Hva er ustabil trening?
Ustabil trening er trening utført på et underlag som er ustabilt i forskjellig grad. Dette inkluderer bosu-ball, medisinball, balansebrett, vinglebrett, skumputer osv. Poenget er uansett å redusere eller eliminere individets berøringspunkt med fast grunn.
Hvordan startet bruken?
Opprinnelig har trening på ustabilt underlag sitt utspring fra rehabiliteringsregimer der forskjellige behandlere og trenere har brukt ustabil trening som et redskap for å trene opp blant annet ankler etter skader. I senere tid har vi sett en enorm utvikling i bruken av ustabile underlag i generell trening. Dette er trening som innebærer styrke, kondisjon og balanse. MEN, og det er et stort men – har vi vitenskapelig bevis for å kunne si at ustabil trening er lurt og effektivt i alle sammenhenger slik den type trening brukes i dag? Eller er det tvert i mot noe som tilsier at bruken bør reduseres?
Selvom benyttelse av ustabilt underlag har vist seg verdifull i kliniske sammenhenger, har lite forskning blitt utført for å avgjøre om positive effekter også kan finnes hos friske mennesker i idrettslige sammenhenger. På tross av denne mangelen på konkret forskning som kan bekrefte eller avkrefte bruk av ustabile overflater, har stadig flere og større bedrifter utnyttet denne trenden ved å markedsføre en mengde forskjellige produkter. I tillegg tilbyr stadig flere treningssentere utstyr for trening på ustabilt underlag – både i studio og i gruppe-settinger. Mange fagfolk (og naturligvis personene som selger slike produkter), har snakket varmt om denne typen trening også for toppidrettsutøvere og atleter.
Hvorfor tar du de valgene du tar?
Det uheldige er at så fort autoriteter roper at noe er bra – da er det tydeligvis bra for ALT. Desverre er de fleste av oss så godtroende at vi tar det meste av det som presenteres for god fisk. I sammenheng med trening kan det i mange tilfeller gå meget kraftig ut over resultatene du produserer. Jeg tror det er en ting vi alle kan være enige om: vi ønsker resultater raskest mulig med minst mulig tid investert. Nettopp derfor er det så grunnleggende viktig at du skjønner hvorfor du tar de valgene du gjør.
Ta markløft som et eksempel: Hvorfor velger du den benstillingen du gjør? Hvorfor holder du et bredt grep og ikke et smalt? Hvorfor tar hver repetisjon 2 sekunder og ikke 6? Hvorfor bygger du vektene opp med kasser og hvorfor velger du ikke heller å stå med føttene på kassen?
Sist men ikke minst: hvorfor velger du å gjøre øvelser på ustabilt underlag i form av bosu-baller og medisinballer og ikke på et stabilt underlag? Hva er egentlig forskjellen?
Dersom du følger et treningsprogram og ikke kan svare på disse spørsmålene er du rett og slett nødt til å bli mer bevisst! Dersom din personlig trener på strak arm ikke kan svare på det – bytt PT! Du må vite hva du gjør og ha en plan bak det du utsetter deg selv for. Samme om det gjelder kosthold eller hvorvidt du velger å gjøre øvelsene dine på ustabile/stabile underlag.
Core-trening
Begrepet "core" har blitt stadig mer populært de siste årene. Hva er egentlig core? Core er "muskelkontroll som kreves rundt korsryggen for å opprettholde funksjonell stabilitet" forklart på en enkel måte. Faktum er at begrepet omfatter så mange muskler at det har blitt et uspesifikt og feil brukt begrep. “Core-trening” er for mange synonymt med ustabil trening. Ja, det går ann å gå med på at det er logisk at kjernemuskulatur og støttemuskler trenes bedre når du står på et ustabilt underlag, men nok en gang – kjenner du til fakta?
Forskning (2) fra California State University, Northridge, viser at trening på STABILT underlag overbelaster core-musklene mest. Trening på ustabilt underlag REDUSERER aktiviteten i core-musklene.
Ny forskning(3) fra Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain så på øvelsen markløft utført på et vanlig stabilt underlag og på BOSU-ball. Målet med studiet var å sammenligne produksjonen av kraft og muskelaktivitet i ryggmusklene.
Dette er konklusjonen: “These data show that the performance of deadlifts under stable conditions favors a higher production of maximum strength and muscle activity. Therefore, we conclude that the use of instability devices in deadlift training does not increase performance, nor does it provide greater activation of the paraspinal muscles, leading us to question their value in the performance of other types of exercises.”
Med andre ord; Markløft utført på BOSU-ball medfører lavere aktivisering av ryggmusklene og mindre kraftutvikling. Akkurat det samme gjelder i andre øvelser der du står på ballen.
Men det finnes unntak og her bommer mange av oss. Under ser du hvorfor.
Ustabil trening er misforstått!
Selvom ustabil trening i rehab-regimer har vist seg effektivt, og de ovennevnte studiene tatt i betraktning, er det upassende å bruke data fra forbedret funksjonell status på skadde individer til å si at samme effekt gjelder hos friske personer. Ustabil trening kan benyttes, men da må det gjøres riktig! Poenget er at kontaktpunktet med bakken (som er føttene dine) også er kroppens forankringspunkt med underlaget. Er dette punktet ustabilt, vil kreftene du fremkaller når du trener absorberes og mistes allerede i første ledd i kroppen. Poenget med all trening er å OVERFØRE kreftene fra de ulike segmentene i kroppen, så det å tilføre et ustabilt element i kroppens første kontaktpunkt med bakken er rett og slett veldig lite lurt.
Med dette i bakhodet elimineres alle øvelser som knebøy, markløft, skulderpress(øvelser der du står oppreist) fullstendig. Når du trener øvelser for overkropp der bena er i bakken, eller øvelser for mageregionen er saken annerledes. F.eks har det vist seg at ustabilitet er effektivt ved push-ups dersom den forekommer gjennom armene. Dvs – du kan trene push-ups med armene dine i TRX eller redcord, på medisinball, bosuball – what so ever. Du kan trene planken, “superman”, “bodysaw”, “rollouts” for magen med ustabilt underlag. Sørg bare for at du mestrer øvelsene på den vanlige måten først.
Hvor nyttig er ustabil trening sett i sammenheng med livet ellers?
Trolig har du hørt begrepet “funksjonell trening”. Det betyr helt enkelt at den aktiviteten/treningen du gjennomfører skal kunne ha en gitt overføringsverdi til aktivitet/jobbsituasjon du bedriver i livet ditt. Hvor ofte står du egentlig på et underlag som kan minne om en gelè? Så sant du iløpet av arbeidsdagen ikke står på en bosu-ball ser jeg svært liten grunn til å trene opp en slik kvalitet – foruten hvis du driver med en idrett som trenger det. La oss se raskt på hva slags underlag det meste av idrett utføres på. Basket, tennis, fotball, håndball, golf, og de fleste friidretter skjer på et fast, stabilt underlag. Selv gress beveger seg ikke. Unntakene er primært skating og aktiviteter på snø.
Skaderisiko – hva med den?
La oss si du gjør som han over – du tar knebøy på en stor ball. Hvordan er ankler og knær posisjonert? Ser det ut som det kan være en skjevstilling av ankler og potensielt knær i bildet? Et av kravene for en riktig utført knebøy er at knærne skal peke i linje med tærne. Når det i tillegg benyttes en forholdsvis tung vekt er utsiktene langt fra problemfrie for majoriteten av befolkningen som prøver seg på dette. Ser du nøye etter ser det også ut som hovedvekten av kroppen til vedkommende er frem på tærne. Det riktige er under midten av foten/bak mot helen og det vil være tilnærmet umulig å kontrollere under slike forhold.
Samme regler gjelder også BOSU-ball. Unntaket er når ballen snus opp ned og du står på den rette flaten på ballen. Men det er heller ikke ufarlig – i løpet av det siste året har undertegnede notert ned 12 tilfeller der personer faller fra ballen. Og da er det ikke snakk om å snuble litt. Det er snakk om å totalt lande på korsrygg, haleben, og i de verste tilfellene nakke og hodet. 5 av tilfellene har endt med problemer i etterkant, mens resten “bare” fikk en hjernerystelse og forstuing av ulike kroppsdeler. La oss være enige om at skader ikke er nøkkelen til fremgang. Det setter deg på pause-modus og i mange tilfeller stagnerer resultatene dine. Gjør derfor øvelsene på en trygg måte.
Oppsummering
Det er uten tvil bedre at folk generelt sett kommer seg opp av sofaen og trener sammenlignet med motstykket – mer stillesitting. Vær likevel kritisk til “hyper” og trender som vokser seg frem og ta for all del ikke alt du hører for god fisk. Ja – det er logisk at støttemuskulaturen skulle jobbe mer ved ustabile elementer, men når vi vet at det ikke er slik: Ha dette i bakhodet under trening.
Kjernemuskulatur eller “core”, balanse og styrke trenes effektivt gjennom vanlige, krevende styrkeøvelser. Vil du, eller har du behov for å supplere – gjør det gjerne, men følg oppskriften du har fått gjennom denne artikkelen.
The stronger – the steadier.
Absorb what is useful, reject what is not
Referanser:
1. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194
2. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
