Innledende nøkkelpunkter
- Mangler solid forskningsgrunnlag per dags dato
- Ikke effektiv for maksimal styrke, men nyttig om en trener med mye volum
- Inntaket bør være 6 til 15 fram, 45 til 60 minutter før trening
Introduksjon
Citrullin malat (CitMal) er et kosttilskudd som består av L-Citrullin og eplesyre. L-Citrullin er en ikke-essensiell aminosyre som man blant annet finner i vannmelon og agurk 1. Mange kjenner nok til aminosyren L-Arginin, eller arginin på gymmen. Noen byggere bruker dette tilskuddet for å øke pumpen på trening. L-Citrullin er en forløper til L-arginin 2. L-Citrullin blir fraktet til nyrene det det blir omgjort til L-Arginin 3. L-Arginin øker produksjonen av nitridoksid som fører til at veggene i blodårene slapper av. Når veggene i blodårene slapper av vil de utvides som kan øke transporten av blod 4. Kosttilskuddet L-Arginin har en for kort halveringstid til at kroppen kan nyttiggjøre seg av tilskuddet. Når blodåreveggene slapper av og utvider seg kaller vi det vasodilatasjon. Vasodilatasjon kan påvirke treningen gjennom: (a) redusert blodtrykk, (b) økt blodgjennomstrømming som kan øke mengde av næringsstoffer og oksygen inn i de arbeidende musklene og (c) øke utslippet av avfallsstoffer i de arbeidende musklene 4. Dette kan potensielt redusere ATP-kostnaden som er energivalutaen i kroppen, øke kraftproduksjonen og forbedre kalsiumhåndteringen, som er viktig for at en muskel skal kunne trekke seg sammen 5. På bakgrunn av de overnevnte fysiologiske effektene kan inntak av CitMal i treningssammenheng potensielt øke styrke og kraftproduksjonen, antall repetisjoner man klarer før utmattelse samt redusere opplevd utmattelse og stølhet.
Evidensen per dags dato
CitMal har ikke i nærheten av samme forskningsgrunnlag som for eksempel kreatin og koffein. De siste årene har dog tilskuddet fått mer oppmerksomhet. I 2021 ble det publisert en meta-analyse som så på CitMal sin effekt på maksimal styrke. En meta-analyse har som formål å samle all relevant forskning innenfor et gitt område. I denne oversikten fra Aguiar & Cassonatto fant de ingen statistisk signifikant fordel til CitMal 6. Det gjaldt hovedanalysen (fire studier) samt sekunderanalysene på overkropp (to studier) og underkropp (to studier). Effektstørrelsen ble regnetsom veldig lav (0.13)6. Disse funnene støttes i oversiktsartikkelen til Gough med flere 7. Men det er ikke bekmørkt for CitMal og maksimal styrke. Trexler med flere fant positive resultater for CitMal i deres meta-analyse 8. Det er viktig å ta med seg et punkt fra den siste meta-analysen. Den inneholdt ikke bare studier som så på klassisk testing av maksimal styrke. Typisk 1,3,5 RM i knebøy og benkpress. Den inkluderte også studier som så på kraftproduksjon og statisk styrke. Per dags dato ser det ikke ut til at CitMal vil øke den maksimale styrken i den klassiske formen som for eksempel styrkeløft.
Når det kommer til muskulær utholdenhet er evidensen annerledes. Muskulær utholdenhet i denne sammenhengen er hvor mange repetisjoner du klarer før du når utmattelse. Nylig ble det publisert en meta-analyse som tok for seg CitMal sin effekt på muskulær utholdenhet 9. På tvers av de inkluderte studiene økte gruppene som fikk CitMal med 3 repetisjoner 9. Sekundæranalysene viste at effekten var størst i underkroppsøvelser. Deltakerne økte med 2.1 reps i knebøy og 1.3 reps i benkpress. Alle de inkluderte studiene benyttet seg av 8 gram. I analysen fra Trexler med flere 8 konkluderte de at man kunne forvente en liten effekt av CitMal på muskulær utholdenhet. Videre fant Perez-Guisado & Jackman at effekten økte i takt med antall sett man gjennomførte 10. Det kan indikere at ved høyere volum vil effekten være større og kan for eksempel være nyttig i en idrett som blant CrossFit.
Diskusjon
Potensielle forklaringsmekanismer bak mangelen på effekt opp mot maksimal styrke kan være varighet. Maksimale aksjoner og sett med få repetisjoner varer ikke lenge, men stiller krav til at du kan generere mye kraft hurtig. Det ser ut til at CitMal sin effekt er mer metabolsk og mindre nevral. 1 repetisjon maksimum som styrkeløft for eksempel påvirkes mer av nervesystemet 11. CitMal har ikke den sentrale effekten som koffein har blant annet. Den metabolske effekten går da på blant annet vasodilatasjon. For muskulær utholdenhet blir de perifere effekten (vasodilatasjon) viktigere. Her ser man også at effekten er større. Når aktiviteten varer lenger (tenk et sett med 20 repetisjoner sammenlignet med 1-3 repetisjoner) øker kravene til energivalutaen i kroppen. Det tar mer av kaken så det koster mer for å fylle på. Her kommer energisystemene ATP og PCr inn i bildet. Disse systemene leverer energi til de arbeidende musklene slik at de kan opprettholde arbeidsmengden og intensiteten. Ved supplementering av CitMal kan du tenke på at flere kokker fyller på med kake som gjør at det ikke går tomt like fort. Det spekuleres videre i et dose-respons forhold mellom inntaket av CitMal og effekt 12. Dose-respons forhold betyr at økt dose (mer CitMal) skal kunne resultere i bedre respons (flere reps). Moinard med flere undersøkte konsentrasjonen av Citrullin i blodet ved inntak av 2, 5, 10 og 15 gram. Her så man en tydelig sammenheng mellom inntak og konsentrasjon i blodet. Den økte i takt med økt dose 12. I samme studie så de en rask nedgang i mengden uavhengig av dose, men halveringstiden var lenger jo mer en inntok. Det kan indikere på at en burde innta mer CitMal om en skal konkurrere over lenger tid, eller innta det i to runder.
Konklusjon
Når det kommer til supplementering av CitMal ser det ut til at man når størst konsentrasjon av Citrulline rundt 60 minutter etter inntak 12. Normal dosering i treningssammenheng er ca. 8 gram 13, men det spekuleres i om større dose kan føre til bedre effekt 12. Moinard med flere opplevde ingen mageproblemer med et inntak på 15 gram, men det var kun menn med i studien 12. Kvinner (menn og forsåvidt) kan starte rundt 4-6 gram og gradvis øke dosen ut ifra respons på magen. CitMal trenger man kun å innta på treningsdager, 45-60 minutter før treningsøkten. CitMal vil ikke påvirke søvnen negativt og kan også inntas ved seine treningsøkter i motsetning til koffein. CitMal sin halveringstid er rundt 1 timer så ved lengre konkurranser som CrossFit kan en innta CitMal 45-60 min før konkurranse samt underveis for å opprettholde effekten.
Referanser
1. Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):92-98. doi:10.1097/MCO.0000000000000340
2. Rougé C, des Robert C, Robins A, et al. Manipulation of citrulline availability in humans. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2007;293(5):1061-1067. doi:10.1152/ajpgi.00289.2007
3. Windmueller HG, Spaeth AE. Source and fate of circulating citrulline. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1981;4(6):473-480. doi:10.1152/ajpendo.1981.241.6.e473
4. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
5. Campos HO, Drummond LR, Rodrigues QT, et al. Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2018;119(6):636-657. doi:10.1017/S0007114518000132
6. Aguiar AF, Casonatto J. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2021;0(0):1-19. doi:10.1080/19390211.2021.1939473
7. Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;(3). doi:10.1007/s00421-021-04774-6
8. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49:707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
9. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358. doi:10.1123/IJSNEM.2020-0295
10. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. del Vecchio A, Casolo A, Negro F, et al. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. Journal of Physiology. 2019;597(7):1873-1887. doi:10.1113/JP277250
12. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition. 2008;99(4):855-862. doi:10.1017/S0007114507841110
13. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports. 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154