Lite kan slå følelsen av å gå oppover i storslått natur mens en knipse en haug av bilder til sosiale medier. Når toppen nås nyter jeg alltid god mat og drikke og ikke minst utsikten og mestringsfølelsen av å ha klart turen. Før var turen nedover i pudderet høgdepunktet, nå er jeg blitt flinkere til å nyte hele turen og spesielt om jeg er i godt selskap. Slike opplevelser gir meg energi og glede.
Nå er det slik at mange ikke har den fysiske kapasiteten for å mestre slike turer pr dags dato. I denne miniartikkelen har jeg tenkt å komme med råd og tips for at DU skal være fysisk kapabel til å klare og bestige de toppene du har lyst til. Mitt råd er å starte i dag, hverdagen er tilbake og rutinene skal på plass. Nå er det viktig og få på plass treningsrutinene enten for første gang eller få på plass treningsrutinene på nytt. All erfaring tilsier at de som har faste treningsrutiner trener lengre og bedre.
Når kroppsvekta skal flyttes oppover fjellsiden må vi ha en fysisk kapasitet som er stor og god nok for det målet/ fjellet du vil bestige. Utholdenhet eller kondis som mange kaller det er en viktig faktor for å være i stand til å gå toppturer. Utholdenhet er litt forenklet evnen til å være i aktivitet over lengre tid med relativt høy intensitet. For å øke utholdenheten må vi trene. Hvilken type utholdenhetsaktivitet er ikke så viktig. Roing, løping, sykling inne eller ute er gode aktiviteter som er med på å skape en bedre utholdenhet. Det viktigste er at du velger noe du liker, da er sjansen for at du forsetter treninga etter de 2 – 6 første ukene størst. Trener du i tillegg sammen med noe (som gjerne har samme målet) er sannsynligheten for at du når målene større.
Vil du lære mer om utholdenhet? Les mer om Fysisk trener i utholdenhet her.
For at aktiviteten du velger skal øke din utholdenhet er det viktig at du har høy nok intensitet og holder på lenge nok i forhold til din treningstilstand. Mangler du kunnskap rundt dette? Ta kontakt med en personlig trener for å få hjelp. Ikke vær redd for å bli sliten, det er hele poenget med trening.
Styrke i beina er en annen viktig faktor for å mestre turen, og ikke minst for å få en mer behagelig tur opp og ned fjellet. Skal du gå oppover et fjell med 1000 høgde meter tilsvarer dette ca 3000 - 4000 trappetrinn og dette krever en viss muskelstyrke i tillegg til utholdenhet. Pudderkjøring nedover krever også beinstyrke, både for å mestre skiene og får å få en god opplevelse. Når jeg trener for topptursesongen er jeg glad i å trene variert med disse øvelsene; knebøy, bulgarsk utfall, leg exstension, leg flexion og spensthopp opp på boks, for å øke beinstyrken før skisesongen. Anbefalinger rundt repetisjon, antall sett, økter og øvelser varierer veldig ut fra din treningstilstand. Generelle anbefalinger blir etter min mening ofte for uspesifikke og gir mindre mestring og motivasjon. Vi må huske at alle er ulike, både treningstilstand, anatomisk, biomekanisk og derfor anbefaler jeg stort sett ulike treningsprogram til folk. Trenger du hjelp til å sette opp et personlig program ta kontakt med en personlig trener.
Spesifisitet og progresjonsprinsippet. To viktige treningsprinsipp som kan være lurt å følge. Inn mot vinteren har du økt styrken og utholdenheten din men du har ikke fått trent på selve toppturen. Spesifisitetsprinsippet går ut på å trene på det du skal bli god på. Det er ikke så enkelt å trene spesifikt på topptur før snøen kommer. Fjellturer eller turer i områder med en del motbakke og litt oppi sekken er nok det nærmeste vi kommer før vinteren. Når det hvite gullet begynner å dale ned fra himmelen kan det være lurt å starte med mindre turer slik at kroppen får den treningen og tilpasningen den trenger. Ved å starte litt forsiktig får du en fin progresjon og kan lettere unngå overbelastninger i muskler og ledd, gnagsår og andre kjedelige ting som kan legge en demper på turen og i verste fall hele topptursesongen. Mange har tatt livet av turgleden med å starte for hardt, for langt og gjerne for bratt.
Ønsker du å lære mer? Se alle våre kurs og utdannelser her.
Selv for en person som har gått en del toppturer er det mye krefter å spare på en god og effektiv teknikk. Teknikk oppover. Den vanligste feilen er at folk LØFTER beina for høgt opp og så setter de dem frem. Skien skal nesten ikke løftes opp men dras frem.
En annen vanlig feil er å ta for korte eller for lange steg. Steglengden bør tilpasses litt etter din benlengde og hvor bratt det er. Prøv deg frem og finn det du føler passer best. I tvil? Se hva erfarne toppturfolk gjør eller spør om råd.
Skiteknikk nedover fjellet! Er det lenge siden du har stått på ski eller er ikke ferdighetene dine så gode? Da anbefaler jeg deg noen turer i alpinbakken først. Jeg har møtt flere personer som har gått på en smell nedover, både pga manglende teknikk (off pist kan være krevende) og manglende fysisk kapasitet (brukt alle kreftene på vei opp). Dette kan føre til mange unødvendige fall og at tidsbruken ned blir unormal lang, som igjen kan føre til mindre mestringsopplevelser og større fare for at aktiviteten blir lagt på hylla.
Under selve turen er det også noen viktige ting og passe på. Husk nødvendig sikkerhetsutstyr og nok klær, mat og drikke. Men ikke ta med for mye. Sekken skal bæres oppover og dersom sekken er 3 kg tyngre enn det den trenger og være og du tar 4000 trappetrinn/skritt i motbakke blir det 6000kg pr fot ekstra. God ernæring/mat på toppturen er også viktig. Grove produkter med lav GI er den beste bensinen for kroppen på slike turer. Rosiner, sjokolader, kjeks osv skal kun være et supplement og en liten ekstra boost når det trengs. Trenger du råd her? Ta kontakt med en personlig trener.
God tur!!!
Arve Haugland, høgskolelektor i idrett og friluftsliv ved Høgskolen i Volda og foreleser for AFPT
