Nøkkelpunkter
- Kombinert styrke- og utholdenhetstrening har fått et rykte for å redusere effekten av trening.
- Siden helseeffekten av fysisk aktivitet og trening er viktig for mange som trener bør effekten av kombinert trening først vurderes i helsesammenheng før mindre effekter på maksimal styrke eller utholdenhet vurderes.
- Både styrke- og utholdenhetstrening har sine unike effekter på helse og funksjon, men kombinasjonen virker å ha additive effekter.
- Trener man for helse bør målet være nå anbefalingene for fysisk aktivitet og styrketrening. For individer som er stillesittende over 8 timer om dagen bør man ha minst 150 minutter med hard fysisk aktivitet og to økter med styrketrening per uke.
Introduksjon
Et vanlig spørsmål vi i AFPT får er om man skal trene styrke eller utholdenhetstrening? Styrketrening og utholdenhetstrening har hver sine unike effekter på kroppen, og en rekke overlappende effekter. I de nasjonale retningslinjene for helse er det anbefalt å trene både utholdenhetstrening og styrketrening, men erfaringsmessig vil likevel mange velge en av treningsformene, og mange tenker at det å trene den motsatte treningsformen vil være negativt for deres treningsresultater. Dette gjelder fra begge sider av saken, der styrketrenende individer er redd for å miste muskelmasse og styrke ved å trene utholdenhetstrening. Og på den andre siden der utholdenhetsutøvere er redd for å få redusert sin prestasjon grunnet klumpete og store muskler. Svaret om at man bør trene begge treningsformer for helse er ofte ikke nok for disse gruppene, da mange har primære mål om å øke styrke, muskelmasse eller øke utholdenhetsprestasjon og at helsefordelene ikke er det som driver valgene bak treningsplanleggingen. For disse gruppene vil det være hensiktsmessig å forstå hva fordeler og ulemper med å trene både styrke- og utholdenhetstrening er. Denne tredelte artikkelen vil først se på effektene av å trene styrketrening og utholdenhetstrening for individer som ønsker å trene for helse, Del to vil ha fokus på dem som ønsker økt styrke og muskelmasse. Del tre vil se på den samme kombinasjonen for dem som ønsker å øke utholdenhetsprestasjon.
Kombinasjonen av styrketrening og utholdenhetstrening kalles i faglig sammenheng «concurrent training», som direkte oversatt til norsk kan kalles for «samtidig trening». Da dette klinger dårlig på norsk vil det enkleste termen være kombinert trening, som er begrepet jeg vil bruke videre i disse artiklene.
Hoveddel
På 80-tallet rapporterte Robert Hickson at kombinert trening ga dårligere effekt på styrke enn styrketrening alene1, noe som startet en lang rekke med undersøkelser for å kartlegge emnet. Forskingen var i starten basert mer på «proof of principle» studier der man forsøker å legge opp treningen på en måte som gjør at eventuelle negative effekter av kombinert trening kommer frem om de eksisterer. Derfor ble svært krevende mengder styrketrening og utholdenhetstrening kombinert på samme dag med relativt kort tid mellom. Dette viste at kombinert trening ga reduserte resultater sammenlignet med kun styrketrening på maksimal styrke. Hypotesene var at det basert på enkle fysiologiske mekanismer var motstridende signaler til musklene. På den ene siden gir utholdenhetstrening en aktivering av AMPK-signalveier som skjer ved høy energiomsetning i musklene, som aktiverer prosesser som leder til utholdenhetstilpasninger. Samtidig hemmer det aktiveringen av mTOR som bidrar til muskelvekst. På den andre siden gir trening for maksimal styrke en økning av muskelvolum, som isolert sett gir en lavere kapillærtetthet og økt kroppsvekt, som er tenkt å være negativt for utholdenhet. Summen av disse to forklaringene ga opphav til tanken om at disse to treningsformene ødela for hverandre, og ikke burde kombineres. I senere tid er det gjort en rekke studier som har testet disse hypotesene mer systematisk, i takt med at kunnskapen om kompleksiteten til de fysiologiske mekanismene bak både utholdenhet og styrke er langt bedre forstått. Man har også testet langt mer hensiktsmessige mengder og kombinasjoner av styrketrening og utholdenhetstrening sammen2.
I fokuset på å forstå hva som gir den beste effekten på enten styrke eller kondisjon blir i blant effektene av treningsformene på helsevariabler glemt. Ved undersøkelser hos nordmenn over 16 år oppgir 85% å være helt enig i påstanden at de trener for å bedre helsen, mens 18% svarer helt enig i påstanden at de trener for å se bedre ut3. Det er derfor et ønske om å trene for helse i befolkningen, så det å kartlegge hvorvidt kombinasjonen av styrke og utholdenhetstrening er hensiktsmessig for helseeffekten av trening er et fint sted å starte når man diskuterer kombinert trening. I det samme utvalget nordmenn oppga 46% å ha trent styrketrening siste året, og spesielt hos eldre hadde dette økt fra 3-6% i 2001 til 24% i 2019. Hvor mange som trener styrketrening ukentlig er mer uklart. Tallene på hvor mange som kombinerer styrketrening og utholdenhetstrening er også mer uklare3. Da er det gunstig å se til tallene vi har på aktivitet i befolkningen. I tall fra 2023 ser man at tre av fire voksne klarer å tilfredsstille de generelle anbefalingene på minimum 150 minutter med aktivitet av moderat intensitet eller 75 minutter med hard intensitet per uke. De nyeste rådene for aktivitet har blitt gradert etter hvor mye inaktivitet man har i hverdagen ellers. I utvalget som ble undersøk var 80% av personene stillesittende over 8 timer per dag. Har man mer enn 8 timer stillesittende tid per dag er anbefalingen 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutter med hard intensitet per uke. Når man tok høyde for dette var det kun 30% som nådde de anbefalte mengdene aktivitet4. Totalt sett trener 4 av 5 nordmenn ukentlig, men mange oppfyller sannsynligvis ikke anbefalingene om aktivitet og ukentlig styrketrening.
På tross av at tidlig forskning på styrkeeffekter av kombinert trening ga indikasjoner på at det kunne være motstridende effekter av treningsformene så er det helt utvetydig svært gunstig å inkludere begge treningsformer om helseeffekter er målet5. Det er helt klart additive effekter av å trene begge når man ser på helseeffektene av trening. En omtrent 40% reduksjon i dødelighet og 50% redusert risiko for kardiovaskulær sykdom er observert hos de som gjennomfører kombinert trening, som er høyere enn hver av treningsformene alene. Styrketrening har unike effekter på muskel- og skjelettapparatet knyttet til vekst og opprettholdelse av muskelmasse og funksjon som ikke utholdenhetstrening oppnår i samme grad. Styrketrening gir også et bedre stimuli til skjelettvekst enn utholdenhetstrening. Utholdenhetstrening har på sin side unike effekter på det kardiovaskulære systemet som styrketrening ikke gir. Begge treningsformer gir gunstige effekter på metabolske, mentale og sykdomsforebyggende faktorer som virker å være additive når man får trent begge deler6. Jeg mener at fremfor å diskutere de negative effektene av kombinert trening bør mye av diskusjonene rundt kombinert trening omhandle de positive additive effektene, fremfor å vurdere marginale negative effekter på styrke og muskelvekst som kun er relevant for en minoritet av befolkningen. Som figur 1 viser gir kombinasjonen av styrke og utholdenhetstrening den største reduksjonen i helserisiko for dødelighet og en lang rekke sykdommer.
Figur 1: Reduksjon av helserisiko for ulike sykdommer relativt til inaktivitet. HR=Hazard ratio, MSPA = Muscle strengthening physical activity, MVPA = Moderate to vigorous physical activity. Fra Philips et. al6
Mange av helseeffektene av begge treningsformer kan oppnås ved små treningsdoser om tiden som er tilgjengelig er begrenset. Mer trening vil ofte gi mer effekt, men økningen på helseeffekt fra ingen trening til noe trening er langt større enn effekten fra noe trening til mye treningen. 3x30-45min med jevn utholdenhetsaktivitet og 2 økter med 1-3 sett med styrketrening på alle store muskelgrupper gir et godt utgangspunkt for å kunne møte anbefalingene. Disse øktene kan kjøres sammen eller hver for seg avhengig av preferanse og mulighet. Formen for utholdenhetstrening er mye mindre viktig enn at det er noe individet kan trives med og opprettholdes over tid. Deretter kan mengde og intensitet skaleres opp etterhvert som treningserfaringen øker og om det er tid tilgjengelig. Mange vil ha tider i livet der det er enkelt å få inn disse treningsmengdene, men de fleste vil også ha perioder i livet der det vil være krevende. Det viktigste er å legge et grunnlag for livslang trening og aktivitet, ikke å maksimere treningen man kan få inn i en gitt periode.
Oppsummering
For helse virker det å være viktigst å være aktiv og bruke kroppen og mindre nøye akkurat hvordan. Antall minutter med fysisk aktivitet og det at man faktisk trener styrketrening er viktigere enn detaljene som bevegelsesform, motstandstype og lignende. Dette gjør mulighetene til å tilpasse aktivitet og trening til individets forutsetninger og preferanser langt større. Hvilken trening som er gunstig for helse kommer altså an på individuelle faktorer, og vår jobb som personlige trenere er å kartlegge faktorene det kommer an på og tilrettelegge treningen på en måte som gir etterlevelse og grobunn for livsvarig deltagelse i begge treningsformer.
Referanseliste
1. Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-263. doi:10.1007/BF00421333
2. Methenitis S. A Brief Review on Concurrent Training: From Laboratory to the Field. Sports. 2018;6(4). doi:10.3390/SPORTS6040127
3. Bergesen Dalen H, Pettersen A-M. Leverkårsundersøkelsen 2021.
4. Hansen BH, Steene-Johannessen J, Kolle E, et al. Kartlegging av fysisk aktivitet blant voksne og eldre 2020-22 (Kan3). 40. Published online 2023. Accessed November 6, 2023. https://fhi.brage.unit.no/fhi-xmlui/handle/11250/3098058
5. Brellenthin AG, Bennie JA, Lee DC. Aerobic or Muscle-Strengthening Physical Activity: Which Is Better for Health? Curr Sports Med Rep. 2022;21(8):272-279. doi:10.1249/JSR.0000000000000981
6. Phillips SM, Ma JK, Rawson ES. The Coming of Age of Resistance Exercise as a Primary Form of Exercise for Health. ACSMs Health Fit J. 2023;27(6):19-25. doi:10.1249/FIT.0000000000000916