I alle år har det vært sagt at knebøy med stangen foran, såkalt frontknebøy, utsetter knærne for større belastning enn knebøy med stangen bak nakken.
Utsagnene er oftest gjort på grunnlag av at fleksjonen i knærne er større ved en front knebøy og dermed medfører større belastning på knærne.
Undersøkelser viser nå at det ikke er helt tilfelle.
Front knebøy er en av de mest bortglemte øvelsene som kan skape utrolige resultater. Grunnet problematikken med å holde overkroppen rett har øvelsen av mange blitt nedprioritert.
Faktum er at front knebøy er en utrolig effektiv øvelse og er en variasjon av knebøymønsteret. I tillegg skaper den ikke større belastning på knærne.
Tips til utførelsen
- Overkroppen må holde relativt vertikal. Hvis ikke vil det være vanskelig å holde stangen. En mulighet kan være å legge noe under hælene om bevegeligheten ikke er god nok. Eventuell stretching bør prioriteres om nedsatt bevegelighet i muskler er årsaken.
- Tren et lavt repetisjonsantall.(-/+ 6). E-t høyere repetisjonsantall medfører ofte at rhomboideus og trapezius og andre adduktorer og retraktorer av skulderbladene ikke klarer å holde skulderbladene tilbake. Dette medfører at øvre thorax flekteres, med økt belastning som resultat, samt at armene må holde vekten oppe.
Vekten du skal kunne benytte i frontknebøy kontra vanlig knebøy er et sted mellom 70 og 85%.
Kilder
A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals.Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.
J Strength Cond Res. 2008 Nov 8.
The strength and stability of the knee plays an integral role in athletics and activities of daily living. A better understanding of knee joint biomechanics while performing variations of the squat would be useful in rehabilitation and exercise prescription. We quantified and compared tibiofemoral joint kinetics as well as muscle activity while executing front and back squats. Because of the inherent change in the position of the center of mass of the bar between the front and back squat lifts, we hypothesized that the back squat would result in increased loads on the knee joint and that the front squat would result in increased knee extensor and decreased back extensor muscle activity. A crossover study design was used. To assess the net force and torque placed on the knee and muscle activation levels, a combination of video and force data, as well as surface electromyographic data, were collected from 15 healthy trained individuals.
The back squat resulted in significantly higher compressive forces and knee extensor moments than the front squat. Shear forces at the knee were small in magnitude, posteriorly directed, and did not vary between the squat variations. Although bar position did not influence muscle activity, muscle activation during the ascending phase was significantly greater than during the descending phase.
The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.