Nøkkelpunkter

Fysisk aktivitet kan være med å forlenge både alder, og kanskje viktigere livskvalitet. Allerede ved 30 års alderen vil både kvinner og menn starte å miste muskelmasse, samt kondisjon (målt som VO_2max) om en ikke opprettholder en aktiv hverdag. Reduksjonene i fysiskform vil påvirke oss både langsiktig, og akutt, der daglige gjøremål og livskvalitet vil kunne bli betydelig redusert. Heldigvis viser forsking at det aldri er for seint å starte å trene, og selv individer over 65 år kan få økning i muskelmasse og kondisjon. Dette vil gi betydelig utslag på faktorer som måler livskvalitet, og mortalitet. Det beste er allikevel å forsøke å vedlikeholde ett høyt aktivitetsnivå etter fylte 30 år. Da bygger en opp en grunnmur som gjør en er bedre rustet å takle økende alder, sykdommer og skader. I tillegg vil en bedre fysiskform medføre økt livskvalitet både her og nå, men også når en når alderdom. 

Introduksjon

Den totale mengden av mennesker som er over 60 år vil trolig utgjøre 22% av den totale befolkningen i 2050, vs 11% i 2000 (1). I tillegg vil forvente levealder trolig øke fra 84 (kvinner) og 80 (menn) år med rundt 10 år de kommende 50-60 årene her i Norge (2). Det er sannsynlig dette vil by på utfordringer fra et samfunnsøkonomisk perspektiv. Det er allikevel slik at til tross for at vi muligens vil leve lengre enn før, er det store individuelle forskjeller i samfunnet på livsvarighet. Dette knyttes bla tett opp mot mengde fysisk aktivitet en har hatt fra ung voksen og frem til alderdom (Figur 1, og 2). I tillegg sier ikke ett høyt gjennomsnittlig, eller alders tall noe nødvendigvis om livskvaliteten til personen. (Høy Livskvalitet = fravær av sykdom, ubehag, skader, mulighet å gjennomføre ønsket aktivitet). Mye av grunnen til den økende gjennomsnittlige livsvarigheten kommer som en konsekvens av at vi bla er blitt mye dyktigere å kunne medisinere syke mennesker riktig (3). En burde derfor kanskje ikke bare ha som mål å bli så gammel som mulig, men faktisk bli så gammel som mulig med en høyest mulig grad av livskvalitet der en kan «leve livet» som Åge Aleksandersen synger.

«Leva livet»

Så hva er da en god investering om vi ikke bare ønsker å leve lenge, men faktisk også vil “leva livet”?

Vel det vil naturligvis variere mye fra person til person hva en legger i det å «leve livet». Trolig er definisjonen når en er 35-40 år av å leva livet, noe forskjellig fra en 70-80 år (alderdom) gammel person. I alderdom kommuniserer de fleste individer allikevel at det å «leve livet» i stor grad omhandler å ha mulighet å kunne gjennomføre daglige aktiviteter, samt unngå sykdom, skader og plager som reduserer daglig velvære. Dette kan være alt fra trivielle oppgaver som å; gå i trapper, kunne reise, handle på nærbutikken og bære varene hjem, til å ha ett «klart hode». Om en ønsker å ruste seg selv for å ha mulighet å gjennomføre disse elementene tyder data på at fysisk aktivitet kanskje den aller beste medisinen for oss mennesker. Det som derimot ikke er å komme unna er at en gradvis vil være både fysiologisk og psykisk mindre «sterk og kvikk» etter at alderen passerer 30 år (Figur 1 og 2). Reduksjonen i disse egenskapene vil variere mye fra person til person. Dette kommer både som en konsekvens av genetikk, livstil, og aktivitetsmengde. Det er derimot mulig å betydelig redusere fallet i både psykisk og fysisk form ved å stimulere musklene (hjernen er også en muskel) og organene våre med «aktivitet». Som ett eksempel vil normalt oksygenopptaket (kondisjonen til ett individ) synke med alder, men med spesifikk og riktig trening kan en godt trent 80-åring faktisk ha høyere VO_2maks enn en utrent 50-åring. 

Figur 1: Forventet levealder og livskvalitet som en konsekvens av VO_2maks. Heldigvis kan en gjennom trening opprettholde VO_2maks (5).

Fysisk aktivitet og alderdom

Selv med fysisk aktivitet vil en etter fylte 30 år (stor individuell variasjon) se en sakte, men sikker reduksjon (3). En estimerer at når man passerer 65 år har man ca. 50% igjen av den fysiske formen man oppnådde som 25-åring, og som 80-åring ca. 30% (Figur 2). Fallet kommer ofte som en kombinasjon av reduksjon av den primære aldringsprosessen (arvelig, genetisk bestemt) og den sekundære (miljø, aktivitet, livstil). Den sekundær aldringsprosessen utgjør heldigvis en mye større andel av den totale fysiske aldringsprosessen, 70% vs 30% (bare ett estimat). Vi kan dermed selv ta noe ansvar for hvor stort fallet i fysisk form skal være. Om en generaliserer taper vi mennesker ca 1 (menn) - 2 (kvinner) % muskelmasse pr. år om en ikke gjennomfører tiltak som styrketrening. Det same fenomenet er observert for vår kondisjon (målt som VO_2max), men der er tapet er ennå høyere rundt 2–3 % (omtrent same for begge kjønn) pr. år etter fylte 30 år. Reduksjonene i fysiskform vil påvirke oss både langsiktig, og akutt der daglige gjøremål og livskvalitet etter hvert vil bli betydelig redusert (1). Det er derimot ikke mye investering (dvs trening) som skal til for å redusere dette tapet. Forskning har vist at så lite som 2-3 økter i uken (50% av hver «type») er nok. Dette kan være å gjennomføre to styrkeøkter og en kondisjonsøkt (f.eks en intervall) i uke 1, og neste uke to kondisjonsøkter og en styrke økt. Med disse tre øktene pr uke vil en kunne redusere fallet i muskelmasse og VO_2max til kun 0.0-0.5% pr år fra fylte 30 år og 70 år. Dessuten vil dette kunne øke din levealder med opptil 10-20 år. Det allikevel den økte livskvalitet som kanskje er den største gevinsten av å gjennomføre begge treningsformene. Dvs de ekstra årene er får der kan en også faktisk «gjør det en vil». 

Figur 2: Muskelmassen vår reduseres (blå linje) pr tiår etter fylte 30 år med mindre en gjør tiltak som styrketrening for å mot virke dette (grønn linje).

Vi er derfor i dag mer opptatt av det en kaller ett individets biologiske alder, som vil si prestasjon og funksjon i relasjon til livslengde fremfor individets kronologiske alder (antall levde år). Ett studie fra Lie H (1984) illustrerte dette godt, her sammenlignet en kondisjon i form av oksygen opptak hos voksne og eldre deltakere i Birkebeinerrittet på ski med en gjennomsnittsbefolkning. En 60-årig Birkebeiner kunne nå en VO_2max opp på, og tom over 40ml/kg/min. Til sammenlignet har en "en gjennomsnittsmann" på ca 30 år ca. 45ml/kg/min i VO_2max (7). Dette viser tydelig at trening og aktivitet kan redusere betydelig vårt tap av fysisk form fra vi er 30 år og til alderdom.

Er det for seint å starte å trene?

Heldigvis viser forsking at det er aldri for seint å starte å trene, og selv individer over 65-75 år kan øke muskelmassen og sin kondisjon ved å trene (4, 5) Det er med andre ord aldri for seint å starte å trene for å forbedre sin egen livskvalitet, samt motvirke fallet i fysisk form etter passerte 30 år. Vedsiden av illustrasjonen med godt voksne Birkebeinere, har en sett at etter kun 11 uker med styrketrening oppnådde en gruppe eldremennesker (snitt alder 69.5 år), en styrkeøkning i knestrekkerne på 20%, og henholdsvis 14.5 og 19% økning av muskelpower (Muskelpower = kombinasjon av høy kraft og høy fart) i over- og underkropp (9). Dette er sammenfallende med studiet til Fiatarone (1990) som viste at etter 8 uker med tøff styrketrening økte en gruppe med 90 år eldre mennesker sin maksimale muskelstyrke med 174 % i høyre bein og 180 % i venstre bein! (10). Dette vil si at en faktisk har mulighet å faktisk gjenvinne utholdenheten og muskelstyrken som er tapt på grunn av inaktivitet over en 10-20 års periode i løpet av kun 3-6 måneder. Dessuten er det lite som skal til, det å for eksempel legge inn 30 minutters gange (gjerne med staver i motbakke) 2-3 ganger i uken er vist å ha en betydelig effekt på livskvalitet, livsvarighet samt det å redusere både tapet av kondisjon og muskulatur (8). Faktisk har studie vist at noe så enkelt som dette faktisk også kan øke kondisjon og muskelmasse. Dessuten er dette også en aktivitet og treningsform som mange personer kan nyttiggjøre seg av.

Konklusjon og «Take Home Message»

Fysisk aktivitet kan være med å forlenge både alder, og kanskje viktigere livskvalitet til personer. Allerede ved 30 års alderen vil både kvinner og menn starte å miste muskelmasse om en ikke opprettholder en aktiv hverdag. Om en generaliserer taper vi ca 1 (menn) - 2 (kvinner) % muskelmasse pr. år om en ikke gjennomfører tiltak som styrketrening. Det same fenomenet er observert for vår kondisjon (målt som VO_2max), men der er tapet er ennå høyere rundt 2–3 % (omtrent same for begge kjønn) pr. år etter fylte 30 år. Reduksjonene i fysiskform vil påvirke oss både langsiktig, og akutt der daglige gjøremål og livskvalitet etter hvert vil bli betydelig redusert. Heldigvis viser forsking at det er aldri for seint å starte å trene, og selv individer over 65 år kan øke muskelmassen og sin kondisjon. Dette gir betydelig utslag på faktorer som måler livskvalitet, og mortalitet. Det beste er allikevel å forsøke å vedlikeholde ett høyt aktivitetsnivå også etter fylte 30 år. Da bygger en opp en grunnmur som gjør en er bedre rustet til å alderdom. Her bør fokuset være på en kombinasjon av både styrke og kondisjonstrening. Så lite som 2-3 økter i uken (50% av hver «type») vil kunne redusere fallet i muskelmasse og VO_2max til kun 0.1-0.5% pr år. Dette er vist å kunne øke levealder med opptil 10-20 år, men kanskje viktigere økt livskvalitet både akutt, og frem til alderdom.

Referanser

1.    KG Jebsen Center of Exercise in Medicine at Department of Circulation and Medical Imaging, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway 2 St Olavs Hospital, Trondheim Uni

2.    Dorthe Stensvold,1,2 Hallgeir Viken,1,2 Øivind Rognmo,1,2 Eirik Skogvoll,2,3 Sigurd Steinshamn,1,4 Lars J Vatten,1,5 Jeff S Coombes,6 Sigmund A Anderssen,7 Jon Magnussen,5 Jan Erik Ingebrigtsen,8 Maria A Fiatarone Singh,9,10,11 Arnulf Langhammer,5 Asbjørn Støylen,3,12 Jorunn L Helbostad,13,14 Ulrik Wisløff1 .A randomised controlled study of the long-term effects of exercise training on mortality in elderly people: study protocol for the Generation 100 study. BMJ (2015).

3.    Sakari-Rantala R, Avlund K, Frandin K, et al. The incidence of mobility restrictions among elderly people in two Nordic localities. A five-year follow-up. Aging Clin Exp Res 2002;14(3 Suppl):47–55.

4.    Evelien Gielen , David Beckwée , Andreas Delaere , Sandra De Breucker, Maurits Vandewoude, Ivan Bautmans  .Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev 2021.

5.    Hayao Ozaki, Takashi Nakagata, Toshinori Yoshihara, Tomoharu Kitada, Toshiharu Natsume, Yoshihiko Ishihara, Pengyu Deng, Hiroyuki Kobayashi, Shuichi Machida and Hisashi Naito. Effects of Progressive Walking and Stair-Climbing Training Program on Muscle Size and Strength of the Lower Body in Untrained Older Adults. J Sports Sci Med. 2019 

6.    Booth F.W., Zweetslot K.A. Basic concepts about genes, inactivity and aging. Scand J Med Sci Sports (2009)

7.    Lie H, Erikssen J. Five-year follow-up of ECG aberrations, latent coronary disease and cardiopulmonary fitness in various age groups of Norwegian cross-country skiers. Acta Med Scand 1984; 216: 377 – 83.

8.    Min-SunSongRN,Yong-KwonYooPhD, Chan-HunChoi, Nam-ChoKimRN. Effects of Nordic Walking on Body Composition, Muscle Strength, and Lipid Profile in Elderly Women. Asian Nursing Research (2013)

9.    Hilde Lohne-Seiler, Monica Torstveit. Traditional- versus Functional Strength Training. Effects on Muscular Strength and Power among Elderly. Journal of Aging and Physical Activity 2012

10. M A Fiatarone ¹, E C Marks, N D Ryan, C N Meredith, L A Lipsitz, W J Evans High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA 1990