Mange CrossFit’ere, i likhet med andre treningsivrige, deler mye videoer av treningen sin på sosiale medier. Ofte legger man ut de mest spennende øktene eller øvelsene og deler filmer hvor man utfører øvelser som krever mer ferdighet enn de mer tradisjonelle øvelsene. Av den grunn tror nok mange at dersom du trener CrossFit gjør du kun kipping eller butterfly pull ups. Det stemmer ikke. Med et hensiktsmessig CrossFit-program trener man også strikte pull ups.
Crossfit-verden
I sosiale medier og i prat med andre kan jeg stadig høre at CrossFit’ere gjør «jukse-pull ups». Prater du derimot med en CrossFit’er er vedkommende 100% klar over forskjellen på disse to og sammenligner ikke disse øvelsene. I CrossFit-verdenen tenker man at dette er to ulike verktøy som begge har sine fordeler. Strikte pull ups bygger styrke og brukes mest når det er ren styrketrening man vil gjøre. Kipping pull ups bruker man for å ha et høyere tempo samt klare flere repetisjoner i løpet av kortere tid, altså ved litt mer kondisjonsbasert trening.
Tre ulike typer pull ups
Det finnes tre ulike typer pullups; strikte, kipping og butterfly. Alle disse tre er en pull up. Standarden er lik; du skal gå fra strake armer i bunnen til haka over stanga i topp. Utførelsen er derimot ulik basert på hva som er ønsket stimuli.
Her kan du se eksempler på de ulike typene:
Video 1: Dette er en strikt pull up
Video 2: Dette er en kipping pull up
Video 3: Dette er en butterfly pull up
Vil du bli personlig trener? Les mer og meld deg på her.
Mine tanker om øvelsene:
Strikt pull up
- En fantastisk øvelse for å trene overkroppsstyrke
- Trener grepsmuskulatur
- Enkel å gjøre lettere og tyngre
- Ikke så teknisk krevende der styrke ofte er begrensende faktor
- En øvelse mange syns er gøy å mestre
- Begrenses fort av personens vekt, og da spesielt på underkroppen
- Brukes i økter hvor hovedfokuset er styrke
Kipping pull up
- En allroundøvelse
- Bruker et moment fra hofta for å minimere lokal muskulær utmattelse i rygg og armer og gjøre den konsentriske fasen på vei opp lettere
- Bygger styrke
- Bygger kroppskontroll og koordinasjon
- Øker bevegelighet i skuldre, brystrygg og korsrygg
- Krever god leddstabilitet
- Enkel å gjøre lettere og tyngre
- Mer teknisk krevende og mer kompleks enn strikt pull ups
- Mindre begrensende av styrke enn strikt pull ups
- Ulike ting som kan være begrensende faktor; Styrke, teknikk, effektivitet, rytme, timing, kroppskontroll
- Kan ta flere repetisjoner raskere
- Enormt mye mestringsfølelse når man klarer sin første
- Gøy å lære seg noe nytt
- Med effektiv teknikk klarer man vanligvis sin første kipping pull up tidligere enn strikt pull up om man ikke klarte noen av de i utgangspunktet
- Begrenses ikke like mye av personens vekt
- Krever ofte lengre restitusjonstid siden volumet vanligvis er høyere enn ved strikte
- Brukes i økter hvor kondisjon er hovedfokus
Styrketrening og skadeforebygging
Jeg er stor tilhenger av styrketrening og vet hvor viktig det er for prestasjon og skadeforebygging. Ofte kan man høre at man bør ha x-antall strikte pull ups før man begynner å trene på kipping pull ups. Det største argumentet er at du potensielt kommer til å skade deg eller få vondt i skuldrene.
Du får ikke vondt av å gjøre kipping pull ups. Du får vondt av å gjøre for mye kipping pull ups. På akkurat samme måte kan du få vondt av å gjøre for mye strikte pull ups. Hva du gjør versus strukturens toleransegrense gjelder i alle tilfeller- uansett hva du gjør.
Det å ta fra noen glede av å lære seg eller mestre en ny øvelse bare fordi de ikke har x-antall strikte pull ups er for meg pussig. Vi har alle ulike forutsetninger for å få til ting. Det finnes mange som må jobbe i flere år for å få til 1 strikt pull up. Ja, strikt styrke er veldig viktig, men det trenger ikke være en forutsetning for å prøve seg på kipping pull ups. Kroppen vår er fantastisk til å tilpasse seg ulike bevegelser så lenge du gir den tid og ikke overskrider toleransegrensen med for mye.
Hvordan skal man bli god på en øvelse hvis man ikke får gjort den? Det er ikke slik at desto bedre du blir i strikte pull ups, desto bedre blir du i kipping. Man må gjøre kipping regelmessig for å bli god i kipping. Akkurat det samme er skadeforebyggende. Du må gjøre kipping regelmessig for å forhindre at du blir skadet av å kippe. Man må bygge kapasitet på det man ønsker å gjøre.
Vil du lære mer om crossfit og functional fitness? Da kan Functional fitness trainer være noe for deg. Les mer her og meld deg på!
Man må begynne et sted
Det å få lov til å ta kipping pull ups med strikk og deretter kipping pull ups uten assistanse vil også bygge styrke og kan faktisk, for mange, være årsaken til at man klarer 1 strikt pull up lenge før man ville klart det i utgangspunktet. Eksentrisk trening har vist seg å ha god effekt på styrke og det får man massevis av i kipping pull ups, samt grepsstyrke. Blander du det med en liten dæsj mestring, fandenivoldskhet og troa, så har du vinneroppskriften på å få til 1 strikt pull up. Forhåpentligvis gir det også motivasjon til å trene mer ren styrketrening.
"Jukse-pull ups"
Jeg er ganske sikker på at jukse-pull ups er noe av det som irriterer meg mest å høre. Det får meg til å tenke at denne personen ikke helt har greie på hva h*n snakker om. Det blir som å si at alle kinesiske turnere jukser fordi de skaper så mye moment i ringene eller stanga.
Konklusjon
Alt kan fungere så lenge du vet hva du er ute etter. Og hvem har bestemt at styrke og hypertrofi er det eneste resultatet man ønsker ved trening? Det bør handle like mye om å mestre nye ting og samtidig ha det gøy på trening.
Det ene er ikke mer riktig enn det andre. Det kommer an på hva du er ute etter som resultat.