Noen bruker intensitets – begrepet som intensitet av belastning, som oftest i kg (1). Det vil si at om en klarer 100kg i knebøy som 1 repetisjon-maks (1RM) og trener med 70kg, vil det si at en trener med en intensitet på 70% av 1RM. Vi tar utgangspunkt i at tre personer alle har en 1RM på 100kg, og trener med en intensitet på 70% av 1RM. Person A klarer 15 repetisjoner, person B klarer 11 repetisjoner mens en tredje person rett og slett ikke gidder mer etter 3 reps. De har da alle trent med samme intensitet på papiret, men ville ikke ha samme progresjon.
Den andre måten å definere intensitet på er intensitet av innsats. Hvis vi tar utgangspunkt i de samme personene som over, sier vi at person A stopper etter 2 relativt lette repetisjoner på 80% av 1RM – altså 80kg. Person B gjør det samme, men kjører til utmattelse og klarer 8 repetisjoner. Person B vil ha en mye høyere intensitet av innsats enn person A.
Neste uke kjører de en ny økt. De bruker samme % av 1RM og person A klarer nå 10 repetisjoner til utmattelse, mens person B klarer 8 repetisjoner som sist. Det betyr at den første økten trente person A, som da bare gjorde 2 repetisjoner, med 8 reps ifra utmattelse. Han fikk med andre ord langt fra så mye stimuli som person B.
I følge Oxford sin engelske ordbok er intensitet definert som: "The degree or amount of some quality, condition, force, strength, energy...measure of quantity (1).”
Intensitet kan altså bli brukt til å beskrive begge deler. Det kan derfor være lurt å presistere dette om du bruker dette begrepet, noe som du helt sikkert gjør noen ganger.
Hvordan måler en intensitet av belastning?
Her må man først teste 1RM i alle øvelser. Det er ikke alltid like praktisk eller lett å få til, og bør i hvert fall ikke gjøres uten en treningspartner eller to. Noe som kan være greiere å bruke i de fleste øvelser er å teste 3-5RM og så regne ut 1RM med epley’s formell (2). Etter det er det enkel mattematikk å regne ut hvor mange prosenter en vil trene med.
Hvordan måler en intensitet av innsats?
Dette er subjektivt og måles som oftest med “rate of perceived exertion” (RPE), på norsk “grad av opplevd anstrengelse” (3). Selv om en tar i alt en kan og tester 1RM i markløft, vil det være vanskelig å sammenligne det med å gi alt under et 3-4 timers maraton løp. Borgs skala, som først ble utviklet til utholdenhet, går fra 6-20 og kan være litt vrien å bruke – spesielt til styrketrening. Det ble derfor laget en skala fra 1-10 basert på styrketrening. RPE på 10 vil si at en absolutt ikke hadde klart 1 repetisjon til, mens en RPE på 9 vil si at en kunne klart en til. Dette er vist å samsvare ganske bra mot hvor mange løft en hadde klart før utmattelse uavhengig av belastning (4). I senere tid har det også kommet «reps in reserve» (RIR), på norsk «repetisjoner i reserve», eller kanskje bedre kjent som «repetitions to failure» (RTF), på norsk «repetisjoner til utmattelse». Vi bruker RTF heretter. Det er en sammenheng mellom RPE og RTF rettet mot styrketrening. Trener du med en RPE-8, kunne du klart minst to repetisjoner til om du hadde tatt ut alt. Det vil si at en ligger på en RTF på to, altså 2-reps til utmattelse. Se figuren under.
Figur 1: RPE til venstre og RIR/RTF til høyre (4).
Det er vist at trente er bedre til å estimere RPE og RTP enn utrente, spesielt til nærmere 1RM en løfter (5). Selv om ikke alle studier viser dette (3). Det er også vist at en ofte underestimerer RPE/RIR i de første settene, men at det blir mer nøyaktig utover i settene (6). Dess mer volum en har dess høyere estimerer en RPE, noe som vil ha sammenheng med at en blir mer sliten (7).
I neste artikkel skal vi ta for oss hvilken intensitet du bør ligge på ut ifra din treningserfaring og hvilken RPE eller RTF du bør ligge på.
Referanser
1. Steele J. Intensity; in-ten-si-ty; noun. 1. Often used ambiguously within resistance training. 2. Is it time to drop the term altogether? Br J Sports Med. 2014 Dec;48(22):1586–8.
2. Estimating your one-rep max - epley formula [Internet]. Examiner.com. 2013 [cited 2015 Aug 22]. Available from: http://www.examiner.com/article/estimating-your-one-rep-max
3. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2006 Nov;20(4):819–23.
4. Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, et al. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2015 Aug 10;
5. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2015 May 30;
6. Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow C-M. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012;30(13):1405–13.
7. Pritchett RC, Green JM, Wickwire PJ, Kovacs MS. Acute and session RPE responses during resistance training: Bouts to failure at 60% and 90% of 1RM. South Afr J Sports Med [Internet]. 2009 [cited 2015 Aug 23];21(1). Available from: http://www.ajol.info/index.php/sasma/article/view/44482
Skrevet av Fredrik Tonstad Vårvik. Student og driver en nettside: FredFitology.