Studie analysert: High-protein plant-based diet berdus a protein-matched omnivorus diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores av Hevia-Larrain et al., 20211
Nøkkelpunkter
- Du kan oppnå de samme resultatene med en veganske diett som en med animalske produkter
- Proteinmengde er kritisk
- Kunnskap er viktig mtp aminosyresammensetning
Introduksjon
Studier som ser på akutt proteinrespons finner ofte at den er lavere for personer som spiser hovedvekten av protein fra planter. Minuset med de fleste studiene er at de ser på responsen til muskelproteinsyntesen. Det er sjeldent et 1:1 forhold mellom akutte studier og langtidsstudier. Det langtidsstudier finner er mer relevant og overførbart til hverdagen sånn som vi kjenner. Det er blant annet nylig lagt frem i de siste kostrådene at vi burde spise mer plantebasert (les her). Hevia-Larrain med kollegaer gjennomførte en solid studie for å svare på akkurat dette spørsmålet1.
19 unge menn som var veganerere fra før av ble rekruttert til studien sammen med 19 som spiste kjøtt i dietten sin. De trente to ganger i uken i 12 uker. Begge gruppene inntok 1.6 gram med protein pr kg kroppsvekt. De måtte levere kostholdslogg hver 4 uke for at forskerne skulle kunne kontrollere dette.
Hovedfunn
Begge gruppene fikk en signifikant forbedring i muskelmassen i underkroppen. Dette var resultater innad i gruppen. Begge gruppene økte med 1.2 kg. Det var heller ikke noen forskjell i muskelvekst mellom gruppene i de respektive delene av fremside lår, muskelfibertyper og i maksimal styrke.
Diskusjon
Denne studien tar opp et svært interessant og relevant spørsmål i lys av den økende populariteten til plantebaserte kosthold, spesielt i løpet av det siste tiåret. Studien er unik ved å være den første som sammenligner effekten av et helt plantebasert kosthold med et blandet kosthold på tilpasningene til motstandstrening, under forhold med optimalt proteininntak (minimum 1,6 g/kg). Videre ble kroppssammensetning vurdert ved hjelp av gullstandard (DXA), muskeltverrsnittsareal (mCSA) ble evaluert ved hjelp av ultralyd, og muskelbiopsier ble utført for å vurdere fibertverrsnittsareal (fCSA). Alle treningsøktene ble nøye overvåket av kvalifisert personell. For å oppnå målet om optimalt proteininntak, ble proteinpulver brukt som kosttilskudd i begge gruppene (1,6 g/kg), og dette målet ble oppnådd. Det totale proteininntaket var likt mellom gruppene (1,67 g/kg og 1,71 g/kg for de i den veganske gruppen og animalske produkter gruppen).
Selv om studien bidro med verdifull innsikt, har den svakheter som alle andre studier. En viktig begrensning var mangelen på randomisering til de ulike gruppene, noe som kan potensielt føre til skjevheter i resultatene. Forfatterne la frem et godt argument for hvorfor de ikke randomiserte. For eksempel vil rekruttering av ikke-veganere til plantebasert diettgruppe kunne medføre innlæring og forstyrrende faktorer, som redusert energiinntak og vekttap.
En annen begrensning som ble lagt frem var mangelen på mekanistiske markører som potensielt kunne ha gitt oss svar på de underliggende mekanismene for anabole responser. Dette gjøres ofte ved blodprøver. Man kan også diskutere validiteten av 24-timers «recall intervju» for å evaluere kostholdet. En annen viktig begrensning var mangelen på vurdering av fysisk aktivitet ved studiens slutt. Det bør også påpekes at forsøkspersonene var utrente og ikke hadde deltatt i styrketrening det siste året. Bruken av utrente deltakere kan føre til konfunderende variabler som «newbie-gains», der potensielle forskjeller i behandlingseffekter blir maskert av deltakernes vilkårlige robuste respons til den nye stimuli som blir introdusert. Resultatene av denne studien kan derfor potensielt være begrenset til den spesifikke gruppen som ble inkludert (unge, utrente menn).
Konklusjon
Har du kunnskap til hvordan du skal sette sammen en plantebasert diett med tanke på protein kan du få samme muskelmasse- og styrkeutvikling. Nøkkelordet er er kunnskap. For om mesteparten av inntaket ditt består av animalske kilder vil alle de essensielle aminosyrene være dekket. Dette er ikke tilfelle ved en plantebasert diett.
Praktisk betydning
Hovedfunnet var en mangel på forskjeller mellom gruppene når det gjaldt økningen i muskelmasse i beina og styrke i beina. Ingen endringer i fettmassen til noen av gruppene. Proteintilskuddet i blandet diett gruppen og veganergruppen besto av myseprotein (41 g/dag) og soyaprotein (58 g/dag) henholdsvis. Mangelen på forskjeller mellom gruppene ble observert til tross for et høyere totalt inntak av essensielle aminosyrer (EAA), leucin, lysin, metionin og forgrenede aminosyrer (BCAA) i balndet gruppen. Men som forfatterne også skrev, var det absolutte inntaket av disse næringsstoffene i veganergruppen høyt (med omtrent 9 g/dag leucin) og sannsynligvis tilstrekkelig for å maksimere den anabole, oppbyggende responsen.
Selv om mangel på forskjeller er spennende, er bruken av utrente deltakere en stor minus. Utrente får som regel resultater uansett. Det er mulig at bruk av trente kunne ha avdekket forskjeller til fordel for myseprotein, basert på større stimulering av muskelproteinsyntesen sammenlignet med soyaprotein både hos unge2 og eldre3 deltakere, samt dens overlegne akutte anabole respons sammenlignet med andre plantebaserte proteinblandinger4.
Videre fant en meta-analyse av Morton med kollegaer5 at proteintilskudd er mer effektive for å øke muskelmasse hos trente personer. Den konkluderte også med at selve styrketreningen er en langt mer effektiv stimulus for økning i muskelmasse og styrke sammenlignet med å øke proteininntaket til optimale nivåer (≥1,6 g/kg). Det er mulig at styrketreningsprogrammet alene overskygget effektene av proteininntaket.
Det kan være fristende å anta at alt veganere trenger å gjøre er å oppfylle terskelen på 1,6 g/kg for å være på samme nivå som de som spiser animalske kilder når det gjelder muskelvekst. Imidlertid er det fortsatt betydelig usikkerhet, med tanke på fordelene ved muskeløkning og/eller -bevaring sett ved inntak langt over 1,6 g/kg. Hector og Phillips6 gjennomgikk nylig litteraturen og konkluderte med at en rekke på 1,6-2,4 g/kg er passende for konkurranseutøvere i hypokaloriske forhold. Samlet sett gir disse funnene grunnlag for å gjenta den nåværende studien med trenede deltakere.
Referanseliste
1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021;(0123456789). doi:10.1007/s40279-021-01434-9
2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009;107(3):987-992. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00076.2009
3. Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1). doi:10.1186/1743-7075-9-57
4. Brennan JL, Keerati-U-Rai M, Yin H, et al. Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein-A Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial. Nutrients. 2019;11(12). doi:10.3390/NU11122987
5. Morton RW, Murphy KT, Mckellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
6. Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/IJSNEM.2017-0273