Introduksjon
De siste årene har det vært mye interesse rundt trening i sone 2 i internasjonale medier og på sosiale medier. Store populære internasjonale podkaster med enorme følgerskarer som Joe Rogan og Huberman Lab for å skrive inn tekst.har diskutert emnet mye, som igjen har sparket i gang mye diskusjon rundt emnet. I disse podkastene har spesielt en lege som heter Peter Attia snakket mye om nytteverdien av utholdenhetstrening i sone 2 for helse og et langt liv. Attia skrev i 2023 en bok kalt «Outlive» hvor han fokuserer på en rekke ulike tiltak som kan redusere risikoen for livsstilssykdommer og øke sjansen for et langt liv med god helse. Her trekker han spesielt frem trening i sone 2 som et viktig tiltak. Det foreslås at trening i sone 2 øker mitokondrienes funksjon, bedrer evnen til å bruke fett som energikilde og leder til gunstige effekter på både det kardiovaskulære systemet og den generelle metabolske helsen. Peter Attia virker igjen å være inspirert av den spanske fysiologen, forskeren og treneren Inigo San Millán. Inigo har selv brukt trening med fokus på sone 2 i praksis med utholdenhetsutøvere og pasienter i mange år, og har i flere intervjuer med Attia og på sin egen youtubekanal forklart sine synspunkter på Sone 2 trening.
Før diskusjonen om trening i sone 2 er et godt valg for helse eller prestasjon diskuteres må det først defineres hva sone 2 er, og hva som refereres til som sone 2 når det diskuteres i populære podkaster. I denne artikkelen vil jeg forsøke å sette lys på hvordan ulike sonesystemer skaper forvirring rundt hva som menes med sone 2, og hvordan den store individuelle variasjonen i metabolsk respons på ulke intensiteter gjør det vanskelig å bruke enkle mål som puls for å definere soner.
Hva er sone 2?
Sone 2 som det defineres fra Inigo San Milan, og som har vært utgangspunktet i diskusjonene som har blitt popularisert i større podkaster er basert på en 6-7-soners modell han bruker. Han definerer sone 2 som en sone der du I hovedsak rekrutterer type I muskelfibre, og bruken av fett som energikilde er høy. Mot toppen av sone 2 vil man se en økt bruk av karbohydrater som energikilde, som gir en økning av laktatnivåene i blodet. Det kan derfor forstås at han vurderer sone 2 som sonen som er under området som definert som første ventilatoriske terskel (VT1) og første laktatterskel (LT1). Ulempen er at dette er et område som er vanskelig å identifisere uten en grundig metabolsk testing med måling av oksygenopptak og laktat, noe få mosjonister har tilgang til.
Andre sonesystemer baserer soneinndeling på puls eller fastsatte laktatnivåer, alt fra 73-82% av makspuls til 2,0mmol/L blodlaktat. Det er altså en stor variasjon i hva som defineres som sone 2 internasjonalt. En internasjonal gruppe forskere og trenere har nylig bidratt til en forskningsartikkel som ønsket å definere hva sone 2 er (Sitko et al., 2025). Deres konsensus var at sone 2 er intensitetssonen under VT1/LT1, som gir en jevn fysiologisk respons ved vedvarende aktivitet, der puls ligger stabilt innenfor 70-80% av maksimal hjertefrekvens, laktat ligger stabilt på lave nivåer, og RPE er lav. Dette sammenfaller relativt godt med San Milan sin definisjon.
For å forstå intensitetssoner og bakgrunnen for dem bedre må vi først definere hva treningsintensitet er og hva sonesystemer brukes til.Treningsintensitet er en sentral faktor å vurdere ved utholdenhetstrening da intensiteten vil påvirke effekten du får av treningen, varigheten du kan forvente å holde ut på gitt intensitet og ikke minst restitusjonstiden fra en økt. Spesielt ved store treningsmengder hos utholdenhetsutøvere vil det gjøre stor forskjell om en økt trenes ved høy eller lav intensitet da det påvirker totalbelastningen mye. Intensitet kan oppgis på mange måter, men % av makspuls er en lett tilgjengelig metode. Andre metoder er opplevd anstrengelse (RPE 6-20 eller 1-10), ventilasjon (pusting), laktat (målt med stikk i finger/øre) eller ytre belastning som fart/watt. I forskning vil også % av VO2max brukes, men det krever avansert utstyr som måler oksygenopptak. Alle disse har sine ulike fordeler og ulemper.
Trening for utholdenhet har tradisjonelt inneholdt både rolig, middels, og hard trening i ulike sammensetninger. Utøvere på elitenivå trener ofte mye rolig, og noe hardt. Fordelingen varierer fra idrett til idrett, og avhenger om man ser på fordelingen basert på antallet økter eller minutter i sone, men et sted mellom 80 og 90% rolig og resten hardere er ikke uvanlig (Seiler, 2010). For å kunne definere hva som er rolig, hva som er middels og hva som er hardt (og alt mellom) har man skapt ulike systemer for å skille dette fra hverandre. Olympiatoppen har utviklet et sonebasert system som er et nyttig. Dette systemet baserer seg på fem soner med aerob trening, og tre soner for mer fokusert anaerob trening. De tre anaerobe sonene går utenfor diskusjonen i denne artikkelen, så vi vil se mest på de 5 aerobe. Intensitetssone 2 er beskrevet som trening som oppleves som nokså lett, med en RPE under 13/20. Puls ligger mellom 73% til 82% av makspuls og ventilasjon og pust er på et nivå hvor du kan si lengre setninger relativt uanstrengt. Dette er i utgangspunktet flotte retningslinjer, men samsvarer ikke nødvendigvis med beskrivelsen av sone 2 som nå diskuteres internasjonalt. For å se hvor forskjellen er må vi se nærmere på hva som skjer når vi øker intensiteten gradvis fra rolig til hardt.
Sonesystemer
Fem-sone systemer er en vanlig oppdeling av intensitet, men selv innenfor systemene som bruker fem soner er det ingen god enighet om hvilke pulsverdier som skal skille mellom sonene. Den norske modellen fra Olympiatoppen har ikke samme soneskiller som den svenske fem-soners modellen, eller standardsonene som treningsutstyrsprodusenter som Garmin og Polar har. Altså er selv fem-sonersmodellene ikke noe som kan bruke om hverandre, da de skiller seg tydelig. En forenklet 3-soners modell har blitt foreslått (Seiler, 2010), der skillene mellom de tre sonene tilsvarer VT1/LT1 og VT2/LT2 (Andre ventilatoriske-/laktat-terskel). Dette er en fin modell for å holde det enklere, og bruke skillelinjer som har en fysiologisk bakgrunn. For å forstå denne tanken bedre vil jeg forklare disse begrepene.
Når vi ønsker å demonstrere hva som skjer ved trening med økende intensitet kan vi se for et scenario der du gjør en aktivitet med gradvis økende intensitet, der du jobber i 5 minutter per trinn mens den ytre belastningen (f.eks. watt på sykkel eller fart på løping) øker hvert trinn. Både psykologiske faktorer som opplevd anstrengelse og fysiologiske objektive faktorer som puls, pustefrekvens/volum og laktat øker ved økende intensitet. Trening på lav intensitet vil karakteriseres av lav anstrengelse, lite pusting (lett å prate), lav puls som stabiliserer seg og laktatnivåer i blodet som stabiliserer seg etter en initial økning. Dette er trening som karakteriser både sone 1 og 2 i Olympiatoppens system, men det er ikke noe konkret skille mellom sone 1 og 2 fysiologisk sett.
Etter hvert som intensiteten øker vil treningen oppleves mer anstrengende, men den første tydeligere overgangsområdet er når man ser en tydelig økning i mengden luft som ventileres, som skjer rundt samme intensitet hvor man ser en økning av blodlaktat fra hvilenivåer. Disse fenomenene kalles for VT1 og LT1. Dette overgangsområdet markerer en overgang der treningen oppleves mer anstrengende, og pulsen øker mer enn forventet (men stabiliserer seg på et høyere nivå). Restitusjonskravet for en gitt tid over dette grenseområdet virker å øke sammenlignet med trening under dette grenseområdet. Dette vil være et naturlig skille fra sone 2 til sone 3, da man går over til en endret fysiologisk tilstand. Man vil se en økning i rekrutteringen av Type IIa fibre, som er raskere og mindre utholdende enn Type I fibrene, og dette vil bidra til et økt forbruk av karbohydrater og mindre bruk av fett som energikilde. Det må påpekes at overgangen forbi området LT1/VT1 ikke er terskler i form av at det skjer en brå overgang fra en tilstand til en annen ved et pulsslag opp. Dette er en gradvis overgang fra en intensitet som oppleves som rolig til en som oppleves som mer anstrengende, der det er mer aktuelt å skille noen prosent opp og ned rundt soneovergangene.
Ved fortsatt økende intensitet vil man nå et nytt overgangsområde der mengden luft som ventileres igjen øker et godt hakk, og det blir vanskelig å snakke sammenhengende. Rundt samme intensitet vil mengden laktat begynne å akkumulere raskere i blodet. Man har nådd området som kalles VT2 og LT2. Over dette området vil forsøk på å holde intensiteten oppe føles mer og mer anstrengende, pulsen vil ikke stabiliseres, men øke gradvis opp mot maksimale verdier. Man har gått over i et intensitetsområde der man ikke klarer å holde ut lenge, som typisk brukes intervalltrening eller i forbindelse med konkurranser der man presser seg maksimalt.
Figur 1: 5-soners modell: Skjematisert forenkling av forholdet mellom intensitet og laktatnivåer i blod og ventilasjon (pusting). VT1/LT1 og VT2/LT2 markert som overgang mellom sone 2-3 og 3-4.
Sonesystemene er modeller som brukes for å hjelpe oss med å skille høyere og lavere intensitet fra hverandre. Siden de aller fleste som trener ikke har tilgang til målinger som tillater deg å identifisere din individuelle intensitet hvor VT1/LT1 forbigås, og hvor din VT2/LT2 forbigås, baserer de fleste sonesystemene seg på variabler som er enklere å måle. Puls, pust og opplevd anstrengelse (RPE) er langt enklere å vurdere for folk flest. Ulempen er at evnen til å kjenne den trinnvise økningen i intensitet på en presis måte med disse verktøyene er vanskelig.
Figur 2: 3-soners modell: Skjematisert forenkling av forholdet mellom intensitet og laktatnivåer i blod og ventilasjon (pusting). VT1/LT1 og VT2/LT2 markert som overgang mellom sone 1-2 og 2-3.
Felles for mange sonesystemer er at de går ut ifra standardiserte pulsverdier ved overgangen mellom soner. Dette er et fint utgangspunkt da puls er noe de fleste har tilgang til å vurdere, enten manuelt ved telling eller ved bruk av pulsbelte og/eller klokke. Ulempen er at det er store individuelle forskjeller på hvilket pulsområde overgangsområdene VT2/LT1 og VT2/LT2 forekommer, og at de ikke nødvendigvis samsvarer med hvor Sone 2 går over til sone 3, eller sone 4 går over til sone 5, som de fysiologisk sett bør. Siden de tydeligste fysiologiske hendelsene ved økende intensitet skjer ved VT1/LT1 og VT2/LT2 er dette naturlige skillelinjer som skiller roligere trening (typisk sone 1-2 i 5-soners modeller) fra trening som er mer anstrengende, men som fortsatt kan opprettholdes en god stund (Sone 3 i en 5-soners modell) og til slutt hard trening som gir raskt økende anstrengelse og ikke kan opprettholdes lenge (Sone 4-5 i 5-soners modell).
Er standardiserte soner korrekt?
En nylig publisert artikkel så på variasjonen i fysiologiske responser hos 50 trente syklister som gjorde en stegvis økende intensitet på sykkel. Det ble målt oksygenopptak, laktatnivåer, puls, RPE og målinger av hvilket energisubstrat (karbohydrater/fett) som ble omsatt (Meixner et al., 2025). Her ønsket de å vurdere de vanligste kriteriene som blir fremsatt for sone 2 i ulike sonesystemer, og se hvem av dem som samstemte med fysiologiske funn. De kriteriene de vurderte var:
- HR 72-82%– Typisk norsk sone 2, 72% til 82% av makspuls
- BLa 1,5-2,5: Intensiteten som ga blodlaktat på 1,5-2,5mmol/L
- 65% Vo2max: 65% av det maksimale oksygenopptaket
- BLa 2,0: Intensiteten som ga blodlaktat på 2,0mmol/L
- BLa 2,5: Intensiteten som ga blodlaktat på 2,5mmol/L
- Blamin+0,5 Baseline blodlaktat +0,5mmol/L
- VT1: Første ventilatoriske terskel
- FatMax: intensiteten som ga maksimal bruk av fett som energikilde
Hovedfunnene i artikkelen var:
De ulike fysiologiske markørene for sone 2 viste stor individuell variasjon. Selv innenfor en homogen gruppe trente syklister kunne samme “sone 2-definisjon” tilsvare betydelig forskjellige arbeidsbelastninger. En fast prosentandel av makspuls eller en fast laktatverdi kunne for noen utøvere gi for lav intensitet, mens den for andre ble for høy. Dermed er det mindre presist å bruke en enkelt “standardgrense” uten tester.
Metoder som bygger på individuelle fysiologiske målinger, som VT1, eller individuell laktatprofil (f.eks. “baseline + 0,5 mmol/L”), var mer konsistente og reflekterte bedre den enkeltes metabolske respons. Intensiteten som ga maksimal bruk av fett som energikilde (FatMax) lå ofte en god del lavere enn VT1, noe som tyder på at ulike “sone 2-definisjoner” ikke nødvendigvis peker på helt samme treningsintensitet. Artikkelen konkluderer med at man bør satse på individtilpassede markører for å sikre mest mulig målrettet og effektiv lavintensitetstrening.
Figur 3: Viser forskjeller i individuell prosent av makspuls hos ulike syklister på de vurderte kriteriene. PPO betyr Peak power output fra Ramp-test som er en trinnvis økende test på sykkel. Hentet fra (Meixner et al., 2025)
Sett ut ifra disse funnene vil det å definere soner ideelt sett gjøres på et individuelt nivå, da det er såpass store forskjeller på de fysiologiske responsene på en gitt prosent av maksimal intensitet. Sone 2 basert på kun puls etter norsk sone 2 vil kunne gi helt forskjellig reell intensitet hos to ulike individer om VT2 ligger på 72% hos den ene og 82% hos den andre. Om ønsket er å trene i den sone 2 som foreslås internasjonalt, kreves fysiologisk testing for å sikre at man faktisk trener på riktig intensitet. En fysiologisk testing kan gjøres hos aktører tilbyr fysiologisk testing, der en laktatprofil med kombinasjonen av måling av oksygenopptak og laktatnivåer er det beste valget. En laktatprofil med kun laktatmåler vil kunne gi en del informasjon, men du vil ikke få ventilatoriske data.
Det store spørsmålet som vil avslutte denne delen er: Vil det å trene i sone 2 gi unike effekter som ikke kan oppnås ved å trene i sone 1 eller 3, eller høyere? Det vil vi se nærmere på i neste måneds artikkel.
Oppsummering:
Trening i sone 2 har vært foreslått som en viktig treningsform for helse og prestasjon. Før dette vurderes må man definere hva sone 2 er, da det er stor variasjon mellom hva som menes med sone 2 i ulike modeller. Det finnes mange ulike sonesystemer, og det norske systemet med 5 soner samstemmer ikke med andre sonesystemer. Derfor prater mange forbi hverandre når sone 2 diskuteres.
Konsensus blant eksperter og trenere i dag er at sone 2 er intensiteten under den første ventilatoriske terskelen og den første laktatterskelen. Her vil pulsen holdes relativt stabil uten å gli oppover, RPE vil være lav og laktatnivåene er lave.
En ny studie demonstrerer at “sone 2” ikke er en bestemt intensitet målt med puls men heller et område som varierer mellom utøvere avhengig av fysiologi og testmetode. Standardiserte prosentsatser av makspuls eller blodlaktat kan være enkle i praksis, men fanger ikke alltid opp den enkeltes metabolske behov. Det anbefales derfor individuelle testprotokoller – særlig ved bruk av ventilatorisk terskel (VT1) eller laktatbaserte grenser for å sikre at utøverne faktisk trener i ønsket lavintensitetssone.
For å vite din egen sone 2 presist kreves det fysiologisk testing, som en laktatprofil med måling av oksygenopptak og laktat under gradvis økende belastning i den aktiviteten som ønskes å testes.
Referanser:
Describing Training Zones- Dr. Inigo San Millan - YouTube. (n.d.). Retrieved March 1, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=VcYyHXHTeuk
Dr. Peter Attia: Exercise, Nut - Huberman Lab - Apple Podcasts. (n.d.). Retrieved March 1, 2025, from https://podcasts.apple.com/us/podcast/dr-peter-attia-exercise-nutrition-hormones-for-vitality/id1545953110?i=1000576100900
Joe Rogan Experience #1961 - Peter Attia - YouTube. (n.d.). Retrieved March 1, 2025, from https://www.youtube.com/watch?v=2K6cADLXp3c
Meixner, B., Filipas, L., Holmberg, H.-C., & Sperlich, B. (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Translational Sports Medicine, 2025(1), 2008291. https://doi.org/10.1155/TSM2/2008291
Olympiatoppens intensitetsskala. (n.d.). Retrieved March 1, 2025, from https://olt-skala.nif.no/
Outlive: The Science & Art of Longevity - New Book by Peter Attia. (n.d.). Retrieved March 1, 2025, from https://peterattiamd.com/outlive/
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/IJSPP.5.3.276
Sitko, S., Artetxe, X., Bonnevie-Svendsen, M., Ángel Galán-Rioja, M., Gallo, G., Grappe, F., Leo, P., Mateo, M., Nigo Mujika, I. ˜, Sanders, D., Seiler, S., Zabala, M., Valenzuela, P. L., & Viribay, A. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(aop), 1–4. https://doi.org/10.1123/IJSPP.2024-0303
Träningsintensitet | Svenska Skidförbundet. (n.d.). Retrieved March 1, 2025, from https://www.skidor.com/idrotter/langdakning/utbildning/utvecklingsmodellen/traningsintensitet