Studie analysert: Betz et al. (2025). Post-Exercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Introduksjon
Bruk av kuldebad etter trening er en populær metode blant idrettsutøvere og mosjonister for å redusere ømhet og fremme restitusjon. Faglig kalles dette for «cold water immersion», heretter omtalt som CWI. Selv om CWI har vist seg å redusere subjektive plager som muskelømhet og hevelse (Xiao et. al. 2023). Utbredelsen blant aktive idrettsutøvere på høyt nivå virker å være høyt, og i en gruppe atleter som ble spurt om bruk av CWI hadde 86% brukt dette i sammenheng med sporten sin (Allan et. al. 2021). Likevel var det ofte lite systematisk med liten grad av kontroll på vanntemperatur og varighet.
Tidligere har jeg i AFPT+ dekket en meta-analyse fra Pinero et. al. som fant at CWI etter styrketrening reduserte effekten på muskelvekst og styrkeøkninger. Derfor kan det se ut som at effekten på restitusjon ikke gir bedre langtidsadaptasjoner, men derimot hemmer effektene av treningen. Med tanke på at det er det stadig mer dokumentasjon som peker på at nedkjøling etter trening kan ha uheldige effekter på langvarige tilpasninger til styrketrening, er dette viktig å informere trenere og utøvere om klok bruk av CWI.
Flere mekanismer har blitt foreslått for å forklare hvorfor nedkjøling kan virke hemmende på muskeltilpasning. En av hovedhypotesene er at CWI reduserer muskeltemperaturen og dermed blodtilførselen, som igjen begrenser leveransen av oksygen, aminosyrer og vekstfaktorer til muskelcellene. Tidligere studier har dokumentert at arteriell blodstrøm til underekstremitetene reduseres med opptil 55–75 % etter CWI, men disse har i hovedsak benyttet metoder som Doppler-ultralyd og PET-skanning, som ikke spesifikt måler mikrosirkulasjon i muskelvevet (Mawhinney et. al. 2013).
Mikrosirkulasjonen i muskelens kapillærnetttverk er avgjørende for utveksling av oksygen og næringsstoffer med muskelcellene, og det er derfor viktig å forstå hvordan denne påvirkes av ulike restitusjonstiltak. Teknologien for kontrastforsterket ultralyd (CEUS) gir mer presis informasjon om mikrovaskulær blodstrøm enn tidligere metoder, og muliggjør derfor dypere innsikt i hvordan muskulaturen responderer på nedkjøling etter trening.
Betz et al. (2025) er den første studien som har benyttet CEUS for å undersøke effektene av CWI på mikrosirkulasjonen i muskulaturen etter styrketrening. Studien kombinerer avanserte metoder som CEUS og isotopmerkede aminosyrer for å koble endringer i mikrosirkulasjon direkte til opptaket av aminosyrer og proteinsyntese. Dette gir et nytt og viktig perspektiv på hvordan nedkjøling kan påvirke de cellulære og vaskulære prosessene som ligger til grunn for muskelvekst.
Figur 1. Utdrag fra Figur 4 fra Betz. Et. al. 2025. Mikrovaskulært blodvolum (A), hastighet (B) og blodstrøm (C) i muskulaturen, målt ved hjelp av kontrastforsterket ultralyd, gjennom forsøksdagen i benet som ble utsatt for CWI (COLD, Blå stolper) og benet som ble holdt i termonøytralt vann (CON, Hvite stolper) hos fysisk aktive unge menn (n=12). Den blå stiplete linjen markerer tidspunktet for vannimmersjon. Post-ex = etter trening. Post-im = etter vannbad. *Signifikant forskjell mellom J- og CON-benet, P<0,05.
Metode
Tolv friske og fysisk aktive menn (24 ± 4 år) deltok i studien. Forsøksdesignet var en randomisert, kontrollert, innengruppe-design studie der deltakerne trente begge ben, men bare ett ben ble utsatt for CWI (8 °C), mens det andre benet ble plassert i varmere vann (30 °C) i 20 minutter etter treningen. På denne måten blir forsøkspersonen sin egen kontrollperson, noe som krever færre forsøkspersoner for å gi troverdige resultater.
Treningsprotokollen besto av fire sett med 10 repetisjoner (80 % av 1RM) i beinpress og leg extension. Etter treningen ble CEUS brukt til å måle blodvolum og blodstrøm i m. vastus lateralis i begge ben. Etter nedkjøling ble deltakerne gitt en restitusjonsdrikk som inneholdt 20 g frie aminosyrer (inkludert isotopmerkede fenylalaninmolekyler) og 45 g karbohydrater. Muskelbiopsier ble tatt etter fire timer for å måle innbygging av de merkede aminosyrene i muskelproteinet.
Hovedfunn
Det mest fremtredende funnet var en markant reduksjon i mikrovaskulær perfusjon i m. vastus lateralis i benet som ble utsatt for kuldebad sammenlignet med benet som ble holdt i varmere vann.
Ved hjelp av kontrastforsterket ultralyd (CEUS) ble det observert at mikrovaskulært blodvolum – et mål på hvor mye blod som når frem til kapillærene i muskulaturen – var signifikant lavere i det kalde benet både umiddelbart etter vannbadet, og fortsatt lavere ved målingene som ble gjort 60 og 180 minutter etterpå. Dette antyder at effekten av nedkjøling ikke er forbigående, men vedvarer i flere timer etter treningsøkten.
Selv om mikrovaskulær blodhastighet i seg selv ikke ble påvirket i signifikant grad av nedkjølingen, ble den totale mikrovaskulære blodstrømmen (dvs. volum × hastighet) redusert på grunn av det lavere blodvolumet. Dette betyr at mindre blod – og dermed færre aminosyrer, oksygen og signalstoffer – nådde muskelvevet etter trening når benet ble nedkjølt.
Denne fysiologiske endringen ble direkte koblet til en svekket anabol respons: muskelbiopsier tatt 240 minutter etter inntak av en restitusjonsdrikk viste at inkorporeringen av isotopmerkede fenylalaninmolekyler i muskelproteinet var omtrent 30 % lavere i det avkjølte benet sammenlignet med kontrollbenet. Dette tyder på at kuldebad ikke bare reduserer blodtilførselen, men også hemmer selve prosessen med proteinsyntese i timene etter styrketrening.
Betz og kollegaer fant dessuten en sterk og statistisk signifikant korrelasjon mellom mikrovaskulært blodvolum og graden av aminosyreopptak i muskelvevet. Dette styrker hypotesen om at det er mikrosirkulasjonen – og ikke nødvendigvis endringer i intracellulære signalveier – som i stor grad forklarer hvorfor nedkjøling svekker den muskulære tilpasningsprosessen.
Femoral blodstrøm, målt med Doppler-ultralyd, viste også reduksjon i det avkjølte benet. Selv om diameteren på arterien forble lik mellom bena, ble blodhastigheten signifikant redusert, noe som igjen bidro til lavere total blodstrøm. Dette viser at både makrovaskulære og mikrovaskulære systemer påvirkes negativt av kuldebad.
Diskusjon
Denne studien dokumenterer tydelig at CWI etter styrketrening har en signifikant negativ effekt på mikrosirkulasjonen i muskulaturen. Det er spesielt viktig fordi mikrosirkulasjonen er avgjørende for transport av oksygen og aminosyrer til muskelcellene, og dermed direkte påvirker proteinsyntesen og muskelens evne til å restituere og vokse. Uten tilførsel av blod med næringsstoffer vil evnen til å bygge opp være redusert.
Tidligere studier har vist at proteinsyntesen reduseres etter CWI, men det har vært usikkert om dette skyldtes endringer i blodsirkulasjonen eller signalveier inne i cellene. Funnene i denne studien styrker hypotesen om at redusert blodtilførsel begrenser aminosyretilgangen og dermed hemmer proteinsyntesen.
Det ble ikke funnet signifikante forskjeller i arteriediameter mellom bena, noe som tyder på at det er endringer i blodstrømmen og ikke strukturelle endringer i blodkarene som forklarer resultatene. Videre ble det ikke observert forskjeller i mikrovaskulær blodhastighet, noe som indikerer at det er volumet av blod som er avgjørende for den observerte effekten.
Et annet viktig moment er at mikrosirkulasjonen fortsatt var hemmet 180 minutter etter treningsøkten, noe som viser at effekten av CWI er langvarig. Dette er problematisk med tanke på at mange atleter bruker CWI regelmessig etter trening, i tro om at det fremmer restitusjon. Funnene i denne studien antyder at dette kan motvirke treningsinduserte tilpasninger dersom målet er økt muskelmasse.
Konklusjon og praktisk betydning
Denne studien gir mer evidens som peker mot at kuldebad etter styrketrening reduserer blodstrømmen i muskulaturen og hemmer aminosyreopptaket, noe som kan ha negativ effekt på muskelvekst. Mekanismen bak dette er i hovedsak en reduksjon i mikrovaskulært blodvolum, som begrenser tilgangen på essensielle næringsstoffer. Sammen med tidligere meta-analyser som viser redusert effekt av CWI på muskelvekst er dette viktig informasjon.
For treningsentusiaster og idrettsutøvere som har muskelvekst som primært treningsmål, bør man derfor være forsiktig med bruk av CWI rett etter styrketrening. Selv om det kan ha en plass i å redusere muskelømhet og følelse av utmattelse, ser det ut til å begrense de oppbyggende responsene kroppen har etter trening.
Fremtidige studier bør undersøke om disse funnene også gjelder for kvinner, eldre og personer med høyere fettprosent, da nedkjølingseffekten kan være annerledes i disse gruppene.
Referanser
Allan, R., Akin, B., Sinclair, J. et al. Athlete, coach and practitioner knowledge and perceptions of post-exercise cold-water immersion for recovery: a qualitative and quantitative exploration. Sport Sci Health 18, 699–713 (2022). https://doi.org/10.1007/s11332-021-00839-3
Betz, M. W., Fuchs, C. J., Chedd, F., et al. (2025). Post-Exercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Fuchs, C. J., Kouw, I. W. K., Churchward-Venne, T. A., et al. (2020). Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol, 598(4), 755-772.
Hudlicka, O. (2011). Microcirculation in skeletal muscle. Muscles Ligaments Tendons J, 1(1), 3-11.
Mawhinney, C., Jones, H., Joo, C. H., Low, D. A., Green, D. J., & Gregson, W. (2013). Influence of cold-water immersion on limb and cutaneous blood flow after exercise. Medicine and science in sports and exercise, 45(12), 2277–2285.
Piñero A, Burke R, Augustin F, et al. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Published online 2023. doi:10.51224/SRXIV.301
Trommelen, J., Betz, M. W., van Loon, L. J. C. (2019). The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Med, 49(2), 185-197.
Xiao F, Kabachkova A V., Jiao L, Zhao H, Kapilevich L V. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Front Physiol. 2023;14. doi:10.3389/FPHYS.2023.1006512