Effekten av dehydrering på utholdenhetsprestasjon

Innledning

For en optimal utholdenhetsprestasjon må flere fysiologiske parametere fungere optimalt. Væskebalanse er i forlengelsen av dette én av disse parameterne som er viktig å optimalisere for å prestere. Men hvordan påvirker dehydrering og redusert væskebalanse utholdenhetsprestasjoner? I denne artikkelen skal vi se nærmere på dette, basert på vitenskapelige studier som har undersøkt utholdenhetsprestasjon ved ulike nivåer av væsketap.

Dehydrering og utholdenhetsprestasjon

Dehydrering oppstår når kroppen mister mer væske enn den erstatter gjennom hydrering. Hovedsakelig mister kroppen væske gjennom svette, urin og respirasjon. Under fysisk aktivitet (spesielt utholdenhetstrening) er det vanlig at kroppen mister store mengder væske som en konsekvens av respirasjon og svette. Jo høyere arbeidsintensiteten og/eller varigheten er, desto viktigere er det å opprettholde hydreringen for å unngå dehydrering. Dette skjer hovedsakelig fordi høyere arbeidsintensitet medfører høyere kjernetemperatur (= mer svette) og større ventilasjon. I tillegg vil aktivitet under varme klimatiske forhold øke risikoen for dehydrering.

Ulike grader av dehydrering (% av kroppsvekt) vil påvirke flere av kroppens fysiologiske funksjoner negativt. Å sikre at man er godt hydrert både i forkant og under langvarige utholdenhetsaktiviteter, kan dermed være avgjørende for prestasjonen. Disse faktorene kan hovedsakelig deles inn i tre punkter:

Redusert blodvolum og oksygenlevering

Dehydrering fører til en reduksjon i plasmaandelen i blodvolumet (mengden plasma vs. røde blodceller), noe som resulterer i lavere oksygentransport til musklene (grunnet kortere «mean transit time»). Når blodvolumet synker, må hjertet jobbe hardere for å opprettholde blodstrømmen til vitale organer og muskler, noe som kan føre til raskere utmattelse. Ifølge en studie av Sawka et al. (2007) kan dehydrering på 2 % av kroppsmassen føre til redusert fysisk kapasitet. Når «mean transit time» reduseres, betyr det at hvert oksygenmolekyl har kortere tid til å levere oksygen, noe som medfører at muskulaturen ekstraherer mindre oksygen og at de røde blodcellene får dårligere «påfyll» når de passerer lungene.

Figur 1: Det er hovedsakelig plasmavolumet som blir redusert ved dehydrering. (bilde hentet fra: https://sml.snl.no/fullblod)

Økt kjernetemperatur

Dehydrering påvirker kroppens evne til å regulere kjernetemperaturen. Ved mindre væske i kroppen får man redusert evne til å svette tilstrekkelig for å kjøle ned huden under fysisk aktivitet – hovedgrunnen til at man svetter. Når dette skjer, vil kjernetemperaturen gradvis øke. En økning i kjernetemperaturen (over ca. 38,5 °C) vil normalt medføre økt belastning på hjertet (jf. punkt 1), som kan føre til tidligere utmattelse grunnet redusert muskelfunksjon. Coyle (2004) viste i sin studie at dehydrering på 3–5 % kunne medføre en prestasjonsreduksjon på så mye som 10–15 %, spesielt under varme forhold, der kjernetemperaturen øker raskere.

Elektrolyttubalanse og muskelkramper

En annen viktig effekt av dehydrering er elektrolyttubalanse. Når kroppen mister væske, mister den også viktige elektrolytter som natrium, kalium og magnesium. Dette kan føre til ukontrollerte muskelsammentrekninger og kramper, noe som reduserer utholdenheten ytterligere. I en studie av Maughan & Shirreffs (2008) ble det funnet at elektrolyttap forårsaket av dehydrering kunne føre til betydelige prestasjonsnedganger i utholdenhetsaktiviteter med 5–15 %. Dette er også grunnen til at de fleste sportsdrikker inneholder natrium, kalium og magnesium (i tillegg til karbohydrater), da væskeinntak alene ikke er tilstrekkelig for å opprettholde de fysiologiske funksjonene som kreves for optimal utholdenhetsprestasjon.

Effekten av ulike grader av dehydrering på prestasjon

Flere vitenskapelige studier har undersøkt hvordan ulike nivåer av dehydrering påvirker utholdenhetsprestasjoner. Forskningen viser en klar sammenheng mellom væsketap og prestasjonsnedgang, spesielt når dehydreringen når 2 % eller mer av kroppsmassen.

Dehydrering på 2 % av kroppsmassen (10–20 % prestasjonsreduksjon)

En studie av Judelson et al. (2007) viste at dehydrering på 2 % av kroppsmassen hadde en merkbar negativ effekt på prestasjonen under utholdenhetstrening. Utøvere som var dehydrert med 2 % av kroppsmassen, opplevde en 10–20 % reduksjon i utholdenhetsprestasjonen. Noen av bivirkningene assosiert med denne prestasjonsreduksjonen var tidlig tretthet, økt hjertefrekvens og lavere oksygenopptak. Disse faktorene medførte at testpersonene ikke klarte å opprettholde arbeidsintensiteten (figur 2). Dette samsvarer med funnene fra studien til Fleming et al. (2014), som undersøkte effekten av 2,5 % dehydrering på prestasjonen i et 5 km testløp. I snitt medførte dette en prestasjonsreduksjon på ca. 6 % (Fleming, J., and L.J. James. 2014).

Figur 2: Effekten av 2,5 % dehydrering av væskebalansen på en 5 km time trial. (Fleming, J., and L.J. James. 2014)

Dehydrering på 3–5 % av kroppsmassen (20–40 % prestasjonsreduksjon)

Studier har også observert at større dehydrering (3–5 % av kroppsmassen) medfører en enda større og mer entydig svekkelse av fysisk kapasitet. I studien til Coyle et al. (1986) ble utholdenhetsprestasjonen redusert med så mye som 30–40 % ved 4–5 % dehydrering. Dette viser at dehydrering på over 3 % i nesten alle utholdenhetssituasjoner fører til betydelig prestasjonsreduksjon. Dette skyldes i stor grad redusert plasmavolum og økt kroppstemperatur.

Dehydrering på 6 % eller mer (30 % og opp)

Dehydrering på 6 % eller mer av kroppsmassen kan føre til alvorlige helseproblemer som heteslag og varmeutmattelse. I en studie av Casa et al. (2000) ble det rapportert at utøvere som mistet 6 % eller mer av kroppsvekten gjennom væsketap, hadde betydelig økt risiko for heteslag og ble tidlig ute av stand til å opprettholde fysisk aktivitet. Et så høyt væsketap kan føre til alvorlige kardiovaskulære og nevrologiske problemer. Det finnes få studier som har testet prestasjon under slike forhold, da væsketap på 6 % eller mer ofte fører til svimmelhet, kvalme, oppkast, sinnsforvirring og andre bivirkninger som gjør at man må stoppe aktiviteten helt eller redusere intensiteten til et minimum.

Hvordan forebygge dehydrering under utholdenhetstrening

For å forhindre dehydrering bør man gjøre følgende:

• Før aktivitet: Sørg for å være godt hydrert før start. En generell anbefaling er å drikke ca. 400–600 ml væske 2–3 timer før start, samt ytterligere 150–200 ml 20–30 minutter før aktiviteten (Sawka et al. 2007).

• Under aktivitet: Væskeinntaket bør skje jevnlig, helst hvert 15.–20. minutt. Dette kan variere avhengig av intensitet, værforhold og varighet. Ved aktiviteter som varer mer enn én time, kan sportsdrikker med elektrolytter og karbohydrater være nyttige (Maughan & Shirreffs, 2008).

• Under varme/fuktige forhold: Væsketapet øker betydelig. Inntaket bør da økes til 200–300 ml hver 15.–20. minutt. Her vil det så å si alltid være nødvendig å innta elektrolytter og karbohydrater, selv ved aktiviteter som varer så kort som 30–40 minutter (Coyle, 2004).

Konklusjon og praktisk betydning

Dehydrering kan ha en betydelig negativ effekt på utholdenhetsprestasjonen, og flere vitenskapelige studier har bekreftet at allerede et væsketap på 2 % kan redusere den fysiske kapasiteten. Ved dehydrering over 3 % vil prestasjonen så å si alltid være merkbart redusert, og ved 6 % eller mer kan det føre til alvorlige helseproblemer som varmeutmattelse og heteslag.

For å opprettholde væskebalansen og sikre optimal prestasjon under utholdenhetstrening, er det avgjørende å starte godt hydrert og opprettholde regelmessig væskeinntak underveis. Ved lengre varighet er det også viktig å sikre inntak av elektrolytter og karbohydrater.

Referanser

Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J., Reiff, R. V., & Rich, B. S. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.

Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22(1), 7-14.

Coyle, E. F., Montain, S. J., & Maughan, R. J. (1986). Effects of hydration on endurance performance during exercise in the heat. Journal of Sports Sciences, 4(4), 165-172.

Fleming, J., and L.J. James (2014). Repeated familiarisation with hypohydration attenuates the performance decrement caused by hypohydration during treadmill running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39:124-129.

Judelson, D. A., Maresh, C. M., Kern, M., Volek, J. S., & Armstrong, L. E. (2007). Hydration and muscular performance: a review of the literature. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1021-1031

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Hydration and performance during sport. Science and Sports, 23(4), 99-105.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., & Montain, S. J. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.