Mange individer ønsker å legge om til et vegansk kosthold. De fleste som følger et vegansk kosthold oppgir at de gjør dette av etiske, miljømessige, og helsemessige årsaker. Samtidig er det godt dokumentert at veganisme medfører noen næringsmessige utfordringer (West, 2023) (Pohl, 2021). Fra et treningsmessig perspektiv er det ofte proteiner som blir trukket frem som en av utfordringene, og det har i mange år vært en etablert sannhet at animalske proteinkilder er avgjørende for å bygge muskelmasse. I denne artikkelen skal vi dykke dypere ned i problemstillingen, og se nærmere på noe av litteraturen som er blitt publisert i nyere tid.
For å forstå hvorfor enkelte er kritiske til et vegansk kosthold sett fra et treningsmessig perspektiv, er det viktig å være kjent med begrepet «proteinkvalitet». Proteinkvalitet handler i korte trekk om innholdet av de essensielle aminosyrene, og det benyttes et poengsystem for å vurdere kvaliteten (Phillips, 2016). Verdien 1 benyttes ofte som referanse. Lavere score betyr dårligere kvalitet. Under følger noen eksempler:
Fokuserer vi isolert sett på proteinkvalitet, er det lett å argumentere for at animalske proteinkilder er avgjørende for muskelvekst, ettersom innholdet av de essensielle aminosyrene er høyere. Det er spesielt innholdet av leucine som anses å være den viktigste bidragsyteren, ettersom denne aminosyren «aktiverer» proteinsyntesen. De fleste plantebaserte kilder vil ofte ha et lavt innhold av leucine og andre essensielle aminosyrer, og på den måten bidra til svakere «aktivering» av muskelbyggende prosesser. Til tross for dette viser nyere forskning at et godt sammensatt vegansk kosthold kan fungere like bra som altetende kosthold dersom det totale inntaket av protein og essensielle aminosyrer er tilstrekkelig.
Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults
Formålet med studien var å undersøke om et vegansk kosthold med høy proteinkvalitet kunne resultere i like god muskelvekst som et altetende kosthold. Deltakerne ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen fulgte et vegansk kosthold, og den andre gruppen fulgte et altetende kosthold. Mengden protein var lik mellom gruppene, og alle deltakerne fulgte et treningsprogram. Det ble gjort målinger av både proteinsyntese og muskelvekst. På tross av noe lavere innehold av de essensielle aminosyrene viste det seg at det veganske kostholdet ga tilnærmet identisk aktivering av proteinsyntesen. I tillegg så man ingen forskjell i muskelvekst mellom gruppene, noe som antyder at begge kosthold kan fungere like bra, gitt at proteinmengden er tilstrekkelig.
High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations
Formålet med studien var å se om et vegansk kosthold kunne gi de samme endringene i kroppssammensetning, styrke, og muskelvekst som et altetende kosthold. Deltakerne var unge, friske individer som allerede fulgte et vegansk eller altetende kosthold. De ble delt inn i hver sin gruppe, der alle fulgte et treningsprogram. På lik linje med den første studien ble også proteinmengden matchet mellom gruppene. I denne studien ble det gjort målinger av muskelmasse, endring i styrkenivå, og endring i fettprosent. Både den plantebaserte gruppen og den altetende gruppen opplevde lik økning i muskelmasse. Det ble heller ikke registrert noen signifikant forskjell i styrkeutvikling. Begge gruppene fikk en reduksjon i fettprosent, uten at det var forskjell mellom gruppene.
A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial
Formålet med studien var å se om et vegansk kosthold med et høyt innhold av mykoprotein (protein fra sopp) kunne stimulere proteinsyntesen like godt som et altetende kosthold. Deltakerne var i alderen 50-60 år, en gruppe som er sårbar for muskeltap (sarkopeni). De ble tilfeldig delt inn i to grupper. Den ene fulgte et vegansk kosthold med fokus på mykoprotein. Den andre fulgte et altetende kosthold. Også i denne studien var proteinmengden matchet mellom de to gruppene.I denne studien var det i hovedsak måling av proteinsyntese i hvile og etter trening som ble gjennomført, noe som gir mening ettersom studien kun hadde en varighet på 5 dager. Selve treningsprotokollen bestod av 5 sett med 30 repetisjoner leg extension med 90 sekunder pause mellom settene. Økten ble gjennomført om morgenen på dag 2,3 og 4 av studien. Etter øktene fikk de servert en proteinrik frokost. De fikk også tildelt maten for resten av dagen. Begge kosthold ga lik aktivering av proteinsyntesen. Hvorvidt det ville gitt samme resultat i muskelmasse er vanskelig å si sikkert, men basert på de to andre studiene er det rimelig å anta at begge kosthold ville bidratt positivt til styrke og muskelmasse.
Omlegging til et vegansk kosthold kan resultere i noen næringsmessige utfordringer. Selv om vegetabilske proteinkilder har et lavere innhold av essensielle aminosyrer, viser mye av den nye forskningen at dette trolig er av mindre betydning enn tidligere antatt. Det totale inntaket av proteiner ser ut til å være det absolutt viktigste!
West, S. (2023). Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Adv Nutr .
Phillips, S. M. (2016). The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism.
Pohl, A. (2021). The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients.
Vi sender ut nyhetsbrev regelmessig med gode tilbud, fagartikler, tips, oppstartsdatoer og annen informasjon om våre studier.