Introduksjon
I første del om artikkelserien om utholdenhetstrening i sone 2 forsøkte jeg å vise at sone 2 er vanskelig å definere godt da det er en rekke ulike sonesystemer. Dette gjør det utfordrende å diskutere da mange snakker forbi hverandre da man ikke bruker samme sonesystem. Det er derfor viktig å definere sone 2 godt før vi diskuterer videre om det er en gunstig treningsform for helse og utholdenhetsprestasjon.
Konsensus er at trening i sone 2 innebærer sonen under den første ventilatoriske terskelen (VT1) og den første laktatterskelen (LT1) (Sitko et al., 2025). Det er en sone som må defineres via fysiologisk måling av ventilasjon eller laktat om man ønsker at det skal være presist på individnivå(Meixner et al., 2025). Å justere pulssonene sine etter fysiologisk testing av VT1/LT1 vil være det mest presise for å sikre at man er i en fysiologisk sone 2. Bruk av Olympiatoppen sine standardsoner vil gi et greit estimat for dem som ikke har tilgang til fysiologisk måling, men her vil mange overestimere hvor grensen mellom sone 2 og 3 går. For mosjonister vil bruk av RPE og evne til å prate lite anstrengt gi indikasjoner om man er i sone 2. At pulsen stabiliserer seg etter oppvarmingen er også et godt tegn på at du er i sone 2. Likevel vil det å følge disse variablene ha større slingringsmonn enn ved å basere sonene sine på fysiologisk testing.
Figur 1: Soner basert på olympiatoppen sin 5-soners modell.
Figur 2: Individuelt justerte soner basert på testing. Redusert VT1/LT1 ut ifra testresultat gir nedjustering av soner.
Det er en stor variasjon mellom pulsverdiene ulike utøvere på har sin LT1/VT1, uavhengig av treningsnivå (Meixner et al., 2025). Dette gjør at standardverdier som f.eks. Olympiatoppen sine pulssoner vil kunne gi ganske store feilmarginer. Dette gjør at trening kan ende med andre effekter eller restitusjonskrav enn ønskelig, da trening i sone 2 og 3 har ulike metabolske krav og restitusjonskrav. Skillet mellom sone 1 og 2 er derimot ikke noe man kan skille fysiologisk sett, og typisk vil begge treningsformer ansees som lavintensiv trening i litteraturen, enda det helt klart vil være ulike restitusjonskrav av en økt i lav sone 1 og i høy sone 2.
Diskusjon:
Når vi først har definert sone 2 vil det neste spørsmålet være om påstandene om å trene i sone 2 er mer gunstig enn å trene i andre soner. Som nevnt i del 1 av artikkelen har Inigo San Millan foreslått at trening i sone 2 gir unike metabolske effekter på mitokondrielle egenskaper som er gunstig for helse(San-Millán, 2023). Han mener at sone 2 gir en gunstig effekt på å bruke fett som energikilde under aktivitet, på mitokondriell funksjon og på transport av laktat mellom muskelfibre.
I det siste tiåret har det i forskningsmiljøene ellers vært en stor faglig diskusjon hvorvidt treningsintensitet eller treningsvolum (f.eks. mye lavintensiv trening) er den viktigste variabelen, både for prestasjon og for helserelaterte variabler som mitokondrieegenskaper (Bishop et al., 2019; MacInnis et al., 2019). Den ene siden mener tilstrekkelig treningsvolum (ofte målt som antall timer trening ukentlig) er viktigst, mens den andre mener at treningsintensitet (nok trening på høy intensitet) er viktigst. Sone 2 perspektivet til San Millan vil i denne sammenhengen ligge mer på treningsvolum-siden, der høyt treningsvolum av lavintensiv trening er det som karakteriserer sone 2 trening. En nylig meta-analyse av Mølmen et. al.(Mølmen et al., 2024) så nærmere på effektene rolig utholdenhetstrening, høyintensiv intervalltrening og sprintintervaller har på VO2max, kapillarisering og mitokondrielle egenskaper. Denne studien gir et godt overblikk på emnet rundt effekten av intensitet og treningsvolum. I studien var rolig utholdenhetstrening definert som trening under VT2/LT2 og vil derfor innebære både trening i Sone 1, 2 og 3 i en femsoners modell. Høyintensiv trening ble definert som trening over VT2/LT2, og sprintintervaller ble definert som maksimal eller nært maksimal intervalltrening med 4-90s varighet på drag og minst 1:1 ratio mellom intervalltid og pause.
Funnene deres peker tydelig mot at det på sikt er liten forskjell mellom de ulike treningsformene på økningene VO2max, kapillarisering og mitokondrielle egenskaper. På kort sikt øker egenskapene i ulik hastighet, i favør av treningsformene med høy intensitet. Ved lengre intervensjoner virker forskjellene å viskes ut. For å oppnå samme effekter kreves høyere volum av lavintensiv trening enn ved høyintensiv trening, som tilsier at treningsdosen kan sees på som produktet av treningsintensitet og treningsvarighet. Vi kan derfor gå ut ifra at de fysiologiske forskjellene mellom høy og lavintensiv trening i seg selv ikke er store nok til å kunne gi noen spesifikke råd om hvilken treningsform som er den beste.
Figur 1: Effektene av lavintensiv utholdenhetstrening, høyintensiv trening og sprint-intervaller på VO2max. Fra Mølmen et. al., 2024
Figur 2: Effektene av lavintensiv utholdenhetstrening, høyintensiv trening og sprint-intervaller på Mitokondrieegenskaper. Fra Mølmen et. al., 2024
Om vi skal se videre fra forskningsverden til hva som gjøres i praksis i utholdenhetsidrett er det tydelig at et tilstrekkelig treningsvolum må ligge til grunn for å nå høyt nivå i idretten. Treningsvolum ansees som en sentral variabel for å utvikle utholdenhetsegenskaper, og lavintensiv trening under VT1/LT1 utgjør hoveddelen av den aerobe utholdenhetstreningen til majoriteten av utholdenhetsutøvere på høyt nivå (Rosenblat et al., 2025). Dette er sannsynligvis et produkt av at restitusjonskravene til lavintensiv trening er lavere enn høyintensiv trening, og når en utøver skal akkumulere store treningsmengder (ofte 20-30 timer ukentlig) vil ikke dette være mulig med kun høyintensiv trening. Det observeres derfor ofte at prosentandelen lavintensiv trening er 80-90% hos mange utholdenhetsutøvere. Dette kan raskt gi et inntrykk av at de ikke trener noe hard trening, men grunnet det store antallet treningstimer ukentlig innebærer det at de 10-20 prosentene av tiden likevel betyr to til tre harde intervalløkter ukentlig for mange.
Trening for prestasjon:
Ved en utholdenhetsprestasjon er de tre sentrale fysiologiske faktorene ansett å være Vo2max, arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad(Joyner & Coyle, 2008).
For prestasjon har man tydelig identifisert at lavintensiv trening er et viktig fundament i treningen. Siden det ikke er noen godt definert fysiologisk forskjell på sone 1 og 2 i en femsoners-modell for intensitet er det heller ikke til min kjennskap god forskning som sammenligner trening i sone 1 med trening i sone 2 som lavintensiv trening. Det er derfor uklart om det vil være gunstig å gjøre mye av den rolige treningen i sone 2.
Ved lite tid tilgjengelig til trening vil høyintensiv trening i form av høyintensive intervaller eller sprintintervaller gi mer tidseffektiv trening sammenlignet med lavintensiv trening i de lavere sonene.
Trening for helse
Når målet er helse er både Vo2max og mitokondrielle egenskaper faktorer som antas å være viktige prediktorer for sykdomsrisiko(Mandsager et al., 2018; San-Millán, 2023). Siden funnene til Mølmen et. al. tydelig viser at både lav og høyintensiv trening kan gi gode effekter på Vo2xmax og mitokondrielle egenskaper er det ikke gode grunner til å anbefale den ene intensiteten fremfor den andre på en generell basis. Det kan derfor antas at trening i sone 2 ikke vil være mer effektivt enn andre treningsintensiteter for helse.
Sannsynligvis vil både høy og lavintensiv trening være gode valg for individer som trener for helse, og forskjellen mellom treningsintensitetene bør ikke være den avgjørende variabelen som påvirker valget mellom treningsformene. For helse er kontinuitet i treningsstimuliet sentralt for å ha en positiv helseeffekt, og da vil etterlevelse være svært viktig. Det er ikke observert signifikante forskjeller mellom etterlevelsen av trening med lav intensitet eller høyintensiv intervalltrening hos inaktive som starter et treningsopplegg (Santos et al., 2023). Dette gjør at generelle råd om hvilken treningsform som sørger for best etterlevelse ikke kan gis, men at det bør gjøres en individuell vurdering av hva individet trives best med. Siden beste praksis for prestasjon er å kombinere treningsformene kan dette også være aktuelt å vurdere for individer som trener for helse.
Praktisk betydning
Totalt sett er lavintensiv trening i sone 1 og 2 noe som er grunnsteinen i trening for utholdenhet, og virker å være et gunstig valg for utvikling av perifere faktorer som mitokondrielle egenskaper og kapillærtetthet. Tidseffektiviteten for slik trening virker å være dårligere enn høyintensiv trening, Det er derimot vanskelig å skille ut at trening i sone 2 gir bedre effekt på dette enn trening i sone 1, da det etter min kunnskap er få studier som undersøker forskjellen på trening i sone 1 og sone 2. Et praktisk råd er å tilpasse dette til treningsnivå, ukentlig treningsvolum og bevegelsesform. Individer med høy kondisjonskapasitet og høyt prestasjonsnivå vil kunne ha høy absolutt treningsintensitet (løpefart, watt på sykkel etc.) i sone 2, og om dette kombineres med høy treningsmengde vil dette kunne være krevende å restituere seg fra, spesielt om man kun velger mer belastende treningsformer som løping.
Det er derfor normal praksis at mer av den rolige treningen som utføres av utholdenhetsutøvere utføres i sone 1, men grunnet det høye prestasjonsnivået vil den ytre belastningen (løpshastighet eller watt på sykkel) fortsatt være relativt høy sammenlignet med mindre trente individer. En godt trent syklist kan enkelt sykle i sone 1 på en watt som ville vært bra for høyintensiv intervalltrening i sone 4 for en lite trent syklist og en god løper kan fint løpe de rolige øktene sine raskere enn en mosjonist løper intervallene. For en løper vil også sone 1 utvide seg betydelig etter hvert som man bli bedre trent, da den naturlige overgangen fra gange til løp rundt 7km/t danner en naturlig nedre grense for hvordan aktiviteten kan utføres. Der mange med lite løpeerfaring raskt vil passere inn i sone 2 og forbi så raskt man går over til å løpe fra å gå, vil godt trente løpere kunne løpe i 14-15km/t før de passerer de typiske pulsgrensene for sone 1, og enda høyere hastighet før man passerer forbi sone 2. Dette gir en langt større mulighet til å trene rolig, da spekteret med mulige hastigheter blir langt større, enn en utrent person som kan oppleve at lavintensiv trening i sone 1 og 2 ikke er mulig med løping, da man raskt når sone 3 så fort man går over til å løpe fra å gå. Om man ´ er på lavt nivå med lite erfaring med utholdenhetstrening vil mange merke at det er krevende å holde igjen nok for å holde seg i sone 2, spesielt om sone 2 er fysiologisk målt og ikke kun estimert på bakgrunn av hjertefrekvens. Dette gjør at man ofte vil se at mer av den rolige treningen vil foregår i sone 2 hos en nybegynner med lav utholdenhetskapasitet enn på en godt trent utøver med høy utholdenhetskapasitet der mer kan foregå i sone 1.
Et praktisk tips kan være å huske på at overgangen mellom sonene vil variere noe fra dag til dag. Derfor vil det å forsøke å legge seg mer mot midten av en sone gi større sikkerhet på at man faktisk trener i den aktuelle sonen. Ønsker du å legge deg helt i øvre kant av sonen kan det fort ende med at man egentlig trener i sonen over, med de økte restitusjonskrav og endrede metabolske forhold det innebærer.
Konklusjon:
Enten du trener for helse eller prestasjon kan rolig trening i sone 1 og 2 inkluderes som en del av treningen. Dette kan gjerne kombineres med høyintensiv trening. De fleste utholdenhetsutøvere kombinerer rolig trening med mer høyintensiv trening, ofte på hver sine dager.
Spesifikk trening i sone 2 er lite forsket på, og ofte forsket på sammen med trening i sone 1. Dette blir sett som lavintensiv eller rolig trening og sammenlignes ofte med høyintensiv trening i form av intervaller. Det er ikke tydelige tegn som tilsier at trening i sone 1 eller 3 vil gi dårligere treningsutbytte eller helseeffekter enn trening i sone 2, men de kan henholdsvis gi lavere og høyere restitusjonsbehov og tilsvarende redusert og økt treningsstimuli per tidsenhet.
Trening i sone 2 vil ofte utgjøre mer av den rolige treningen for gjennomsnittlig trente individer, da det skal lite ytre belastning til for å nå denne intensiteten. For godt trente utøvere vil ofte mer av den rolige treningen foregå i sone 1, da dette krever mindre restitusjon og gir lavere mekanisk belastning.