Innledning
Bikarbonat (NaHCO₃) er et naturlig «bufferstoff» som i lengre tid har vært ansett som en potensiell effektiv prestasjonsfremmende strategi i utholdenhetsidretter. Stoffet er spesielt interessant på grunn av sin evne til å «bufre» surhet i muskulatur, samt å motvirke «forsuring» i blodet (reduksjon av pH) som oppstår under høyintensiv trening. Begge disse to elementene medfører reduksjon i prestasjon. En økning i bikarbonatmengde kan således forsinke muskelutmattelse og forbedre prestasjonen i aktiviteter som er avhengige av både aerobe og anaerobe energiprosesser. Dette har ført til omfattende forskning på virkningen bikarbonat har på utholdenhetsprestasjoner. Dette gjelder særlig på aktiviteter som varer mellom 1 og 7 minutter, der opphopning av hydrogenioner (H⁺) er betydelig da de har et høyt anaerobt energibidrag (produksjon av energi, ATP, uten forbruk av oksygen). Denne artikkelen håper å kunne gi deg en detaljert gjennomgang av hvordan bikarbonat kan påvirke utholdenhetsprestasjoner, hva forskningen sier, samt å kunne gi deg som leser noen praktiske råd om dosering og bruk.
Fysiologien bak utholdenhet og muskelutmattelse
For å forstå hvordan bikarbonat kan påvirke utholdenhetsprestasjoner, er det viktig å forstå de fysiologiske mekanismene som ligger bak muskelutmattelse under intens aktivitet. Utholdenhetsprestasjoner er nært knyttet til kroppens evne til å generere (ATP) gjennom både aerob og anaerob energiomsetning. Under høyintensiv aktivitet med kort varighet (10-90 sek) vil kroppen benytte hovedsakelig anaerob energiproduksjon gjennom glykolyse for å danne ATP molekyl. Glykolysen vil da omdanne ett glukose molekyl til laktat. Under denne prosessen produseres også hydrogenioner (H⁺), som kan føre til en reduksjon av pH-nivåene i musklene (og blodet) og skaper et «surt miljø». Skulle dette skje vil det hemme muskelens evne til å kontrahere effektivt, samt i de fleste tilfeller påvirke nevrologisk stimulering av aktiv muskulatur (Timmons et al., 2009).
Figur 1. Forandring i Mengde bikarbonat i blodet, samt pH verdi før og etter inntak av bikarbonat under fysisk aktivitet (Gough LA 2024).
Akkumuleringen av H⁺ ioner tror en i dag faktisk er en av hovedårsak til muskelutmattelse (selv om vi ikke 100% forstår alle mekanismene), som setter en fysiologisk begrensing for hvor lenge man kan opprettholde høy intensitet. Bikarbonat fungerer som en buffer mot disse hydrogenionene ved å binde seg til dem, og dermed øke pH-nivåene i blodet og musklene (Figur 1). Dette vil kunne reduserer fall i pH («syreoppbygging») og dermed forsinke muskelutmattelse. Det vil i tillegg tillate at kroppen kan produsere mer anaerob energi uten at dette skulle påvirke muskelfunksjon (Gough LA 2024).
Figur 2. Effekten av bikarbonat på en 4 km timetrial prestasjonstest (Gough LA 2024).
Forskning på bikarbonat og utholdenhet
En rekke studier har undersøkt effekten av bikarbonat på utholdenhetsprestasjoner. Forskningen har hovedsakelig fokusert på aktiviteter som varer mellom 1 og 7 minutter, ettersom dette er den perioden hvor anaerob energiproduksjon er mest tilstede.
Kortvarig utholdenhetsidretter (1-7 minutter)
Flere studier har funnet at bikarbonat kan forbedre prestasjonen i aktiviteter som varer mellom 1 og 7 minutter. I anaerobe aktiviteter med en varighet på mellom 1 til 2 minutter er funnene så og si alltid entydige positive. Det er mer variasjon i forskningsdataene når varigheten øker til 2-7 minutter, men i de fleste studiene har en også her observert positiv effekt av inntak av bikarbonat (Saunders et al., 2009). Eksempel på dette kan være sprint, 4000 meter sykling (Figur 2), og 400 meter løping.
I en studie av Edge et al. (2006) fant en at idrettsutøvere som inntok 0,3 gram bikarbonat per kilo kroppsvekt omtrent 2 timer før en prestasjonstest på sykkel (1500m) presterte betydelig bedre sammenlignet med en placebo-gruppe. Studien fant en økt ytelse på omtrent 1,5-2 % i sykling, noe som er en betydelig forbedring for utholdenhetsidretter. I en annen gjennomgang publisert i Sports Medicine (2012), ble det konkludert med at bikarbonat kan forbedre prestasjonen i aktiviteter som varer 1–7 minutter ved å redusere akkumuleringen av laktat i blodet, som igjen forsinker utmattelse (Harris et al., 2012). Effekten av bikarbonat på sprintøvelser som varer under 5 minutter er derfor godt dokumentert.
Langvarig utholdenhetsidretter (>90 minutter)
Bikarbonat ser ut til å ha mindre effekt på langvarige utholdenhetsaktiviteter, som maratonløp og langdistansesykling. En studie av Linden et al. (2015) undersøkte effekten av bikarbonat på langdistanse løping og fant at prestasjonen ikke ble signifikant forbedret hos deltakerne som tok bikarbonat sammenlignet med placebo. Dette kan tyde på at de fysiologiske kravene ved langvarige aktiviteter, som ofte involverer høyere andel aerob energiomsetning, ikke responderer like godt på bikarbonat som kortere, høyintensive aktiviteter. Det ser derfor ut til at effekten av bikarbonat er mer uttalt i aktiviteter som inneholder høyintensitetsperioder (som intervaller eller sprint), med høyere anaerobt energibidrag. De fysiologiske mekanismene i langvarige aktiviteter er mer komplekse og ikke like lett påvirkelig av bikarbonatinntak.
Dosering og timing
Effekten av bikarbonat er sterkt avhengig av riktig dosering og timing. De fleste studiene har benyttet en dose på 0,3g bikarbonat per kilo kroppsvekt (g/kg) som den optimale mengden for å oppnå forbedringer i prestasjon (Saunders et al., 2009). For at bikarbonat skal ha en prestasjonsfremmende effekt, er det viktig å dosere det korrekt i forhold til kroppsvekten. Studier har vist at den optimale dosen er 0,3 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at for en person som veier 70 kg, vil den optimale dosen være 21 gram bikarbonat (tabell 1).
Tabell 1: Anbefalt Dosering av Bikarbonat i Forhold til Kroppsvekt
Da målet er å øke både pH og mengde bikarbonat i blodet, burde bikarbonat dosen bli inntatt omtrent 60-90 minutter før trening eller konkurranse for å oppnå maksimal effekt. Denne tidsrammen gir kroppen tilstrekkelig tid til å absorbere bikarbonaten og begynne å bufre H+-ionene som oppstår under intensiv aktivitet. For å minimere bivirkninger som gastrointestinale plager (kvalme, diaré), kan det være nyttig å dele doseringen i to mindre inntak. For eksempel kan man ta 50% av dosen 90 minutter før aktivitet, og den andre halvparten 30 minutter før aktivitet. Det er viktig å poengtere at effekten av bikarbonat ikke er lik for alle, og at det finnes betydelig individuelle variasjoner i responsen på bikarbonatinntak. Dette kan skyldes genetiske forskjeller i kroppens evne til å håndtere elektrolytter, samt forskjeller i fysiologisk tilstand og treningsnivå.
Bivirkninger og risiko
Selv om bikarbonat kan ha positive effekter på prestasjonen, er det viktig å være oppmerksom på mulige bivirkninger. De vanligste bivirkningene er gastrointestinale problemer som kvalme, oppblåsthet, diaré og magesmerter (Gleeson et al., 2012). Disse bivirkningene kan minimeres ved å starte med en lavere dose og gradvis øke inntaket, samt å innta bikarbonat sammen med mat. For personer med eksisterende nyreproblemer eller høyt blodtrykk bør man være forsiktig med høye doser, da bikarbonat kan øke natriumnivåene i kroppen. Det vil tillegg være viktig å teste inntak av bikarbonat under trening før man benytter den i konkurransesituasjoner.
Konklusjon og praktisk betydning
Bikarbonat er et effektivt prestasjonsfremmende hjelpemiddel for idrettsutøvere som deltar i aktiviteter som krever høy intensitet over kortere perioder (1-7 minutter). Forskning har vist at bikarbonat kan forbedre prestasjonen ved å redusere syreoppbygging i musklene og forsinke muskelutmattelse. For optimal effekt er det viktig å følge riktig dosering (0,3 g/kg kroppsvekt), ta bikarbonat 60-90 minutter før aktivitet, og teste doseringen under treningsforhold for å vurdere individuell toleranse. Ved å gjøre dette kan utøvere oppnå betydelige forbedringer i utholdenhet og prestasjon under høyintensive aktiviteter.
Referanser:
1. Edge, J., Bishop, D., & Goodman, C. (2006). Effects of sodium bicarbonate ingestion on 1,500-m cycling performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(1), 507-524.
2. Gleeson, M., Bishop, N., & Maughan, R. (2012). Biochemical and metabolic effects of sodium bicarbonate on exercise. Journal of Sports Sciences, 30(5), 1135-1144.
3. Harris, R. C., Edwards, R. H. T., & Hultman, E. (2012). The effect of sodium bicarbonate ingestion on muscle buffer capacity and high-intensity cycling performance. Journal of Applied Physiology, 112(1), 240-247.
4. Linden, M., De Geus, B.: Effekten av Bikarbonat på Utholdenhetsprestasjoner: En Vitenskapelig Gjennomgang
5. Lewis A Gough, S Andy Sparks (2024) The Effects of a Novel Sodium Bicarbonate Ingestion System on Repeated 4 km Cycling Time Trial Performance in Well-Trained Male Cyclists Sports Med.