Nøkkelpunkter
- Ditt største muskelbyggepotensiale er i overskudd
- Størrelsen på overskuddet bør ikke være for stort på grunn av potensielt for mye fett
- Kalorier, protein og fett er det viktigste
- Treningsalder påvirker
Introduksjon
Mange som driver med styrketrening og legger litt innsats i kostholdet sitt har vært borti begreper som «cut», «bulk», «off-season», «dirty bulk» eller «dreamer bulk». Det første begrepet er myntet på en periode der vektnedgang og/eller nedgang i fettmasse er hovedmålet. De andre begrepene er rettet mot vektoppgang som primært skal være en økning i muskelmasse. Jo mer mat du inntar jo større vil vektoppgangen være. Kombinerer man det med at mange er veldig utålmodig er det lett å konkludere med at man bør få i seg mest mulig for å tilrettelegge for muskelvekst. I et kaloriunderskudd ser det ut til at størrelsen på underskuddet kan påvirke muskelveksten negativt 1. Da er det lett for at man tenker det motsatte i et kalorioverskudd, og det er en sannhet med modifikasjoner, samt praktiske hensyn en må ta.
Diskusjon
En positiv energibalanse (kalorier inn minus kalorier ut) er viktig for muskelbygging 2 og en rekke studier har vist at et begrenset inntak av kalorier vil redusere muskelproteinsyntesen 3,4. På den andre siden ser man at et kalorioverskudd uten styrketrening vil føre til et positivt anabolt miljø 2,5. Flere studier ha vist at et større kalorioverskudd vil føre til mer muskelvekst sammenlignet med et mindre overskudd 6,7. Energi fra fettlagrene kan også benyttes 6. En «dirty bulk» eller «dreamer bulk» går ut på at man kan spise så mye man vil og hva man vil. Hensikten med denne tilnærmingen er at man skal bygge mest mulig muskelmasse, raskest mulig. I første omgang kan det høres ut som en fornuftig tilnærming. Dog vil minuset være at man kan få med unødvendig mye fettmasse på kjøpet. Det gjør at når man går over til kaloriunderskudd så må man enten holde på lenger eller være mer aggressiv i tilnærmingen. Det vil også være en begrensning i hvor mye muskelmasse det er mulig å bygge per uke. På bakgrunn av dette bør en etterstrebe et kalorioverskudd for å masksimere muskelveksten, men ikke et for stort et for å legge på seg unødvendig mye fett
Ribeiro med flere rekrutterte en gruppe kroppsbyggere som ble i to grupper8. Den ene gruppen inntok 67.5 kalorier pr kg kroppsvekt pr dag, men den andre gruppe inntok 50.1 kalorier pr kg kroppsvekt pr dag 8. For en mann på 80 kg tilsvarer det 5400 kalorier i høy-gruppen og 4008 kalorier i lav-gruppen. Relativt stor forskjell. Resultatene i denne studien viste at gruppen som hatt et stort overskudd økte muskelmassen med 3%, mens gruppen med lite overskudd økte muskelmassen med 0.9%. Her er det lett å konkludere med at et høyt kaloriinntak er fornuftig. Ser vi videre på resultatene så ser vi at gruppen med høyt kaloriinntak økte fettmassen med 7.9%, men gruppen med lavt inntak økte fettmassen med 0.9%. Enorme forskjeller. For hver 3 kg med muskelmasse vil du legge på deg 4 kg fettmasse ved stort overskudd. For hver 4 kg med muskelmasse vil du kun legge på deg 1 kg med fettmasse med lite overskudd. Om du ikke ønsker for mye fett vil et moderat til lite overskudd være å foretrekke 8. Denne studien er ekstremt verdifull da studier på kroppsbyggere ikke er lett å oppdrive. Vi ser for eksempel at treningsnivå påvirker hvor raskt man kan bygge muskelmasse 9.
Om dette er noe du ønsker å unngå så skal jeg legge ved noen strategier en kan benytte seg av. Anbefalingene tar utgangspunkt i en samleartikkel som gikk gjennom all forskning på området 10. Nybegynnere og viderekommende bør sikte på en økning på 0.25-0.5% av kroppsvekten pr uke. Avanserte utøvere bør ha en økning på 0.25% av kroppsvekten pr uke. Du bør veie deg ofte og benytte gjennomsnittsverdier. Gjerne vei deg hver dag. Pluss sammen vekten din fra hver dag og del det på 7 (antallet dager du veier deg). Deretter sammenligner du snittet for inneværende uke med forrige uke. For de fleste menn tilsier dette en økning på 250-500 gram i uken. For de fleste kvinner tilsier dette en økning på 180-300 gram i uken.
Protein
Om en skal forklare muskelvekst på en forenklet måte må muskelproteinsyntesen (oppbyggende signaler) være større enn muskelproteinnedbrytning (nedbrytende signaler). Proteinene sin jobb er økning av muskelproteinsyntensen. Trening er nedbrytende, men gir beskjed om at de oppbyggende signalene skal starte. Ender du opp med mer nedbrytning enn oppbygging vil ikke musklene dine bli større. Derfor må du spise nok protein, hver dag.
For maksimering av oppbyggende signaler bør en innta mellom 1.6 og 2.2 gram protein pr kg kroppsvekt. Da ganger du kroppsvekten din med et tall innenfor dette intervallet. Eksempel: 80*1.8= 144 gram protein pr dag. Du kan spise mer enn 2.2 gram, men det ser ikke ut til at det er nødvendig for økning i muskelmasse.
Om hovedinntaket ditt stammer fra animalske produkter vil kvaliteten være tilstrekkelig. Om du har en planterik kost bør du sette deg inn i hvordan du skal kombinere kilder for fullverdig aminosyreprofil. Er du vegetarianer eller veganer bør du øke proteininntaket ditt med 20% ut ifra anbefalingene her, en slags «better safe than sorry» tilnærming. Du kan oppnå like gode resultater med en planterik kost. Fordel proteinet jevnt utover dagen. 3-6 måltider (inkludert mellommåltider) vil passe de fleste. 20-40 gram protein hver 2-5 time.
Karbohydrater og fett
Fett er et essensielt makronæringsstoff som kroppen må få tilført via kosten. Et for lavt inntak av fett kan påvirke hormonene i kroppen negativt. Fett kan lagres som ‘intramuskulære triglyserider’, som kan benyttes som en energikilde. Det vil dog ikke være en begrensende faktor. Inntaket av fett bør ikke gå under 0.5 gram pr kg kroppsvekt. Anbefalt intervall er 0.5 til 1.5 gram pr kg kroppsvekt. Du bør ikke sette inntaket av fett så høyt at det påvirker inntaket av protein og karbohydrater.
Karbohydrater er et ikke-essensielt makronæringstoff. Det betyr at kroppen ikke trenger tilførsel av karbohydrater. Men for en kroppsbygger er karbohydrater viktig. Det kan være viktig for reproduksjon av energivalutaen ATP, regulering av hormonet tyroksin og ‘fulle muskler’ som er viktig for det visuelle. Karbohydrat blir lagret som glykogen i musklene. For lav glykogen tilgjengelighet kan resultere begrenset utskillelse av kalsium som er viktig for at en muskel skal kunne trekke seg sammen. Dette kan redusere mengden arbeid en kan gjennomføre på trening. Hvor grensen går er usikkert, men moderat til høyt inntak av karbohydrat bør kroppsbyggere innta. På bakgrunn av dette så fordeler du fett og protein først, og resterende kalorier settes av til karbohydrater. Det bør være over 4.5 gram pr kg kroppsvekt.
Konklusjon
For å oppsummere artikkelen. Unngå et for stort overskudd. Jo lenger du har trent jo mindre bør underskuddet være. Prioriter protein og karbohydrater i kosten din for maksimale resultater, men ikke la det gå på bekostning av etterlevelse. Kosttilskudd kan hjelpe om du har kontroll på alt annet.
Referanseliste
1. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
2. Millward DJ, Bowtell JL, Pacy P, Rennie MJ. Physical activity, protein metabolism and protein requirements. Proceedings of the Nutrition Society. 1994;53(1):223-240. doi:10.1079/pns19940024
3. McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM. MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1). doi:10.1186/1743-7075-9-83
4. Pasiakos SM, Carbone JW. Assessment of skeletal muscle proteolysis and the regulatory response to nutrition and exercise. IUBMB Life. 2014;66(7):478-484. doi:10.1002/iub.1291
5. Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013;45(2):231-240. doi:10.1007/s00726-013-1506-0
6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
7. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340-347. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
8. Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019;70(1):125-134. doi:10.2478/hukin-2019-0038
9. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2003;89(6):555-563. doi:10.1007/s00421-003-0833-3
10. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154