivert muskelmasse) vil muskulaturen trolig ikke være en begrensende faktor for et individs aerobe VO_2maks. VO_2maks begrenses bla av Fick’s prinsipp, som er begrenset av et individs arterie-venøse O₂ differanse (a-vO₂ diff). For hver liter av fullmettet blod som passerer arbeidene muskulatur, vil den tilby rundt 200 ml oksygen (O₂). 

Den maksimale a-vO₂ diff (dvs hvor mye av oksygenet som finnes i blodet muskulaturen er i stand å ekstrahere/ta opp) og evnen muskulaturen har til å produsere energi (Adenosin Triosphosfat - ATP som er kroppen energi enhet for muskelkontrasjoner) vil være begrensende muskulære faktorer. Disse faktorene bestemmes igjen av:

• Antall kapillærer
• Antall oksidative enzymer
• Mean transit time (hvor lang tid oksygen molekylene har på å «hoppe over» i muskulaturen fra blodet) for blodcellene igjennom muskulaturen 
• Størrelse og antall mitokondrier (5). 

Under helkroppsarbeid (f.eks løp, langrenn, roing osv.) vil muskulaturen for en normal frisk person være i stand til å ekstrahere omtrent 80-85% av tilbudt oksygen. Til sammenligning vil en eliteutholdenhetsutøvere ved same gitte arbeidsbelastning ha mulighet å ekstrahere så mye som 90-95% av levert oksygen. Grunnen til dette er bla at de har flere kapillærer som gir bedre mean transitt time. I tillegg vil muskulaturen til elite utholdenhetsutøveren ha mye bedre forutsetninger for å kunne utnytte oksygenet til å lage energi (ATP). Dette er pga at de har både flere og større mitokondrier, samt mengde av oksidative enzymer (Tabell 1). 

Tabell 1: Kapillærtetthet pr mm² mellom trente og utrente personer (4)

En tror basert på studier og analyser av treningen til utholdenhetsutøvere at disse forskjellene i stor grad kommer av at eliteutøveren har gjennomført en betydelig større mengde med lavintensitetstrening. Noe av denne teorien kommer også da en ser at løpere typisk gjennomfører en større prosentvis mengde trening i i2 og lav i3 (70-85% av HFmaks), vs. f.eks. en langrenns utøvere har lavere tetthet av bla kapillærer (Tabell 1).

Energiforbruk under aktivitet og prestasjon

Det er observert under submaksimalt arbeid (under 75% av HF_maks) at et økt volum i treningen med fokuset på langvarig rolig trening vil kunne forandre energisubstrat forbruket. Dette vil med andre ord bety at en forandrer bla. mengden fett og karbohydrater som oksideres på en gitt arbeidsprosent av VO_2max. Ved aktivitet og konkurranser av lengre varighet (Over 60 minutter) kan dette være helt avgjørende for prestasjonsevnen. Grunnen til dette er at om en kan forbruke fett som energisubstrat for å dekke en større mengde av energibehovet vil en «spare» lagret glykogen i muskulatur/leveren. En situasjon der arbeidsintensiteten må nedjusteres som en konsekvens av for lite glykogen tilgjengelighet er dermed i større grad mulig å unnvike, og en kan da opprettholde en gitt arbeidsintensitet i en lengre periode.

Konklusjon og take home message

Langturer er trening tilsvarende 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Treningen er viktig både for å øke et individs utnyttelsesgrad, skape en grunnmur, unngå skader, samt ha progresjon i treningsarbeidet. Treningsanalyser fra de beste utholdenhetsutøverne i Norge har vist at den største økningen i treningsbelastning kommer ved en økning i tid (ev km) av rolig trening gjennomført som langturtrening. Langturtrening er observert å være assosiert med at utøvere får flere kapillærer, større mitokondrier, samt oksidative enzymer. Utover de fysiologiske adaptasjonene er også langturene noe psykisk lettere å gjennomføre enn intervaller. Ihvertfall målt som opplevd anstrengelse da intervaller må gjennomføres på en høyere arbeidsintensitet.

Figur 4: Forskjellen mellom «langturer» vs. intervalltrening i adaptasjon for aerob utholdenhet.

Referanser

1. The development process of the most successful Winter Olympian in history. (PhD) Solie S.G. (2020)
2. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. Thomas L. Stöggl and Billy Sperlich. Front Physiol. 2015
3. Link: https://olt-skala.nif.no/. Olympiatoppen intensitetsskala (2023)
4. Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.
5. Hallén, J. (2002). Hva bestemmer prestasjonen i utholdenhetsaktiviteter? Oslo: Norges idrettshøgskole.
6. Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.
7.