Sarkopenia og dyspenia er noe som får mer og mer oppmerksomhet. Sarkopenia betyr tap av muskelmasse, mens dyspenia betyr tap av muskelstyrke når en blir eldre. Eldre blir ofte kategorisert som de over 65 år. Det er vist at man mister henholdsvis 0.47% og 0.37% muskelmasse hos menn og kvinner per år fra 65 år (1). Denne prosenten øker dess eldre man blir og er nærmest doblet når man er fra 75 år og oppover. Estimert muskeltap fra 18 til 80 år er mellom 8 til 49%. Muskelfiber type 2 ser ut til å forsvinne i større grad enn type 1 muskelfibre, men også antall muskelfibre er redusert. Muskelstyrke mister man 2-5 ganger raskere enn musklene, og redusert muskelstyrke blir sett på som en større risiko i forhold til funksjonalitet og død.
Menn mister mer muskelmasse i forhold til kvinner på grunn av at de som regel har mer muskler, dog er relativt muskeltap likt. Som sagt mister en styrke i en større grad enn muskler. «Power», eksplosivitet, mister man enda fortere. Power(effekt) = kraft x fart, vil si hvor mye kraft en klarer å utvikle på kort tid. Eldre har en redusert evne til å utvikle kraft raskt. Det kan føre til mer fall om en først mister balansen ettersom man tar lengre tid på å gjenvinne balansen igjen.
Dersom man trener styrketrening kan man redusere sarkopenia- og dyspenia –prosessene. Tung styrketrening kan føre til at en øker power/effekt og styrke, noe som kan kompensere for 20 år i forhold til å ikke trene styrke (2).
Nå er det kanskje relativt få besteforeldre som har trent styrke mesteparten av livet, men om man har det er det påvist at en kan være både sterkere og ha høyere eksplosivitet som 60 år+ enn unge aktive mellom 18-30 år som ikke trener styrke (3).
Hva om man ikke har trent styrke hele livet – er det for sent å begynne nå?
Nei, det er aldri for sent å begynne. En meta-analyse (samling av flere studier) fra 2010 tok for seg dette og så på styrketrening for både friske kvinner og menn mellom 50-83 år (4). Totalt ble 32 studier inkludert og de hadde en varighet på alt fra 6 uker til 1 år; det vanligste var 12-24 uker. 3 økter i uka ble utført med 1-6 sett per øvelse og en gjennomsnittlig intensitet på 70% av 1 repetisjon maks. Antall forskjellige øvelser varierte fra 5-16. De vanligste øvelsene som benpress, nedtrekk, brystpress og kneekstensjon økte styrken i gjennomsnitt med henholdsvis 31.6kg, 10.6kg, 9.8kg og 12kg. Størst effekt ble vist i studiene hvor en trente høyest intensitet, det vil si >80% av 1RM. Det ble ikke vist noen forskjell mellom menn og kvinner, og heller ikke mellom ulik alder fra 50 til 83 år.
En økning i styrke vil derfor være til god hjelp i dagliglivet hvor hverdagslige oppgaver skal gjøres; handle inn mat, klippe plenen, lage mat, rengjøre huset, reise seg fra stolen og ikke minst å leke med barnebarna. Det vil også være med på å forhindre fall og dermed forebygge eventuelle skader. Helsa vil derfor holdes ved like bedre samt livskvaliteten vil mest sannsynlig øke grunnet et økende aktivitetsnivå. Pensjonister har mulighet til å trene på dagtid, noe som for flere fører til et godt treningsmiljø ettersom treningssentre oftest er roligere enn på kveldstid. Nå er det din jobb å få besteforeldre i gang med treningen – alt er bedre enn ingenting!
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik som er masterstudent og driver en nettside: FredFitology.
1. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review. Front Physiol [Internet]. 2012 Jul 11 [cited 2016 Oct 18];3. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/
2. Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M. Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):49–64.
3. Unhjem RJ, Nygård M, Hoven LT van den, Sidhu SK, Hoff J, Wang E. Lifelong strength training mitigates the age-related decline in efferent drive. J Appl Physiol. 2016 Jun 23;jap.00117.2016.
4. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9(3):226–37.
