Denne artikkelen er et referat fra en studie utført av Brad Schoenfeld og Jozo Grgic. Studien heter ”Does training to failure maximize muscle hypertrophy?” og er publisert i Strength and conditioning journal i mars 2019 (1).
Styrketrening er etablert som den beste måten å øke muskelmasse hos mennesker. Å manipulere treningsprogrammets variabler så godt som mulig er en nøkkelfaktor for optimale økninger i muskelmasse. Variabler som volum, belastning og frekvens har vært godt utforsket i litteraturen, men en variabel som ikke har fått så mye oppmerksomhet er ”set endpoint”. Det er når man avslutter et sett med repetisjoner. Hvor mye man tar i kan forklares ut i fra hvor nær utmattelse man er. Å trene helt til utmattelse har vært gjort siden 40-tallet. Det er få studier som har tatt en god kikk på det å trene til utmattelse. Noen studier har funnet bedre effekt av å trene til utmattelse og andre har funnet motsatt effekt.
Må man trene til failure?
Noen forskere påstår at man må trene til failure for å maksimere muskelvekst på grunnlag av at det vil rekruttere flere motorenheter, som er ansett for å være en essensiell komponent for økninger i muskelmasse. Dette kan dog komme an på hvor tungt man løfter. Motorenheter med høy terskel for aktivering rekrutteres raskt dersom man løfter ganske tungt fordi tunge vekter krever mye kraft. Trener man med lettere vekter vil det ta lengre tid før disse kobler inn (når man nærmer seg utmattelse). Forfatterne av studien mener at man kan dra en hypotese om at å trene til failure er mindre viktig jo tyngre vekta er – og motsatt.
Det kan også tenkes at å trene til failure fører til mer metabolsk stress – som muligens kan føre til mer hypertrofi selv om det er spekulativt med tanke på den lille forskningen vi har. Forfatterne mener at det er vanskelig å si om å trene til failure eller nesten-til-failure vil utgjøre noen forskjell i produksjonen av metabolsk stress.
Hvor mange repetisjoner bør man gjøre?
Hvis trening til utmattelse ikke er det beste, hvor mange repetisjoner før utmattelse bør man stoppe da? Her kan man jo bruke RIR-skalaen som ble foreslått av Zourdos og kolleger i en tidligere studie. RIR = Repetisjoner i reserve. 0 RIR er da helt til utmattelse, 1 RIR er 1 repetisjon unna utmattelse osv. Her klarer kanskje ikke de ferskeste på styrketrening å gjøre gode antakelser om hvor mange reps de har igjen i tanken, men det ser ut som at jo lengre man har trent jo bedre er man til å anta eksakt antall repetisjoner igjen. En potensiell ulempe med trening til utmattelse er overtrening og å slite seg ut psykisk. Det er ting som tyder på at man kanskje ikke bør gå til utmattelse hele tiden da det kan hemme treningsvolumet og restitusjonstiden (og hormoner). Et forslag kan være å periodisere utmattelses-treningen slik som andre treningsvariabler.
Konklusjon
Basert på den lille forskningen som finnes ser det ikke ut til å være noe problem å stoppe noen repetisjoner fra utmattelse gitt at man trener tungt nok med moderat belastning (6-12RM). Det kan være at man bør befinne seg på mellom 0 og 2 i RIR mesteparten av tiden for å stimulere motorenhetene med høyest terskel. Det trengs dog mer forskning. Det kan tenkes at jo bedre trent man er jo mer må man ta i på trening. Å trene til utmattelse må sees i sammenheng med resten av treningsvariablene.
Referanser:
- Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength and conditioning journal. 10.1519/SSC.0000000000000473.