Den mest perfekte øvelsen i verden er fullstendig bortkastet om den ikke kan utføres korrekt, og av alle øvelser som utføres på et treningssenter er vel denne øvelsen en av de mest misbrukte. Knebøy har utallige variasjoner som alle kan påvirke muskulaturen på ulike måte.
Om man ønsker å kunne utføre en knebøy korrekt er det viktig at man har styrke i alle involverte muskler, såvel som beveegelighet i alle affekterte ledd. En ting er sikkert: øvelsen kan utføres av de fleste, det er bare teknikken som er god eller dårlig.
Her skal vi forsøke å gå gjennom både hvordan en perfekt utført knebøy bør se ut, samt en fornuftig måte å progrediere til denne.
Utgangsstilling:
Det er alltid tryggest å utføre øvelsen i et power rack, eller i det minste et knebøystativ med stoppere i bunn for sikkerhets skyld. Stangen legges vanlivis relativt høyt opp på nakken, på selve trapezius. Styrkeløftere legger ofte stangen lenger ned på ryggen, men dett er for i større grad å ta hjelp av hoften og den sterke posterior chain for å kunne løfte maksimale vekter. Her skal vi ta for oss knebøy som en kne-dominant øvelse og ikke styrkeløftvarianten. Grepet er oftest mest stabilt dersom hendene festes 10-15 cm på utsiden av skuldrene på hver side. Føttenes posisjon kan varieres, men vanlig startposisjon er litt bredere enn skulderbredd og føttene rotert litt ut.
Under kan du se resultatet av en litt FOR utovervridd høyre for på tunge vekter.
http://www.youtube.com/watch?v=X8CIFmy4rVg
Løft av stangen og ta tilstrekkelig med steg tilbake slik at stangen klarerer stativet på veien ned.
Et dypt pust gjøres i startposisjonen. Selve innpustet skaper et økt intrabdominalt trykk (IAP) som både hjelper til å stabilisere ryggen og motvirke at denne faller inn i en fleksjon. Det har tidligere vært teorier om at man skal trekke inn magen (hollowing), men man vet i dag at ryggen er mer stabil om man bare gjør en spenning av magen ved å forsøke å holde en god holdning samtidig som man trekker brystkassen ned mot bekkenet (bracing).
Bevegelse:
Øvelsen initieres ved at hoften presses bakover. En vanlig teknikkfeil er at øvelsen innledes med knefleksjon, noe man ofte ser på individer med svakhet i setet og/eller hamstrings eller som sliter med ryggplager.
Bevegelsen fortsetter ved at man setter seg ned i kontrollert tempo. En god regel er at ryggen aldri skal flekteres og lengdeaksen på ryggen skal heller aldri skjære lengdeaksen på leggen sett fra siden. Øvelsen stoppes senest når overkroppen vinkles 45 grader mot underlaget. Det er viktig å bemerke at belastningen på disken L4-L5 øker med nesten 25 kilo for hver 5 grader som overkroppen felles fremover.
Bunnposisjon er når leggene er fullstendig dekket av hamstrings og hoftens omdreiningspunkt befinner seg under kneets. En grei måte å sjekke dybden på er å legge et kosteskaft eller stang på lårene og man vet man er dypt nok når stangen ruller inn mot hoften i bunnposisjon. I bunnposisjon vil kneet befinne seg forran tærne, noe som er fullstendig ufarlig.
For de som er bekymret over at ryggen krummes i bunnposisjon kan det informeres om at det ved omtrent 90 graders fleksjon i hoften skjer en bakovertipping av sacrum (kontranutasjon) som vil medføre en posterior rotasjon av bekkenet. Det er derfor umulig å sette seg dypt nok uten en krumning av ryggen, men dette er som sagt ikke farlig så lenge det ikke er overdrevent.
I hele bevegelsen er det ønskelig at kneet passerer direkte over tå nummer to.
Fra bunnposisjon presser man seg tilbake til utgangsstilling og utpusten foretas mot slutten av bevegelsen eller i topposisjonen.
Vanlige feil i utførelsen
Her skal vi gå gjennom vanlige feil i knebøy og hva som kan være en trolig årsak.
Man kommer ikke dypt nok ned uten å ha noe under hælene.
Dette er oftest fordi man enten er for stiv i setet eller har nedsatt bevegelighet i anklene. En grundig oppvarming, eventuelt kombinert med litt dynamisk eller statisk stretching er løsningen på dette. I noen tilfeller kan ankelskader være årsaken.
For stor fleksjon i ryggen
Oftest på grunn av svakhet i quadriceps som gjør at individet ikke er sterk nok til å legge belastningen på lårmusklene. Dette kombinert med svakhet i erector spinae medfører fleksjon i ryggen. Svakhet i scapulaes adduktorer som medfører at individet ikke klarer å holde stangen i en optimal posisjon kan også være medvirkende.
Knærne slår inn
En veldig vanlig problemstilling som kan ha flere årsaker. Svakhet i gluteus medius, vastus medialis eller rett og slett plattfothet kan være årsaker til dette. Spesifikk trening av nevnte muskler og eventuelt innlegg i sko kan avhjelpe dette problemet.
I neste del går vi inn på en fornuftig øvelsesprogresjon for å finne veien til en perfekt knebøy...