Er glykemisk indeks en misforstått skala om du trener?

Intro

Glykemisk indeks (GI) er et mål for hvor mye blodsukkeret stiger i løpet av to timer etter inntak av en matvare med 50g karbohydrater. Som referanse bruker man ofte målinger hvor man spiser 50g glukose (ev hvitt brød). Verdien av denne settes til 100 og øvrige matvarer blir da rangert utfra insulin responsen sammenlignet med dette¹. GI ble utviklet hovedsakelig for å hjelp personer med diabetes så de kunne få bedre kontroll på blodglukosenivået, samt eventuelt å kunne tilpasse insulininjeksjon ved inntak av ulike matvarer. For å nevne noen ulike matvarer vil f.eks et eple ha en indeks på omkring 40, mens en baguette har rundt 95 til sammenligning med grovbrød som er rundt 60. Ofte deles GI inn i matvarer som har høy (100-70), middels (69-56) eller lav (55) GI (Figur 1). Da det har vært noen observasjonelle studier som har antydet at et kosthold med karbohydrater bestående av lav GI kan potensielt redusere risikoen for overvekt, diabetes type 2 og tykktarmskreft. Det er derimot foreløpig få publiserte kontrollerte kliniske studier som støtter denne konklusjonen². Videre så har disse studiene, samt det at matvareindustrien og personer eller firmaer som arbeider med slanking vist interesse og ofte kommunisert at en burde unngå matvarer med høy GI. Dette har skapt både forvirring og trolig et inntrykk av at en del viktige og næringsrike karbohydratholdige matvarer med høy GI bør unngås.

Figur 1: GI deles ofte inn i matvarer som har høy (Rød), middels (gul) eller lav (grønn) GI. Figuren ovenfor illustrerer noen av matvarene tilhørende de ulike kategoriene³.

Derimot om ambisjonen er å optimalisere idrettslig prestasjonsevne og restitusjon er da matvarer med lav eller høy GI det optimale, og skal de inntas i forkant, etterkant og/eller underveis i treningen?

GI og idrettslig prestasjonsevne

I en spennende reviewartikkel av Walton P og Rhodes E.C (1997) var spørsmålet ovenfor nøyaktig det de ønsket å undersøke. Konklusjonene fra dette studiet selv om det er over 15 år samstemmer fortsatt med dagens litteratur og forskning på tematikken, og er derfor like aktuell og viktig å forstå om en skal se på GI og idrettsligprestasjonsevne.

 I forkant av treningsøkter

Karbohydratinntak før utholdenhetstrening under submaksimale arbeidsintensiteter (~ 70 % VO2max) er observert å både forlenge sykkeltid til utmattelse, forbedre kraftutvikling og forkorte tid benyttet på time trial prestasjon⁴. Dette er uavhengig av type karbohydrater som er inntatt i forkant av aktiviteten. Det er derimot antydet at karbohydratinntak før trening er viktig for å opprettholde glykemi (blodsukker verdier mellom 4,2 - 5,3 mmol/l). Litt forenklet sagt vil det si at det finnes nok glykogen (karbohydrater) tilgjengelig til å kunne spaltes til glukose og raskt kunne danne energi (ATP). Derimot vil inntak av CHO i timen før trening gi økt blodglukose og blodinsulinnivåer som potensielt kan gi ulemper. GI verdien av karbohydratene en da inntar i forkant av en aktivitet vil derfor påvirke mengden insulin som skilles ut og hvor mye og raskt blodglukosen stiger. Hyperglykemi og hyperinsulinemi er ofte etterfulgt av en rask nedgang i blodsukkeret 15-30 minutter etter start av trening, også referert til som «re-bound» hypoglykemi (2,5 - 2,8 mmol/l). Noen studier har antydet at dette kan bidra til svekket yteevne og prestasjon^5,6. Faktisk vil en liten prosentandelen av idrettsutøvere være spesielt følsomme for karbohydratinntak i løpet av timen før trening, dette gjelder begge kjønn. Spesielt for disse utøverne vil det være viktig å heller innta karbohydratrike matvarer med lav GI i forkant av en idrettsprestasjon som f.eks: ris og pasta².

Figur 2: Ett illustrativt eksempel på hvordan en kan optimalisere karbohydratinntaket før trening eller konkurranse.

Under treningsøkter

Karbohydratinntak under langvarig submaksimal intensitet og høyhastighets utholdenhetsprestasjoner har blitt assosiert med økt ytelse⁷. Spesielt om varigheten på aktiviteten er over 45 minutter. Mekanismer for forbedret treningsytelse som følge av karbohydratinntak under aktiviteter som har varighet under 30-45 minutter er mindre entydig i en positiv effekt. Dette er sikkert siden bare 5 - 15 g inntatt glukose kunne ha vært oksidert, da mot slutten av treningen². Det kan være at dette lille beløpet kan bidra på prestasjonen, men da trolig først og fremst igjennom å påvirke «sentral ytelse" som involverer hjernen og nervesystemet, som er vist ved å blant annet skylle munnen med sukkervann. Dette er selvfølgelig med den forutsetningen om at en har fulle glykogenlager når en starter med aktiviteten². For maksimal karbohydratoksidasjon anbefales det å innta 1,0 - 1,1 g/minutt (60 - 70 g CHO/time), samt å starte tidlig med inntaket (ca 15-20 min) og innta karbohydratmengdene hvert 15-20 minutt til konkurransen er over.

Vanligvis er raskt oksiderbare karbohydrater (Høy GI og Middels GI) anbefalt under trening: Dette inkluderer spesifikt: 

• Glukose (HGI),

• maltose (HGI),

• sukrose MGI),

• maltodekstriner (HGI)

• amylopektin (MGI) ²

Disse karbohydratene har blitt benyttet på grunn av deres raske fordøyelseshastighet, som resulterer i økte blodsukkernivåer under

trening og dermed vedlikehold av høyt blodsukker og stabil tilgjengelighet på glukose for arbeidende muskulatur. Lav GI karbohydrater har en langsommere fordøyelse og absorpsjon. Dette medfører at det er en risiko involvert både med mageubehag og at en ikke klarer å opprettholde høy og stabilt blodsukker og dermed glukose tilgjengelighet⁸.

I etterkant av treningsøkter

Fra et ernæringsmessig perspektiv er restitusjonsfasen (etter trening) preget av re syntese av glykogen, og proteinsyntese i hele kroppen. Mengde, type og tidspunkt for karbohydratinntak spiller en avgjørende rolle i hastigheten på glykogensyntese. Kortsiktig restitusjonsperioder (< 8 timer) vil type og tidspunktet for karbohydratinntak og type GI være av større betydning enn under lengre restitusjonsperioder (> 8 timer). I begge tilfeller er total mengden karbohydrater viktig, men høy GI og innen 30 minutter er avgjørende for å optimalisere glykogen-resyntese etter aktivitet. En generell anbefaling er å innta 1,0 - 1,85 g/kg/time umiddelbart etter trening og etter 15 - 60 minutters intervaller. Deretter, i opptil 5 timer etter trening (6 i løpet av en kortvarig restitusjonsperiode). I løpet av en lengre restitusjonsperiode burde totalt daglig karbohydratinntak være tilstrekkelig (~ 7 - 10 g/kg/dag). Fra 60 minutter og utover (etter trening) er frekvensen på glykogensyntese blant annet avhengig av muskelsammentrekning og insulin på grunn av deres stimulerende effekt på aktiviteten til glykogensyntese⁹. Siden ulike karbohydrattyper har forskjellige glykemiske og insulinemiske responser (GI verdi), vil oksidasjon, samt fordøyelse og absorpsjonshastigheter variere.

Konklusjon

Den glykemiske indeksen (GI) kategoriserer matvarer som inneholder karbohydrater i henhold til blodsukkerresponsen de fremkaller. Karbohydratmatvarer som fremkaller de største responsene anses å være matvarer med høy GI, mens matvarer som produserer en relativt mindre respons kategoriseres som matvarer med lav GI. Idrettsutøvere burde innta de siste karbohydratene 45-60 minutter før trening, og da burde disse ha høy GI. Derimot om måltidene blir inntatt omtrent 2-4t før økt burde GI verdien være lav. Det anbefales at mat med høy GI konsumeres under trening. Disse matvarene vil sikre rask fordøyelse og absorpsjon, noe som vil føre til forhøyede blodsukkernivåer under trening. Måltider etter trening bør også bestå av karbohydrater med høy GI. Mat med lav GI induserer ikke tilstrekkelig muskelglykogen resyntese sammenlignet med mat med høy GI.

Referanser:

1. https://tidsskriftet.no/2003/11/aktuelt/glykemisk-indeks
2. P Walton, E C Rhodes Glycaemic index and optimal performance(1997). Sports Med
3. https://depositphotos.com/no/vector/infographics-glycemic-index-designation-of-the-low-medium-and-190282816.html
4. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, et al. Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exerc 1989; 21: 598604.
5. Coggan AR, Coyle EF. Reversal of fatigue during prolonged exercise by carbohydrate infusion or ingestion. J Appl Physiol 1988; 63: 2388-2395.
6. Costill DL, Coyle E, Dalsky G, et al. Effects of elevated plasma FFA and insulin on muscle glycogen usage during exercise. J Appl Physiol 1977; 43: 695-699.
7. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol1991;
8. Anderson IM, Levine AS, Levitt MD. Incomplete absorption of the carbohydrate in allpurpose wheat flour. N Engl J Med 1981;
9. Gao J, Gulve EA, Holloszy JO. Contraction-induced increase in muscle insulin sensitivity: requirement for a serum factor. Am J Physiol 1994;