Det stemmer at jeg har skrevet mye om øvelsen, og jeg skal innrømme at jeg nok er litt farget i mitt syn på denne øvelsen siden jeg i artikler, bøker og andre mediekanaler har lovprist øvelsen. I tillegg har jeg chattet mye med og lest det meste fra Bret Contreras de siste årene (han har bidratt i Benjamin og min siste bok). Likevel synes jeg hos de som enda ikke har oppdaget øvelsen eller har visse utfordringer med å utføre den at litt tekst om noen tekniske fallgruver er på sin plass. For som med alle andre øvelser er ikke øvelsen bedre enn personen som utfører den, og hip-thrust bør på lik linje med alle andre øvelser utføre teknisk bra for å gi god effekt på de strukturene vi ønsker å belaste.

I ”gamle dager” og nå
Før hip-thrust ble veldig populær, baserte man trening rettet mot setemusklene spesifikt på øvelser som nettopp knebøy og markløft. Selv om disse øvelsene har fungert i mer enn en mannsalder og aldri vil gå ut på dato, finnes det også de som er sterke i baseøvelser, men som har dårlig utviklede setemuskler. Det betyr definitivt at noen i større grad enn andre ikke får ”kontakt” eller ”aktivering” av setemusklene (fortrinnsvis gluteus maximus) like enkelt som andre.

Det er her hip-thrust kommer inn som en god støtteøvelse med mer spesifikt fokus rettet mot setemusklene. Om du allerede trener baseøvelsene bør du for all del fortsette med det, for hip-thrust alene vil heller ikke gi optimal effekt. En kombinasjon av baseøvelser som belaster aksialt (som knebøy, markløft, utfall, splitknebøy mfl) og som egner seg spesielt godt til veldig tung belastning, og hip-thrust der ikke så mye annet enn setemusklene begrenser hvor tungt man kan trene, er den ultimate kombinasjonen. Hip-thrust kan selvsagt også trenes veldig tungt, og det er en fordel å variere på spekteret av repetisjoner som benyttes for å stimulere ulike typer muskelfibre.

Påstand om effekter
I takt med at øvelsen har blitt utrolig populær blir det også en del påstander om effektene øvelsen gir. Det påstås blant annet at hip-thrust skal føre til at man enklere kan låse ut hoftene i knebøy og markløft og at det potensielt også skal hjelpe i bunnposisjonen i de samme øvelsene. Om dette stemmer eller ikke skal jeg ikke være for bastant på, men jeg har definitivt ikke inntrykk av at øvelsen er mye brukt av styrkeløftere flest, som utelukkende trener for å bli sterke i baseøvelsene. Hadde den vært fantastisk for dette formålet hadde de antakelig brukt den til det. Isteden for bruker de varianter av baseøvelsene med spesifikt fokus på mer eller mindre belastning i spesifikke deler av bevegelsesmønsteret. Det er viktig å innse at hip-thrust bare er nok en øvelse eller et verktøy i verktøykassen.

Det jeg absolutt kan stå inne for er imidlertid at:

- Det er en god øvelse for i større grad å isolere setemusklene (selv om både hamstrings, korsyggen og fremsiden av lårene også aktiveres).
- Det er en god øvelse for rumpa om målsettingene er estetiske
- Hip-thrust og kettlebellswings (som kan ses på som en stående hip-thrust) kan ha overføringsverdi til sport og aktivitet som krever fart og kraft i retning fremover
- En skånsom øvelse for ryggen om den utføres korrekt

Vanlig og uvanlige tekniske fallgruver

1. Benplassering
Benplassering er utrolig viktig i denne øvelsen, og dikterer i stor grad for mye setet eller andre muskler jobber. Noen plasserer bena for langt vekk, mens andre har hælene for tett mot seg selv. Leggbena bør være mest mulig vertikale for best seteaktivering. Er bena for langt vekk fra andre kontaktpunkt (brystryggen) vil hamstrings få gode arbeidsforhold og ta over mye av arbeidet. I motsatt tilfelle (med bena for tett inn mot benken), vil ofte quadriceps ta over en god del. Se derfor til at bena står mest mulig vertikalt.

2. For stor svai på toppen og for lite i bunnposisjonen.
Det er mange som svaier overdrevent mye under utførelsen, spesielt når hofta ekstenderes fullt ut. Dette setter stor belastning på facettleddene i korsryggen og kan gi smerte mest av alt lokalt ved området. Dersom du også får vondt i korsryggen i benkpress ved oppspenn og svai, er det ekstra viktig at du er oppmerksom på å unngå å overdrive denne bevegelsen for mye.  Motvirk dette gjennom å spenne rumpa skikkelig og aktivt tilte bekkenet bakover på toppen samtidig som du prøver å dra ribbena litt forsiktig ned og skaper et spenn i magen. Jeg opplever at mange lar magen presse ganske mye ut på toppen av bevegelsesen, og for å hjelpe bekkenet og korsryggen i en nøytral stilling bør du derfor øve på å aktivere magen under denne bevegelsen.

En mindre vanlig feil som jeg har observert hos noen kunder er å unnvike svai på vei ned i bevegelsesn når hoften flekteres i eksentrisk fase. For å holde ryggen nøytral på vei ned må bekkenet tiltes anteriort. Jeg opplever at noen ikke har skjønt dette og heller blir ”hengende” på korsryggen på vei ned. Om du ikke skjønner hva jeg mener bør du se klippet under. Faktisk synes jeg du bør se på det uansett.

Info: Legg merke til repetisjon én og tre. Se hvordan ryggen er "slapp" og bekkenet tilter fremover. Rep to og fire gjøres korrekt med bekkenet tiltet fremover på vei ned i senkefasen, hvilket ikke setter ryggen på prøve på samme måte. Jeg vil ikke si at dette er en vanlig feil, men definitivt en feil jeg har sett et antall personer gjøre, og som over tid kan være problematisk.


3. Hoftene kommer ikke høyt nok opp.
Dette er som regel et mobilitetsproblem og forårsakes ofte av en stram rectus femoris som spennes opp over hofte og kneleddet.  Stretching er løsningen dersom dette er problemet. Utfordringen kan også oppstå som følge av at du eller personenen som strever med problemet ikke har forstått bevegelsen og har ”bevegelseskartet” helt oppdatert. Det som først synes som et mobilitetsproblem behøver ikke være det.

4. Tyngdepunktet til føttene
Noen sliter med at de presser i fra med fremsiden av foten under øvelsen. Dette vil ta vekk noe av belastningen fra setemusklene og overføre kraft til fremsiden av lårene. Press i fra med midten av foten/hælen.

5. Nakken skal følge ryggens bevegelse og holdes i nøytral stilling. Ikke la hodet bli liggende bak på benken gjennom hele løftet. Nakken skal i utgangspunktet i de fleste bevegelser bare være en naturlig forlengelse av brystryggen.


Holder du deg unna disse feilene er du langt på vei til å utføre en god hip-thrust!